夏場の練習スタンス雑感
昨日今日は多忙…というか、時間の取られる仕事ばかり。中々自分の業務が進められないのがアレですね。学期末でバタバタしているの加えて頼まれ仕事もあるので、土日も仕事を消化しないと。。。
さて、本題。
今夏はスピード強化をお題に掲げて練習していますが、これは冬場ほど距離が踏めない=距離で練習強度を調節できないためです。トラックとロードシーズンじゃないですが、夏はスピード、冬は走り込みみたいな意識が刷り込まれているのもありますね…。
まあ、どう考えても今の酷暑の中冬場と同じペースでペーランしようと思わないし、そうそう出来ないって話です。
一方で暑熱馴化を飛び越えて、暑さに強くなれるか?というと、それも難しいと感じています。(私は暑さに弱すぎるので、もう少しおひさまのしたで練習した方がいいのかも(笑))
そんな感じでスピード練に舵を切っている訳ですが、スピード練も完全に冬場をトレース出来るかというとメニュー次第って感じ。これは練習の得意不得意もあるかも。Tペース以下で無理そうなのはインターバルだけかなー(冬場にやってないので比較できないのもあり)。
個人的には夏場のうちにスピード/持続力強化でスピードの余裕度を上げて、秋口以降のペーランとの組み合わせで、スタミナとの融合を図っていきたいと思っています!・・・と言いつつも道マラに向けて来月からペーラン再開予定なんですよね(-_-;) この暑さでレースペースで走れるのだろうか…。
明日は早めに起きてインターバル走! 来週のレースに向けて最後のポイント練習をしっかり完遂したいところです。
平日閾値走で4'05ペースキープ
今日は平日閾値走の日。日曜にやってから中3日と日は空いてないけど、きっちり4'05で2本揃えるべく。
<練習内容>
アップjog 2 km, 10'49, Ave. 5'25
閾値走 5 km (設定4'05), 20'26, Ave. 4'05
ダウンjog 3 km, 16'05, Ave. 5'22
いつもより30分早く起きて出走するも、変わらず暑い(-_-;) 多少風があった分は日曜よりマシだったけど…。この2日雨は降らなかったので、井の頭公園のトラックへ。
アップjogではまだ週末の疲労感が完全に抜けきっていない感じだったけど、いつも通り動的ストレッチとWSを2本入れてから閾値走へ。
今日のスピード感は元に戻ってしっかりスピードなりに。脚の重さは若干あるも、基本的に体は動いているなーという印象でした。日曜日は割と余裕の無い中(スピード感が狂っていたのもありますが)の閾値走でしたが、今日は終始余裕を持った巡行。ダニエルズさんの言う"適度なキツさ"のまさにそんな感じでした。
最後の1 kmも上げるつもりは無かったものの、割といつも一杯になることが多い中しっかりとした足取りで走り終えて平均ラップが4'05。おおよそ設定通りの走りが出来ました。日曜日と今日としっかりこの辺のペースで揃えられたのは自信になりますね。
今日走ってみても、20分間走って言うのは距離の面でも時間の面でも絶妙だなーと思います。暑くても、負荷がキツくてもギリギリ耐えられる距離と時間という意味で。
閾値走後はWSを3本こなした後にダウンjog。少し右脚に張りを感じたので、のんびりとほぐすイメージで。今日も良い練習ができました!
来週はレースで閾値走の代替なのでやりませんが、比較的短い距離のスピード維持はビビらずに臨めそうな状況です。あとは週末のインターバル走でしっかり追い込み切れるメンタルが出来れば大丈夫でしょう!(設定をクリア出来るとは言っていない)
反面、脚への疲労感は出てきているので、いつも以上にしっかりケアする方針で。しかし、暑さがある中でもポイント練習でしっかり設定通りこなせているっていうのは心強いですね。この効果が出るのはもう少し先でしょうけど、精神的なプラスの影響だけでもだいぶ違うなーと感じます。
と飲み会帰りに書いています(笑) 誤字脱字ご容赦下さい!
腹筋/体幹強化の効果を感じる瞬間
昨夏はそこまでスピード偏重の練習を組んでこなかったのでアレでしたが、最近スピード練習を集中的にやっていると特に腹筋/体幹強化の効果を感じる瞬間が度々あります。
基本的に腹筋/体幹強化の意味合いは走行時の姿勢安定がメインだと思いますが、どこまでその恩恵があるのか？っていうのは通常の練習では感じづらい(少なくとも私は)と思います。(陸上部あるあるとして街中のjogではガラスに映る姿でフォームチェックというのがありますが、公園やトラックでは難しい)
・そもそも何故腹筋強化の必要があるか
人体の仕組みとして腹筋力よりも背筋力が強い(傾向にある)ため、姿勢が乱れると体が反る＝顎が上がるという一般的に悪いフォーム(=ブレーキをかける走り)になるため、しっかり上体を抑え込めるかが重要。
姿勢制御の重要な点は余力が無くなってからのフォームの乱れの防止であるため、ある程度追い込まれている状態でどこまで姿勢をキープ出来ているかが重要。そうなると動きが乱れやすく容易に追い込めるスピード練で、特に効果が見えやすいと感じています。
・WSを含むスピード練でのフォームチェック
上記の理由からスピード練はフォームが崩れやすいんですが、しっかり腹筋/体幹強化をやり始めると明らかに姿勢制御出来ているなーと感じる瞬間が多いです。WSだと脚の動きに意識が集中しがちですが、上体の動きもたまには意識してみると良いかもしれません。あとは1000 mの後半も疲れて体が反ってきやすいので、その辺も動きの改善が感じられやすいかも。
・腹筋/体幹強化の良いこと
バテても姿勢が崩れないので、スピード維持が比較的容易になります。日曜日の閾値走で感覚的にバテていても巡航速度が落ちなかったのは、その辺りの効果だと思います。
それなりの結果がレースで出た時も最後まで余力を持ち続けられた場合が多いので、そういう意味合いでも崩れない体を作り上げるのは重要かなーと思いました。今は朝：腹筋ローラー、夜：レッグレイズのメニューですが、もう一種目くらい加えたいところです。
疲労感の中きっちり繋いだjog 11 km(WS×10本)
週末の高負荷練習のお陰か、昨日はずっしりとした脚の重さ。元々(リアル)カモシカのような脚ではあるものの、それの重さを差し引いても久々に心地良い疲労感でした。
今朝は多少重さは抜けたものの、疲労感はそこまで軽減されず。不甲斐無いポイント練習が続いていて繋ぎの練習も若干追い込んでいましたが、今週はしっかり疲労を抜く方向で。
<練習内容>
jog 3 km→(WS 100 m+ jog 100 m)×10→jog 6 km, 61'35, Ave. 5'37
※計測前に1 km jog(5'35)有り
走り出しから疲労感がのしかかる。これは最初のjogは2 kmじゃ足りないと思い、1 km走ってからいつものワークアウトを起動させました。
全てjogで通すことも一瞬頭をよぎったけど、練習の一貫性/継続性もあるのでRペースWSで。その代わりフォーム重視でタイムは必要以上に上げないようにしました。
アップjog 3 kmの間で多少疲労感も和らいだので、WS×10本へ移行。タイムは20秒くらいを目標に。しっかり脱力してリラックスした動きを頭で思い描きながら、それを体に定着させるイメージで。
ある程度しっかりスピードを出すような動きは、そこまで足の重さは感じず。とは言っても、いつもより設定緩めでもキツいことはキツい(笑) まあ、今日は追い込む練習じゃないのでこんな感じで十分でしょう!
最後のダウンjogも時計を見ずに楽に走れる有酸素ペースで。ちょっと楽し過ぎ感もあるけど、いつものごとく滝汗をかきながらだったので心拍数の割に厳しかったです。
来週末のレース、再来週の駅伝を考えると今週が疲労のピークなので、この疲労感をコントロールしながら今週のポイント練習もこなして行きたいところです。明後日の閾値走(何とか井の頭公園のトラックで走りたい!)と土曜日のインターバル(練習会と同じ設定で走りたい!)をしっかり走り切って、レースに向けて良い流れを作りたいところです。
今夜も飲み会。馴染みの店が今月で閉めるというので、忙しくなる前に。使い勝手の良い場所が無くなってしまうのは残念だけど、こればかりは。。。
つくばマラソンのエントリーは・・・
先にTシャツに関するアナウンスを。
Tシャツの代金は1枚1,500円という事になりました!(詳細は上記ページからご確認下さい) 正確な納期が判明した時点でメール連絡が入ると思いますので、宜しくお願いします!!
昨日は記事にも書いた通りつくばマラソンのエントリー!
途中で再ログイン画面が出た時は万事休すかと思いましたが、17分で無事エントリー完了!
昨日の20時前からPCの前で待機。5分位前に更新すると、すでに混雑画面へ。。。ここまでは想定内なので、おとなしく順番待ち。ダメならスポーツエントリーもあるし…。
20時5分くらいにページが切り替わってエントリーボタンは押せたものの、そこで再ログインの画面。なんで!?と思いながら、ログイン処理のために再び混雑画面へ。その後は無事15分くらいにエントリー情報を入力出来て一安心。ちょっと肝を冷やしました(-_-;)
今回は陸連登録ブロックからの参加になります! このために陸連登録をしたと言っても過言では無いので。よって、つくばが年内の本命レースです。ご一緒する皆さま、宜しくお願い致します!!
後は12月のはが路のエントリーを終えれば年内の予定は確定ですかねー。どこかで10 kmのレースを入れたいけど、中々タイミングが…。
