武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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ピッチとストライドの関係:ピッチを上昇させるには?

今朝は走ろうと思っていつもの時間に起床したものの、どうにもやる気が…。

体がダルめ(多分風邪の影響)なのもあって、30分位ぐたぐたした後にもう一度就寝。ということでランオフ。明日以降は天気が微妙なので走っておきたかったんだけど。。。

まあ、こういう時に無理しても良いことは無いので、さっさと体調を戻すのを優先っすね。

 

今日は月のまとめを…と思っていたけど、個人的なフォーム論をちょっとだけ書いてみる。

・ピッチとストライドの関係

フォームの話とはズレているようで、密接に関わる話。

(単位時間あたりの)ピッチ×(1歩あたりの)ストライド=走行速度となるため、早く走るにはピッチ and/or ストライドを向上させる必要がある。

理想的な1分間あたりのピッチ数は180~185 spmと言われており、ピッチ数に言及しているマラソン本の多くはこの辺の値を前提としている(ことが多い)。

ストライドはマラソンの場合、身長×0.6~0.7と言われることが多く、170 cmの男性の場合であれば1.02~1.19 mとなる。

上記の数字から計算してみると、

・ピッチ180 spm/ストライド1.02 mの場合

180×1.02=183.6 m/min=約11 km/hとなり、キロ5ペース(12 km/h)には届かず。

・ピッチ185 spm/ストライド1.19 mの場合

185×1.19=220.2 m/min=約13.2 km/hとなり、サブ3:15ペースに。

という感じで、理想的なピッチ数と一般的なストライドを確保出来れば、サブ4は余裕でサブ3.5、もしくはその上まで目指せる!と計算の上ではなります。

・じゃあ、なんで我々は目標タイムを達成できないのか?

2パターンあって、

・ピッチ/ストライドの片方もしくは両方が足りていない。

・レース中にピッチ/ストライドの片方もしくは両方を維持できない。

あ、歩いてしまうとか攣ってしまうっていうのは後者の方で。

例えば私の今回の道マラの場合だと、平均ピッチ187 spm/平均ストライド1.10 mとなり、

187×1.10=205.7 m/min=12.3 km/hで、サブ3.5ペースはクリアという結果でした。が、その内訳をグラフにしてみると…。

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(中盤でピッチがドーンと落ちているのはトイレにピットインしたため…)

ピッチはレースが進むに連れて増加傾向にあるのに対し、ストライドは減少傾向にあります。これは単純な話で、脚の筋肉の疲労でストライドは短くなるのに対して、ピッチはそれを補うべく増加させられるためです。

走ってて疲労してくるのはある意味当たり前なので、平均ペースを維持するためにストライドが落ちてきてもピッチでカバーできるような、走りの切り替えが重要なんだと思います。

・低ピッチの弊害

ガーミンを昨年の3月に買った頃のjogのピッチは165~170 spmと現在から15 spm近く低い値でした(同じくらいのペースで比較しても)。

これでペースを維持しようとするとオーバーストライドになりがちで、結果的に筋肉の疲労が早まる→距離が持たないとなってしまいます。その当時でもハーフは90分で走れていましたが、フルは惨憺たる成績だったので今からすれば納得です。

そこから約半年後の昨年の道マラでは平均181 spmで走ってサブ4と内容的にも改善したので、ある程度のピッチは必須だろうと今は強く思います。

・では、どうやってピッチを上げるか?

それだけで何本か記事が書けるので(笑)、詳細はまた時間のある時にですが、個人的に思う初歩的なポイントは2つだけです。

・蹴らない

蹴る動きはふくらはぎを使うので、結果として足の筋力を使いすぎてしまいます。要するに脚の筋力に頼った走りになってしまうので、筋力が終わる=レースも終わるってことです。なので、蹴らない走りを身につけるのは重要。

脚は着地点に置くだけで、後は動きの流れの中で巻き上げることを意識すると良いかも。濡れた芝生の上を走ると自分が蹴る走りをしているかどうかよく分かります(笑)

不整地走をおススメする理由は、蹴らずに推進力を得る動きを体に覚えさせることなので、そういう意味でも初歩であり最も重要だと思うポイントです。

・腰から脚を出す

感覚的なので文字じゃ伝えづらいんですが、脚だけを動かすんじゃなくて腰を動かす流れで脚も動かす感じ? 意識して腿を使うこと。

よく胸から脚が生えているような意識で走れと言われる場合もありますが、動きの支点が体の中心にあることを意識して、その一連の流れの中で動かすってことが大事。

この辺の動きはWSで脚の回転を意識すると上手く身につくと思います。WSをストライド重視の時とピッチ重視で走った時の違いが分かるようになれば、ランニング初心者卒業だ!!(本当に?)

この辺に腕振りの話や腸腰筋(大腰筋)を鍛える意味とかも加わるんですが、長くなりすぎるので今日はこの辺で。

異論・ご意見、待ってます!!

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