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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

ようやく疲れが取れてきた不整地jog 10 km

練習

日曜日のレース明けの火曜日に走ってからの3日間は不摂生が祟って、かえって体の疲労が蓄積された感じ…。明日は板橋の前にまともに走れる最後のポイント練習の日なので、状態確認も兼ねて今朝はしっかり出走。

<練習内容>

不整地jog 10 km, 56'21, Ave.5'38

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今日はいつもの時間に出走。この時間帯はあんまり寒くないなーと感じるくらいになりましたね。梅の花も満開になっているところもあって、春が着々と近づいている感じがあります。とは言っても、昨日の雨の影響もあって、いつもの不整地コースは霜でバリバリ。今までは霜が張るだけの水分も無かったってことなのね。。。

今日も有酸素域でのんびりとゆるゆるjog。筋肉の疲労感は多少ありつつも、これは寝不足由来っぽいので、今夜しっかり寝れば回復しそうな感じ。

ちょっと心配なのが足首の疲労感。走り始めからしてかなり固い印象で、走り終わる頃になってやっと普段の感覚に近づいてきました。痛みとか違和感とかそういう系統だけじゃないだけに、どう対応しようか悩みどころです。

走り自体はリラックスして体をほぐす意識で10 km走りました。足首の具合もあって、ちょっとスピードを出すのが怖かったので、ラスト1 kmの刺激入れは今日は取りやめ。代わりにjogのあとにWSを3本入れました。こちらの早い動きは問題無さそうだったので、何とか明日はポイント練習出来そう。

ここ数週間の週末は"サブ3:15に挑む週末"と題打ってポイント練習を行ってきましたが、一応明日が最後の予定です(来週の日曜日の帰国になるため)。メニューは4'30でのペーラン20 km一本勝負。1週目と同じ内容ですが、どこまで余裕度が増したか見てみようと思います!

気になっているレース:東北・みやぎ復興マラソン2017

雑記

昨日の飲み会は19時から始まって、お開きになったのが午前2時。睡眠不足もあって、終盤は力尽き気味でしたが、楽しいひと時でした。そして、目覚ましを掛けずに布団に潜り込んでしまい、今朝は遅刻しかけるという…。

なので、今朝は休足。お天気も微妙だったし、丁度良い…と解釈しておきます(笑)

 

来シーズンのレースはどうしようかなーとちょっと思案。

個人的に8月の北海道マラソン、11月のつくばマラソン、12月のはが路ふれあいマラソンはほぼ確定なので、10月辺りに出走できそうなレースを物色。

 

前々から話だけは聞いていたけど、10月に新設されるレースがこれ。

www.fukko-marathon.jp

宮城県のフルマラソンは東北風土マラソンがあるけど(こちらも実施時期が変わって走りやすくなりましたね)、非公認でかつエイド重視のファンラン寄りのレース。仙台ハーフの拡充が期待されているけど、市街地をアレ以上交通止めにするのは無理だと思うので、ガチ寄りのフルマラソンの実施が切望されておりました。

そこで東北・みやぎ復興マラソン2017が新設。コースも公認に申請予定でほぼ平坦っぽいので、記録を出すにはもってこいのレースが増えることとなりました。

10/1は松本マラソンも新設1回目のレースで、新設レースマニアには悩ましい1日です(笑)

ただ、エントリー費が高め(1万3000円…)なのが気になるところですね。

 

個人的には割りと良さそうなレースかなーと思いましたが、この辺りは既に海外出張の予定が高い確率で入ることになっているので、今回は見送り。。。

ご興味がある方は如何でしょうか?

2017年2月の振り返り

月間まとめ

抱えていた大仕事の論文のrevise〆切を3/3と思い込んでいたのが、実は3/1〆切だったという事実に昨日の夕方気が付く(もっと早く確認(略))。

3/1の夜は転出される先生の送別会が入っているので、後ろには伸ばせねぇ!と朝の3時から研究室で黙々と作業。途中、仮眠や気分転換をしつつ、何とか間に合わせました。ちゃんと確認して手帳に書いたはずなんだけどなぁ…。

 

としょうもない話は置いておいて、先月のまとめ。2月は頭に駅伝!、最後に30 kmレース!と今まで経験したことの無い距離のレースに参加したのと、今シーズン最終戦の板橋に向けてサブ3:15ペースに慣れるべくの1ヶ月でした。

・レース

第一回大井東京冬マラソン(リレーマラソンの部)

beer-beer.hateblo.jp勢いだけで企画して突っ走った駅伝。4人で走って、目標のサブ3どころがサブ50を達成! ついでに2位入賞のおまけ付き!!と記憶に残るはてブロのイベントとなりました。その後会う方会う方駅伝の話が出るので、次回(夏で決定らしいですよ?)は奮ってご参加下さい!!

ズーラシア花いっぱいマラソン

30 km: 2:13'27 (Ave.4'27)

beer-beer.hateblo.jp

坂しか無いコースでサブ3:15ペースを余裕でクリア。一応30 kmのPBでした(そもそもフルの通過くらいでしたが…)。サブ3:10は難しそうだけど、15は行けそうな気がする…という手応えは少し掴めたレース。泣いても笑っても、後は板橋でやるだけだ!!

 

・月間走行距離

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2017年2月:225.2 km, 18:34'31, Ave.4'56

Eペース(有酸素域含む):131 km (131/225.2=58.2%)

Mペース(ペーラン):50 km (50/225.2=22.2%)

Iペース(刺激入れ):4 km (4/225.2=1.8%)

レース:10.2 km(駅伝)+30 km(ズーラシア)= 40.2 km (40.2/225.2=17.9%)

 

お天気にも恵まれ、ほぼ予定通りに練習を消化できた1ヶ月。走行距離は225.2 kmと、5ヶ月連続で月200 kmを突破。距離信仰は持っていないけど、しっかり走れている指標としては満足行く数字ですね。

先月から上手く週末のポイント練習が走れない事態が頻発していたので、週中のプチポイント練習は取りやめ、疲労抜きに徹するようにしました。その結果、週末のポイント練習3回は距離・負荷共にそれなりに高かったものの、設定をクリアしてしっかり走り切れるように。

シーズン最終盤ということもあって、継続疲労も出てくる頃だったんでしょうかねー。十分走れるはずの設定で走れないってことは、やはり何かしかの理由があるってことがよく分かりました。

そのポイント練習はひたすらレースペース(4'37)以上でのペーラン。1週目:20 km、2週目:25 kmと来て、3週目:30 kmまで設定を越える走り。あと12 kmのマネジメントが課題ではあるものの、とりあえず30 kmまでは行ける!という自信にはなりました。

1週目と2週目は翌日にセット練として20 km不整地jogも実施。週末でしっかりフルマラソン以上の距離を踏むように心掛けました。ズーラシアでも脚は最後までもったので、最後のひと粘りに生きてくれるはず…。

他はポイント練習/レース前の刺激入れとして、Iペース相当で1 kmの刺激入れを週末前のjogの最後に。フォームの見直しや心肺能力の養成にも多少役立っているような。。。以前ほどペーランの開始時のエンジンの掛かりも遅くないし、これは継続してやって行こうと思います。

来月以降も月1レースは継続予定ですが、フルマラソンシーズンは板橋で終了。躍進の一年のトリを飾れるように、しっかり準備をしたいところです。(インドで体調不良に見舞われなければいいけど。。。)

【レース回顧】ズーラシア花いっぱいマラソン【その②:ゴール後まで】

練習 雑記

今朝も所用で早出しなければならなかったので、いつもより1時間早く起きて出走。昼間はたいぶ暖かくなってきたとは言え、流石に走り出しは寒い…。

<練習内容>

不整地jog 10 km, 56'34, Ave.5'39

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筋肉痛は内転筋だけでも、他の部位の具合も確かめるためにゆるゆるjog。

脚は筋肉痛までいかないレベルで満遍なく張りがある感じ。ただ、故障に繋がりそうな嫌な感じでは無いので、毎日のケアと疲労抜きのjogでリカバリー出来そう。

足首周りにちょっと疲れを感じるのは、あの上り下りで重い体を支えたせいですね(哀)。こちらも痛みや違和感の類ではないので、ケアをしっかり。

他は肩甲骨周りの筋肉に疲労感。今までもアップダウンの多いコースを走った後に、背中に疲労が出ることが多かったので、全身をしっかり使えて走れたって事でしょう!(と思いたい)。

そんな感じで体のチェックをしつつ、10 kmのんびり走って今日は終了。走り始めよりも体はだいぶ軽い感じになりました。

さて、昨日のレポの続きを。今日で一気に最後まで終わらせます!

レースレポ:ズーラシア花いっぱいマラソン

・スタート~5 km(4'18-4'34-4'19-4'25-4'27:21'51(Ave.4'22))

9時53分に号砲。スタートはリレー(20 km&40 km)と20 km&30 kmランナー皆一斉だったので、割と早いペースで飛び出していく。

ここで後学のためにコースの概要を先に説明しておくと、

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スタート直後から15~20 mの上り下りの延々と繰り返し、コースを1周する間に3回もアップダウンがある、親切ならぬ心折設計のコースとなっております。これを見ると平地は500 mも無いっすね…。

1周めは様子見&ゆっくり入る予定ではあったものの、スタート直後は皆飛ばすので、流れに乗って登り坂を駆け上がって下ったところで1 kmのラップが4'18。またやってしまったー!と思いましたが、ゆっくりペースを落としていけばOK!と思い直して進行。

2 km目はほぼ設定通りに進めて、いい感じいい感じと走っていると、いつの間にやら5人くらいの集団の中に。丁度いいからこの集団のペースに乗っかって行こう!と付いたは良いものの、少し早かったようで3 km目は4'19

明らかにオーバーペースなので、集団の前に出てちょっとスピードを抑えるように誘導。これが上手く行って、5 kmまでは多少ラップは落とせましたが、事前の作戦は完全無視の状態…30 kmなので、行けるところまで行きますか!と切り替えて5 km(2周)終了。

・5 km~10 km(4'24-4'31-4'24-4'23-4'29:22'03(Ave.4'25))

集団走は変わらないものの、5人から4人、4人から3人へと徐々に人数が減ってゆく。ナンバーカードが前面だけなので、一緒に走っているのが20 kmのランナーなのか30 kmのランナーなのか分からないまま、淡々とレースを進行。

5 km過ぎで最初の給水。2.5 kmの周回コースにも関わらず、給水を2箇所で出して下さって非常に有り難かったです。スタート時は冷え込みましたが、時間経過と共に徐々に気温が上昇し始めたのもこの辺り。

とにかくアップダウンで脚と体力が勝手に削られてゆくので、脱力&リラックスしつつ速度を維持できる走りを模索。結構いい感じで走れてきたのが8 kmの辺りからで、登り坂を気合を入れて走る以外は、心穏やかに走ることを心掛けました。

10 km手前で水分と共に手持ちのスポーツようかんを補給。つくば以来のスポーツようかん、やっぱり私は好きだなぁ。エネルギーと共に気力も少し回復させたところで10 km終了。

・10 km~15 km(4'25-4'31-4'22-4'23-4'33:21:59(Ave.4'24))

10 kmの通過で4'30ペースを大幅に上回っているのを確認して、とりあえずサブ3:15ペース(4'37)の10秒上げの4'27くらいを目標に走ることに。

集団走は3人のまま変わらず進行。どちらも見た目年配の方だけど、非常に綺麗なフォームをしていて長い戦いになりそうだ…とか考えながら。

8 kmから手応えを掴んだフォームがこの5 kmでも非常にハマっていて、登り坂以外はかなり楽にペース維持が出来ました。このまま最後まで行けちゃうんじゃないか!?と錯覚するくらい(笑)。

15 km手前で給水。この時の加速を利用して、集団走をしている他2人のゼッケンを確認すると、一人は20 km、もう一人は30 kmでした。30 kmの人には負けられないなーと気合を入れ直して15 km終了。

・15 km~20 km(4'22-4'30-4'23-4'27-4'37:22'12(Ave.4'26))

一緒に走っていた30 kmのランナーがついに後退し始めたので、20 kmのランナーとランデブー。向こうはあと5 kmで終わりなので、苦しそうな仕草を時折見せつつも、必死に耐えている様子。こちらはまだ半分が終わったところなので、なんで30 kmにエントリーしてしまったんだろう…とちょっと後悔しながらペースを刻む。

ちょっと疲れてきたかなーと体では感じつつも、一応ペースは維持。練習でも20 kmまでは当たり前に走れているので、まずは20 kmまでしっかり走る意識で。並走していた20 kmのランナーも17 km付近でペース維持が出来なくなったようなので、そこからは延々と一人旅。

結構歩いている人も多く見受けられるようになり、皆苦しいのは一緒だよなーと。

20 km手前で水分と共にショッツ(カプチーノ)を補給。館山では全く受け付けなかったけど、今回は問題なし。ここからが練習だ!と気分を切り替えて20 km終了。

・20 km~25 km(4'25-4'33-4'27-4'28-4'40:22'30(Ave.4'30))

レース前の戦略では20 km先は上げられるだけ上げる!と意気込んでいたけど、ここまで事前の設定よりもかなり早く来ているので、とにかく大崩れだけはしないように進行。

この辺りから20 kmのランナーが続々ゴールし始めるので、コース上にいる人がどんどん減っていって少し寂しい感じ。追い抜かれる事も無く、追い抜く一方なので走る集中力の維持にちょっと苦戦しました。

21 km過ぎでそろそろハーフだな…とそわそわしながらラップを確認。93分半ちょっとで通過したのを確認して、去年は全力でハーフを走ってもこのくらいのタイムだったなぁ…とか。

何とか24 kmまでは設定ペースを維持していたものの、25 kmでの坂でちょっと心肺がキツイなーと思ったら案の定ペースが結構落ちている…。脚はまだ余力がありそうだったので、登り以外ではペース維持、登りは出来るだけ頑張る意識で最後の5 kmを迎えることにしました。

・25 km~30 km(4'34-4'45-4'31-4'30-3'54:22'52(Ave.4'34))

勝負のラスト5 km。4'27ではもう行けないと悟ったので、区間ラップで4'37を割らないようにだけ最後の一踏ん張り。とは言いつつも、25 kmから27.5 kmまでの1周はちょっと集中力を欠いてしまって、このレースの最遅ラップ。こういうところのツメの甘さが分かっただけでも、30 kmを走った甲斐がありました。

最後の1周まで来れば、これで終わりだー!と気分的にも息を吹き返してラストスパート。流石に登りはペースが落ちるものの、先行しているランナーを1人、2人と拾っていき、ようやくゴール!!結果は2:13:27(Ave.4'27)とギリ4'30を切って走り切れました。

・ゴール後

ゴール直後に声を掛けられて、誰だろう?と思ったらえいさんでした(笑)レース中は全く気づけずにスイマセンでした…応援に来て頂けて嬉しかったです! お嬢さん2人も可愛らしかった(^ ^)

着替えるべく荷物を受け取りnaoさんを探すと、なんと3位で表彰されるところ!急いでカメラを取り出して撮影!

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サブ3ペース以上での走り、お見事でした!!

ところで自分は何位くらいだったのかなーと思って、完走証を発行して貰うと…なんと4位でした(笑) ただ、3位のnaoさんとは7分もの大差だったので、形だけの4位は4位ですね。ツユダクさんも9位と皆それぞれ実力を発揮出来たレースだったんじゃないかと思います。

その後naoさんは財布も持ってきていない(笑)とのことで、即ご帰宅。ツユダクさんのご厚意で途中まで送って頂けることになったので2人で昼食兼打ち上げ。

運転手のツユダクさんには悪いが、これだけは譲れねぇ!ということで。

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いつもは1杯で打ち止めしますが、東京マラソンの速報などで話が盛り上がったので2杯いってしまいました。

その後途中の駅まで車中で徒然と色々なお話。練習方法に関してがメインだったと思いますが、色々と考えをまとめるために記事に起こすのも良さそうだなー。とか後で思いました。

・総括

週末のポイント練習代わりに臨んだレースでしたが、無事設定ペース(4'30)はクリア。かつ、このえげつないコースで走り切れたというのは自信になりました。気がかりだった足裏の違和感も、今回は全く出なかったのも好材料

その一方で、ラストに集中力を欠いてちょっと甘くなってしまったのが唯一の問題点でした。本番ではこの辺りでしっかり意識を切り替えるようにしたいですね。

4'30を切ってフルを走り切るイメージはありませんが、4'35を切って行くイメージは出来てきた感じです。あとはこれを本番でやるだけ!というところで、今回のレポの〆と致します。長文を御覧いただきありがとうございました!!

【レース回顧】ズーラシア花いっぱいマラソン【その①:走行データ&レース前まで】

雑記

速報に沢山のコメントありがとうございました!たまには小規模レースで上位を狙うのも良いかもしれませんね(笑)

一夜明けの筋肉痛は内転筋周りに少々あるだけ。厳しいコースでしたが、30 kmだったのでフルのダメージに比べれば軽微ですね。

 

ということで、昨日のレースの振り返り。今回は全2回でサクッと。

まずはガーミンからの走行データから。

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1周2.5 kmのコースを12周。波打つ標高のグラフ(笑)

実際の獲得標高とは多少差異があるとは思うものの、基本的には常に登るか下るかしているコースでした。心拍が途中行方不明になる程のキツさ(流石に測定の方がおかしかったとは思うんだけど…)。平坦だったのは1周の内500 m程度で、脚にも心肺にもそれなりの負荷がかかり続ける設計になっていました。

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公式のラップタイム。記録的には2:13:27(Ave.4'27)。

5 km毎のラップは、21'51(Ave.4'22)-22:03(Ave.4'25)-21:59(Ave.4'24)-22'12(Ave.4'26)-22'30(Ave.4'30)-22'52(Ave.4'34)

やっぱり20 km以降の崩れが気になりますね…。最後は多少息を吹き返したものの、20 km先が勝負!!と意気込んでいた割には物足りない感じ。それでも全体的にはしっかりサブ3:15ペースをキープし切れたので悪くはないっすね。

ではレースレポの方に。今日は出走前まで。

レースレポ:ズーラシア花いっぱいマラソン

・レース前

自宅からズーラシアまでの経路はちょっと迂回せねばならないので、時間と交通費との兼ね合いでルート選定。井の頭線-東横線-横浜線-バスのルートが一番安価で時間的にも都合が良かったです。

朝5時に起床して、朝食はご飯お茶碗1杯に納豆・味噌汁。電車の中でドーナッツを1つ。このくらいで分量はちょうど良さそうですね。

6時過ぎに家を出て、乗り継ぎ乗り継ぎで中山駅まで。途中新宿に向かうであろうランナー&応援の人達を目にして、来年こそはそっちに向かうぞ!と思ったりしつつ(笑)

8時前に中山駅に到着したものの、ズーラシアまでのバスは長蛇の列。私は何とか乗り込めましたが、後続の人達は乗れない人多数。臨時便の割り振りも、もうちょっと考えて貰えるとスムーズだったのかなーと思いました。

無事ズーラシアに到着して、ゼッケン引き換え。会場はリレーマラソンに出走する人達でごった返していました。昨日の総参加人数が600人程とのことだったので、7割くらいはリレーのランナーだった感じですね。

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ゼッケンを受け取って園内に入って、スタート地点まで移動。一部コースを通った時に、割と走路が狭いな…と少し不安に駆られる(実際レース中に交わすのに苦労した場面が何回か)。

スタート地点近くまで行くと、シューズの試履をしているツユダクさんを発見!早々に合流出来て良かったです。ブログを読みながらnaoさんの参戦に沸き立ち、しばし待機していると無事naoさんとも合流!

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©ツユダクスポーツ(今回はちゃんとレース用の靴に履き替えておきました)

naoさんの近況も伺いながら、今日は本当に2時間切りですか!?とツッコミを入れつつ、和気藹々と準備を整えました。

レース前の来賓の挨拶やじゃんけん大会(皆1回目で敗退(笑))を経て、スタート5分前になったので整列のため移動。周りの走力がどれくらいかは分からないものの、とりあえず前方から3~4列目に3人で陣取る。

コース上の安全確認の関係でスタート時間が若干遅れはしたものの、無事スタート!!

 

…というところで明日に続きます。