武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

【成功!】嵐の前にびあー式分割30 km走(10 km×3)

今日は予定していた通り分割30 km走(10 km×3 R=5分)。天気も悪くなるし、昼から予定もあるしで、朝5時には走り始めるぞ!と昨晩は意気揚々と寝床へ。

そして目を覚ますと・・・6:45。は?

昼の予定の時間からギリギリ30 km走り切れると判断して、即朝飯即出走。

 

<練習内容>

アップjog 2 km, 11'11, Ave. 5'36

【1本目】10 kmペーラン(設定4'50), 47'48, Ave. 4'47

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【2本目】10 kmペーラン(設定4'40), 46'02, Ave. 4'36

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【3本目】10 kmペーラン(設定4'30), 44'25, Ave. 4'27

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ダウンjog 2 km, 11'00, Ave. 5'30

 

ということで、無事3段とも設定クリア!!(∩´∀`)∩ワーイ

間のレスト時に給水とスポーツ羊羹を1/2ずつ摂取と前回と同じやり方でしたが、涼しくなって汗のかき方が段違いに少なくなったので、その分消耗が少なかったです。

 

予定通り井の頭公園の西トラックで実施。ストレッチやWSをしている時間はないので、アップjog終了後に給水とトイレだけ行って1本目開始。

4'50ならjogに毛が生えた程度なので、アップのつもりで脱力しながらフォームに気をつけてリズムよく走る。人を抜いたり交わしたりする都合で設定より早くなっても、無理にペースを落とさずにゆるやかに。

1本目は特筆すべきことが無いまま終了。5分のレスト中に上記の補給を入れる。前回はレスト毎にTシャツを絞っていたけど、今日は涼しい&プロトはてブロノースリ装備だったので、汗の量がだいぶ抑えられて楽だなーと感じていました。

 

2本目は4'40。このくらいならまだ無理なく走れるスピードなので、1本目と同じくとにかくリズム良く。5 km過ぎ辺りからちょっと疲れてきてかなーという感覚はあったものの、追い込むほどのペースでは無いのでそのまま進行。

その後も特にイベントは無く(笑)、2本目も完了。ここまでは設定より3秒ほど早く行けていて満足な出来。ただ、前回は3本目の中盤で一杯になってしまったので、今回こそは最後まで完遂!!というのを目的に。

 

3本目は4'30。このペースだと疲れもあって、ちょっと頑張らないとスピード維持が出来ない感じ。ここでも意識はリズム/テンポ良く走ることを最重視。まずは、前回沈んだ5 kmまでをしっかり走ること目標に。

流石に体の疲労感は徐々に増してくるものの、5 kmまでは余裕を持ってクリア!あと半分だ!と思うものの、やっぱり疲れがドッと押し寄せてくる。残り3 kmで脚が一杯になりかけるも、後はひたすら走りのリズムをキープして押し切るだけ!!と体の動きをキープすることに全神経を集中。少し崩れかけたものの、もう一度盛り返して無事3本目も完遂。いやー、キツかった(;'∀')

その後急いでダウンjogしながら帰宅。シャワーを浴びて、汗も引かないうちに出掛けましたとさ。ちゃんちゃん。

 

練習としては2段目と3段目の10 km×2でもいい気がしますが、1段目の4'50で距離を踏んでおくことで、最後のもうひと粘りが鍛えられると思うので、水戸の前にもう一回くらい同じ設定でやっておきたいところです。

ただ、通しの30 km走とは鍛えられる能力はやっぱり違うだろうなーと完遂して改めて感じました。完全な代替にはならないけど、スピード寄りの刺激は入れられる感じですね。

レストの5分×2はあるものの、ペースとしては4'37付近とサブ3:15相当の負荷が掛けられたので満足です。

 

明日は大荒れのようですが、市の体育館のトレーニングルームに潜入しようと思います!

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