武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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つくばでPB更新するために③:自分に合ったレースプランを考える

今朝は寒さで起床。室内の温度計も0℃近くとか…11月の終わりとは言え、流石に寒すぎでは。。。昨日も寒さのあまり通勤時のコートを着たりと、着々と冬に近づいてはいるんでしょうが、あまりの急加速に体が付いて行くかどうか心配です(;'∀')

 

さて、つくばマラソンをどう走るかシリーズの3日目。今日は想定レースペースを決めてしまいます。今までのレースでも、プラン通り走れたレースは比較的好走確率が高く、何となく雰囲気で走ったレースは苦しんでいることが多いので、現実的かつ目標達成可能な範囲でのプラン作成をば。

昨朝の変化走の結果を受けて、昨日残業(裁量労働なので残業もクソもないんですが)後に夕飯を食べながら考えたレースペースは以下の通り。

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わりと適当にこんな感じかな?とラップを打って行ったら、合計タイムが綺麗にサブ3:15になってちょっと驚いたのは秘密(*´ω`*) 狙えるかどうかは別問題ですが…。

昨年のつくばでも最初の1 kmは若干混雑の影響を受けたので、それを考慮して2 km目まではのんびり入るイメージで。3 km目から7 km目までの5 kmは4'45でちょっと加速。机上の空論(笑)では、ここまでがアップ区間。昨日の変化走の心拍値を信じるなら、160 bpmくらいで行けるでしょう。

8 km目からがレース本番で、13 km目までの6 kmを4'40で。そこから17 km目までの4 kmを4'35と徐々にペースを上げて行きます。つまり、序盤戦は4'40を切るペースでは絶対に行かない!って言うのが一つポイントです。ここまでは今の走力なら問題なく走れるはず。

18 km目から30 kmまでの13 kmを4'30まで上げられる&ペースキープ出来るかが、目標達成できるかどうかの最大のポイントになりそうです。ここまでで余力が無さそうならば、プランBのサブ3:20達成コースへの変更もレース中に考慮(その場合は4'40で走り倒すことになるかな)。序盤ゆっくり入れば、30 kmまではしっかりペースメイク出来るだろう!って言うのが目論見です。

残りの12.195 kmは少々ラップが落ちつつも、大崩れさせずに粘り倒せれば大勝利!!ってことになります(笑) 30 km以降のマネジメントはあんまり上手く行った記憶が無いので、そこまでにいかに余力が残せるかどうかってことになりますかねー。

 

上記の通り、序盤ゆるゆる・中盤しっかり・終盤粘りと月曜日に分析した自分の好走パターンに当てはめてのレースペース設定をしてみました。机上の空論なので強気の設定にしてありますが、今回は確実にPB達成することを考えているので、キツそうなら躊躇なくプランBを選ぶつもりではいます。煽りには負けません(笑)