武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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【Road to 姫路城マラソン】10週前の練習計画

月曜日は1週間の振り返り。ちょびさんの記事のフォーマットをインスパイアして、

メニュー 補強 実績
月:休足 休足
火:お散歩60分+jog 5 km (キロ6付近で) お散歩60分+jog 5 km (キロ6付近)
水:jog 10 km (走り切れる速度で) 不整地jog 10 km(58'47)
木:jog 10~12 km (水曜より早く) スピンバイク40分(雨天のため)
金:スピンバイクでタバタ ランナーズ納会 皇居jog 10 km(51'26)
土:jog 10 km (走り切れる速度で) 不整地jog 10 km(56'26)
日:jog 20 km以上 (無理のない速度で)

アップ2 km(10'53)→

ペーラン20 km(89'23)→

ダウン3 km(16'10)

 

予想以上の回復っぷりで、想定以上のメニューの消化率でした。

 

振り返りはポイント練習相当の金曜日・日曜日のみ。

金曜日:皇居jog 10 km(51'26)

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最初の1周はゆっくりjogペースで。

2周めからキロ5を切るペースに上げていって、最後は一瞬サブ3ペースまで。

 

日曜日:ペーラン20 km(89'23)

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前半10 km(44'01, Ave. 4'25)→後半10 km(45'22, Ave. 4'33)

故障後初めてのポイント練習。感覚重視で走りましたが、前半突っ込み過ぎ・後半バテる(;´∀`)

でも、痛み無く走り切れたのが一番重要。

 

 

今週は週末にレースがあるのと天候も踏まえて計画。

月:休足

火:アップ2 km→閾値走5 km(4'00)→ダウン3 km+WS 3本

水:スピンバイク40分(雨天の予定のため)

木:jog 10 km(Eペース)+WS 3本

金:休足

土:jog 5 km(キロ6)+WS 3本

日:はが路ふれあいマラソン(フル)

 

ポイント練習は火曜日と日曜日のレース。

火曜日:久々の閾値走。つくば前は4'05まで上げられたので、今ならキロ4では無理はないはず…(;´∀`)

しっかり余裕を持って走ることを目標に。

日曜日:フルマラソン。タイムを狙うというより、42.195 kmのロング走をこなす意識で。

でも、3時間20分くらいまでは頑張りたいな~。あとは脚の状態次第で考えたいと思います。