武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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僕らはどこを補強すべきなのか?

久々の怪我(という割に早々に復帰しているけど(;´∀`))ということもあり、身体バランスの調整を図っています。

基本的な体幹強化は通年取り組んできましたが、筋力が弱いと思われる部分の補強は積極的にやって来なかった上、今回負傷した内転筋はフルマラソン後に毎回筋肉痛になっていた部分でもあり、改めて補強の必要性を感じている最中。

 

補強運動については何度か書いているけど、改めて。

 

基本はプランク4方向(フロント、サイド左右、リバース)各1分~

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それとレッグレイズ(足上げ腹筋)50回

smartlog.jp

この2種は通年で。目的は体幹腸腰筋強化による姿勢の安定です。

これだけでも結構効果があると思っていて、実際平坦とアップダウンのあるコース問わずに遜色ない結果が残せているのは、走行中に安定した姿勢が保てているからだと考えています。

 

一方で、ランニングのパフォーマンスを上げていくにはこれだけでは不十分だとも感じています。

やはりレース後に疲労が色濃く出る部位は、レース中使っている割に強度が弱い部分。

私の場合だと、前述の内転筋の他に臀部周りが弱い印象。よって、この辺りを補強で鍛えていきたい!

 

ただ、今はまだ故障から復帰中の身。いきなり負荷の大きいトレーニングは難しいってことで、以下の2種にまず取り組んでいます。

ランナーズタッチ 左右各50回

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目的は臀部周りの強化。実際やってみると、左右の脚で効いている部分が結構違う感じがします。

私だと左が軸足の場合は大殿筋周りに、右が軸足の場合は大臀筋周りの他にヒラメ筋辺りにも効いている感じがあります。左右差が出ている感じですね(;´∀`)

スクワットは以前やっていたりもしましたが、臀部への効き方は明らかにこちらの方が効率的な感じ。そこそこ体幹が強くないとキレイに出来ないのが難点かな。

 

スタティックランジ 左右30回

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本当は普通のランジをやりたいところですが、いきなり大腿四頭筋と内転筋に高い負荷を掛けるのはちょっと…ってことで、初心者向けのランジを。

ランジは臀部周り(大殿筋・内転筋群・大腿四頭筋など)の強化に非常に効果的。

いわゆる通常のフロントランジに比べてスタティックランジは、両足の幅を固定しているのでフォームが安定させやすい&臀部への効果はそのままに四頭筋の負荷は小さい(これは賛否あるけど)など、現状の私の状態には最適。

 

ということで、とりあえず今は4種目を2日に分けてやっている状態です。

もう少し内転筋や背筋に効く種目も増やしたいと思っているので、1日3種目くらいが丁度いいかなーと。

 

補強はただその部分の筋力を向上させるだけじゃなくて、体のその部位の使い方を覚えさせるという意味でもやる意味があると思います。

効果的に使うためにはまず使い方を覚える必要があるし、そもそも無くては使えないって話ですね。

 

あと、ウエイトを使うか自重で十分かという話ですが、私は必要以上に筋肥大させる必要はないと思っているので、自重で十分という考え方です。勿論異論はあると思いますが…。

まあ、私の場合無駄肉が多いので、どちらかと言えば減らしていきたいというのが本音ですね(;´Д`)

補強の仕方は人それぞれ千差万別だと思いますので、自分の弱い部分としっかり向き合って鍛えていきたいと思います(`・ω・´)ゞ