武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

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腸脛靱帯炎の発症と克服

昨年末から腸脛靱帯炎を患っていたものの、ようやく調子が良くなってきたので後学のために傾向と対策?をば。ちょっと長めです。

 

・発症までの流れ

昨年の奈良マラソン前に肉離れ→1ヶ月間全く走れずにぶっつけで奈良マラソン完走→数日後に交通事故で入院→数日間まともに歩けず。

この時点ではマラソン後に走っていないので、特に自覚症状無し。

元旦のレースに向けて軽いjogをしてみたところ、膝上側面周辺に鈍い痛み。2kmほど走ると膝の骨同士がぶつかっているような感覚と痺れ。痛みでまともに走れず。

ここでネットで当てはまる症状を調べてみると腸脛靱帯炎っぽい?

帰省していたので、馴染みの接骨院で治療。

腸脛靱帯炎と診断を受ける。原因は臀部外側の強い張りと内転筋とのバランスの崩れ。

2回治療を受けて走ってみると、膝の骨同士が詰まる感覚と痺れは瓦解。膝上の鈍い痛みは出る感じ。

元旦の10kmレースは49'45で完走。いわきに向けて走りながら直すことを決意。

 

こうして振り返ってみると、直接的な原因は無練習でマラソンを走って脚に過剰な負荷が掛かったことと、交通事故による入院で体を動かせなかったことの2つ。後者はレアケースだとしても、前者は今後も起こりうるので注意が必要かな…。

 

・克服のためにやったこと

☆臀部の入念なストレッチ→特に大殿筋・中殿筋・梨状筋は朝晩。

参考にしたのは以下の動画。

www.youtube.com

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特に梨状筋のストレッチは職場でも出来るので、暇を見つけてはちょっとづつやってました。

 

☆ランブルローラーでの筋膜リリース

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テニスボールetcで代用可能。主に就寝前とランニング後に。患部に当てる時は声が出そうになる程だけれども、慣れればそうでもない?

 

☆スクワットなど補強運動での臀部・腿の強化

原因を絶つという意味で、脚に過剰な負担が掛からないように筋力強化。

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これは走力アップにも寄与するので特に重要。

 

☆張りのあるところを冷やさない

整骨院の先生から、痛みは膝付近に出るけど原因は腰周りの筋肉。と言われていたので、張りを取るために腰周りに蒸しタオルで熱を入れるようにしました。

蒸しタオルの作り方は、濡らしてから軽く絞ったタオルをポリ袋(スーパーのサッカー台にある)に入れて、500Wで1分ほど加熱すれば出来上がり。

私は直接肌に触れて火傷しないように、冬場履いているヒートテックとパンツの間に挟んでいました。丁度いい塩梅で温まって、さらにストレッチも加えると触った感じでもだいぶ違いが分かる程ほぐれてよい感じ。

 

上記の諸々をやって2週間程でランニング時の痛みはかなり軽減され、発症後40日程度したいわきではレース中に腸脛の痛みは殆ど感じませんでした。やったね!

 

順調に練習が積めている時は起きづらいのかもしれませんが、今回のように怪我明けで負荷が掛かった場合などは注意が必要かと。中学・高校でバリバリ走っていたころも含めて初めての発症だったので戸惑いましたが、しっかり対処して改善した例として何かの参考になれば幸いです。

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