武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

フルマラソン3週前からの調整方法

年の瀬が迫ってきたのもあって、徐々に今年の振り返りをしておきたい雰囲気。

まずは今年走ったフルマラソン5レース(いわき、北海道、アクアライン、つくば、奈良)を通じて学んだ、フルマラソン3週前からの調整方法についてまとめたいと思います。

基本的に週中の練習は火・水・木の内2日、週末は土日どちらも走る前提です。

 

・レース3週前

週中の練習は通常通り(プチポイント練習&jog)。週末の土日のどちらか(できれば土曜日)に30 km or 25 km走。日曜はセット練のjogで土日トータルで40 kmになるように。

ここでの30 km走の意味合いはレースリハーサル(ペースや装備、枯渇の感覚養成など)なので、必ずしも30 kmにこだわる必要は無いんじゃないかと思っています。

実際、今シーズン練習としてフルマラソン前に30 km走は一度もやってないので。(6月に実力確認のためにやったっきり) ただ、シーズン初戦はレース感覚を取り戻す/養うためにやった方が良いかも。シーズン中は距離を踏む意味合いで25 km jogとかで良いんじゃないかと思います。

 

・レース2週前

週中の練習は通常通り(プチポイント練習&jog)。土曜日に20 km or 15 kmのペーラン(レースペースー10秒程度)。日曜日にセット練のjogで土日トータルで40 kmになるように。

ペーランでは余裕を持ってレースペースで走れるように、レースでの目標ラップよりも早いスピードで走っておく。個人的にはこの2週前のペーランがすんなり走れるかどうかが重要だと思っています。

 

・レース1週前

週中の練習はどちらかの距離を減らす(プチポイント練習&jog)。土曜日に10 kmのRP走 or BU走(レースペース+10秒→レースペース→レースペース-10秒)。日曜日にセット練のjogで土日トータル30 km~25 km程度に抑えて疲労を抜く。

レースにおけるペース感覚の養成が目標。この段階で余裕を持ってレースペースで走れないようであれば、再考の必要があるかもしれない。BU走の場合も同様。

(場合によっては)日曜日からカーボアウト・カフェイン抜き開始。

 

・レース当週

週中の練習は火曜日がjog(10 km程度)、木曜日が5 kmのRP走。金曜日・土曜日はランオフで日曜日のレースへ備える。カーボローディングも金曜日から。

しっかり走行距離を落として脚の疲労を抜くのが目標。RP走はペースに対する体の調子の確認がメイン。

 

上記をまとめたサンプルの練習スケジュールは以下のようになります。(一例)

 月曜日火曜日水曜日木曜日金曜日土曜日日曜日
3週前   ペーラン (10 km)   jog (15 km)   30 km走 jog (10 km)
2週前   閾値走+ jog (10 km)   jog (15 km)   ペーラン (20 km) jog (15 km)
1週前   ペーラン (10 km)   jog (10 km)   RP or BU走(10 km) jog (10 km)
当週   jog (10 km)   RP走(5 km)     レース!

今のところこんな感じの調整で比較的失敗が無いので、何かの参考になれば程度に。

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