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武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。出来たてほやほやサブ3.5ランナー。

サブ3:15ペースに挑む週末(1週目:20 km走)

今シーズン最終戦の板橋Cityマラソンでのサブ3:15達成に向けて、とにかくレースペース付近でそこそこ長い距離を踏むべし!という方針で挑む6週間。1週目は小手調べの20 km走から。

ハーフのレースでは平均4'08で走り遂せているし、館山でも30 kmまでは平均4'38で行けてはいるものの、まずはしっかりレースペースから。ということで、今日の設定は4'37付近で(実際には±5秒くらいを目安に)。

<練習内容>

アップjog 2 km, 10'32, Ave. 5'16

レースペース走20 km, 1:30'30, Ave. 4'31

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ダウンjog 2 km, 10'50, Ave. 5'25

 

今日もポクポクと井の頭公園西トラックまで。昨日の雨雪の影響はなく、トラックコンディションは上々でした。いつも通りの動的ストレッチとWSを2本入れてから、早々にレースペース走開始。

記事の頭には始めっからレースペースで行くつもりだったような雰囲気で書いていますが、実際には4'40で行こうか4'30で攻めるか決めきれないまま走り出した状態でした(笑)都合よく1 km目のラップがレースペース付近だったので、とりあえずこのペースで行こう!と思った次第です。ただ、このレースペースだとやっぱり抑える感覚で走らないとスピードが出過ぎてしまう感じで、結構ペースメイクに苦労しました。それでも10 kmまでは割合淡々と走って、45'46(Ave. 4'35)とほぼ設定通りに。

10 kmまではアップのつもりで走っていたので、そこからちょっと抑えを緩めて走ってみると、概ね4'30ペース。館山前の練習でも4'30を切るとちょっと脚を使う感じがあったので、4'30を切らないくらいでしばし進む。15 kmまでの5 kmは22'31(Ave. 4'30)と計ったようなペースメイク。流石私のペース感(笑)

このペース/距離ならばまだまだ余裕があるので、最後の5 kmは気分良くスピードを出す感じで徐々に加速。と言っても、心肺を使わない程度まで。結局最後の5 kmは22'13(Ave. 4'27)とレースペースの10秒上げまで行って終了。最終的に、レースペース走(4'37)10 km→(4'30)5 km→(4'27)5 kmとビルドアップ気味の20 km走(Ave. 4'31)となりました。最後の1 kmは多少ストライドを伸ばした感覚はあるものの、それ以外はストライドを一定にしてピッチで巧く走りをコントロール出来ました。少しjogで繋いでから、WSを3本入れてダウンjogをしつつ帰宅。

先月は全くと言っていいほどポイント練習が上手く行かなかっただけに、今日は自分でも久々に納得の行く練習が出来て嬉しかったです。12月には4'30で15 kmペーランをこなしているものの、あの時はトラックの周回数の多さに対して精神的に参ってしまっていましたが、今日は自分の走りにしっかり集中出来ていてあっという間の50周でした。モチベーションの上昇などもあると思いますが、しっかり週末のポイント練習に備えるべく、週中は疲労抜きのjogに徹したのも効果があったと思います。今日の走りの手応えからすると、やはり板橋まではこの練習パターンで行くべきだと確信しました。

練習終盤は多少中殿筋が重くなった感覚はありましたが、しっかり距離を踏めば解消されていくと思います。個人的にはしっかりピッチを使って走れているバロメータでもあるので、ここに疲労感が出るのは良い方向に捉えています。明日はEペースの下限ギリギリのところで20 km jogの予定です。ただ、明日は出勤なので精魂尽き果てない程度に。。。

最後に、明日レースの皆様頑張って下さい! 特にtoshiさん(id:toshi1211)の愛媛マラソンでの大台突破の吉報を期待してます!!

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