武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

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【市川元旦マラソン1週前】ペーラン10 km (Ave. 4'12)

昨日で一応勤務自体は終了。(研究室に出勤せねばらないという意味で。)

ということで世間との時間差を利用して、来週の月曜日から仙台で打ち合わせの予定を詰め込む。ついでに飲み会の予定も詰め込まれる…。

年末年始の持ち帰りの仕事は大量にあるので、ぼちぼちやらんとなーという感じです。

 

その前に来週のレースに向けて最後のポイント練習。実戦を意識したレースペースに近いペーランを。それなりに早い動きにも慣れてきた頃だと思うので、良いイメージで走れるといいなーと思いつつ。

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 10:36, Ave. 5'18

ペーラン 10 km (設定4'15), 42:01, Ave. 4'12

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ダウンjog 2 km, 11:06, Ave. 5'33

 

いつもよりだいぶ遅い時間に出走(7時くらい)。一昨日からの暖かい空気がそのままに、割と走りやすい感じ。ただ、風は同じく強し。練習としてはいいんだけどね…。

 

いつものようにアップjog、動的ストレッチ、WS(2本)をこなしてペーラン開始。

今日の設定ペースは4'15前後。実際には4'10~15の間くらいでまとめるイメージ。来週のレースでは42分を切りたいので、このくらいのペースで余裕を持って走っておきたいところ。

 

いつもより出走時間が遅いせいか、アップjogの時から体が動く印象。右脚臀部の疲労感は残ったままだけど、膝は違和感無し。

ペーランでも割と勢いそのままに走れて、ちょっと遅いかな?と思った1 km目のラップが4'07。火曜日の閾値走では結構頑張って走ってそんなもんだったのに。。。

設定に対してちょっと早すぎると思ったものの、じゃあ5 kmまでは閾値走っぽく4'10で行って、5 km以降は4'15でまとめようと方針転換。Tペース近くでしっかり粘る練習っすね。

 

その後5 kmまでが4'12→4'07→4'07→4'12でまあまあ設定通り。火曜日のように極端に早いラップを作っていないので、脚・心肺共に余裕有り。

ここから出来るだけ4'15を見ないように残り5 kmをしっかり走るべく切り替え。

ただ、時間が経つにつれて風が強くなってきて、6 kmを過ぎた辺りからバックストレートで強い向かい風。(ってことはホームストレートでは追っているはずなんだけど…)

アップダウンには強いけど風には弱いので、良い練習だー!と思い込みながら淡々とペース維持。

 

ちょっと走路の人をかわすのに苦労したところもあったけど、余力を残しつつ4'12→4'15→4'15→4'16→4'14で何とかまとめ切れました。

後半は惰性であまり力を入れずに走れたので、なかなか良い手応えがつかめました。

これで42'01と一応自己ベスト。前のベストタイムがハーフマラソンの中間ラップだっただけに喜べないけどね。。。でも来週の42分切りのお膳立てとしては出来すぎですね。

 

400 mほどjogでつないでから、WSを3本やってjogで帰宅。良い練習が出来ました。

膝は一進一退で何とかって感じだけど、臀部の疲労感は取れないので、来週はポイント練習回避してコンディション調整に専念するつもりです。

 

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年末年始は実家で過ごす予定なので、帰宅後出張で家を空ける前に大掃除。といってもちょこちょこはやっていたので、2時間も掛からずに終了。

以前の1Kから部屋が増えた分時間が掛かるかな?と思ったけど、一人暮らしには変わり無かったのですんなりと。良いんだか悪いんだか。

 

今日明日は実家で飲んだくれます。明日の朝は走るけど(笑)

皆さん楽しいクリスマスを!!

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