3週間で4.3 kgの減量に際して考えたこと&実施したこと
マラソンの世界では体重1 kg = 3分という方程式がまことしやかに言われています。
我々市民ランナーは日々それなりに走っているので極端な体重の増加は無さそう…と考えがちですが、日々の体重変動はそれなりにあり、かつこれからの年末年始にかけては色々な催しによって体重は増加しがち(；´∀｀)
翻って自分の場合だと、つくばマラソンの時にもちょろっとだけ書きましたが、昨シーズンの体重がおよそ63 kg前後だったのに対して、当日朝の計量では67.8 kg。
レースでは故障してしまいましたが、それはオーバーウェイトも遠因だと考えています。
で、姫路でのサブ3をブチ上げるに当たって、まず本気で取り組むべきなのが減量でした。
そして日曜日の記事にはちらっと見せましたが、
走り終えたあとの瞬間最大風速だと、2週間で-4.3 kgと現状ここまで体重を落とせました。
今朝の計量だと64.9 kgだったので、はが路は65 kg程度での出走になりそうです。
これでもおよそ1週間に約1 kgの減量ペース。こんなに簡単に落ちるならさっさとやっておくべきだった…と今更思っていますが、まだまだ目標までには落とすつもり。
具体的には姫路では60 kg前後での出走を目指そうと思っているところです。
ということで、現状での減量の手法と考え方を記しておきたいと思います。
①食事内容のコントロール
熱力学の第一法則があるため、食べた分のカロリーは全て消費されない限り体に脂肪の形で残ってしまいます。
ってことは、まず消費カロリー＞摂取カロリーにすることが第一。
私の一般的な食事内容を書きますと、
朝：ミューズリー50 gとヨーグルト130 g
昼：カフェテリアのバイキング
夜：豚肉の野菜炒めと納豆・豆腐・6Pチーズ
上記のカロリーは、
朝：130 + 70 = 200 kcal
昼：概ね1500 kcal
夜：500 + 100 + 90 + 60 = 750 kcal
というざっくりした計算で、計2450 kcal。成人男性だと2000 kcal程が一日の必要カロリーと言われているため、運動している分を考慮してもやや超過気味。
よって、夜の主食は野菜のみとすることにしました。あと、昼も品目を調整することに。
その結果、朝：200 kcal、昼：1100 kcal、夜：350 kcalで1650 kcal程度になりました。
この他にプロテイン(1食100 kcal)や間食のお菓子や果物(100 kcal)程度はありますが、それでも今までと比較すれば十分摂取カロリーを抑えることに成功しています。
栄養バランスの偏りに関しては調整が必要で、特にタンパク質が不足気味になってしまうので適宜プロテインや昼の食事内容で調整しています。
元々炭水化物は多く取らない食生活をしていたので、その辺は特に難しさはありませんでしたね。
②練習時のエネルギー供給の見直し
今まではしっかり食事を摂っていたため、練習時のエネルギー不足はあまり感じませんでしたが、流石にこの食事だとポイント練習はガス欠気味。
今までも練習前に朝食は摂らず、コーヒー一杯だけ飲んで出走するスタイルではありましたが、少しエネルギー源になるものが欲しい…と考えた結果が、
MCTオイル!
MCTとは中鎖脂肪酸のことを示し、一時一世を風靡したグラスフェッドバターコーヒーのお腹の減らない要因の一つです。
中鎖脂肪酸は速やかにエネルギーに変換されるため、朝練の前にこれを加えたコーヒーを飲むようにしています。
元々空腹状態で走っていた&ウルトラマラソンの経験で多少脂肪代謝出来る体質なのが幸いしたのかわかりませんが、体調的な不具合はこれまでに起きていません。
但し、人によってはお腹が緩くなるかたも居るようなので注意!
③脂肪燃焼を助けるための補助
筋肉は極力落とさずに脂肪だけを落としたい。そういう時に上記MCTオイルもそうですが、脂肪の燃焼作用を助けるサプリメントを摂るようにしました。
と言っても、某ファ○ナルバーンのような苛烈なやつでは無くて(；´∀｀)
・オメガ3脂肪酸
最近摂り始めた。ミトコンドリアのエネルギー産生補助効果。
・ビタミンB類を含むビタミン錠
特に脂肪の消費に重要なのはB2。元々は豚肉から摂るようにしていたが、サプリから。納豆やヨーグルトにも多く含まれる。
これも体の不調等はなく、うまく作用しているように感じます。
怪我から復帰したてで十分な練習は積めていない状況ですが、それでもレギュラーより少なめの練習量でもこれだけ体重を落とすことに成功している状態です。
一方で、3週間の生活で見えてきた改善点としては、ポイント練の前日の昼は炭水化物を多少は摂る→練習の質の向上を目指す。
体重の減らす方はある程度軌道に乗ったので、しっかり練習の質を高めていく方に注力したいと思っています。
あくまでもこれは中間報告的なまとめになるので、これからも極力継続して実施して行きたいと思っています。
体重を減らすだけがサブ3への解決策だとは思っていませんが、手助けにはなると願っています!!
