2017年9月の練習計画(水戸でのサブ3:20に向けて!!)
おお、練習計画の記事をまともに書くのも久々だ(笑)
1月1月テーマを持ってやってはいるんだけど、タイミングが合わなくて記事にするところまで行かないことが多かったからなぁ。。。
当面の目標は10/29の水戸黄門漫遊マラソンでのサブ3:20(Ave. 4'45)。ただ、余裕を持って達成するにはサブ3:15(Ave. 4'37)で行けるくらいの走力が必要だと見ています。
実力はそこまで追いつかなくても、それが達成できるだろう!ってだけの練習内容はこなしたい!! ということで、今月の練習計画。
北海道マラソンでそこそこの結果が出せたので、週中の練習は基本線は今までの継続。
火曜日：不整地jog 10 km (間に100m WS×10) or ガチゆる走
木曜日：閾値走 5 km (4'00～4'05)+ jog 5 km
それぞれの目的は、
WS：Rペース。ランニングエコノミーの改善。
ガチゆる：R/Iペース+Eペース。ランニングエコノミーの改善と脂質代謝の亢進
閾値走：Tペース。乳酸耐性/スピード持久力の向上。
今更書くまでもないけど、久々にまとめるので(笑)
土曜日のポイント練習はペース走が基本だけど、単なるペース走じゃなくて+αを狙っていきたいところ。
9/2：15 km jog (キロ5)＝道マラの疲労抜き
9/9：20 kmペーラン(4'30)＝小金井公園フルマラソンを利用してレースペース以上で。
9/16：分割30 km走(4'50-4'40-4'30)＝ペーランしつつ距離を踏み、更にレースペース以上の刺激を。
9/22：えい練＝何をするんでしょう？(笑)
9/24：テンポ走8～10 km(4'15)＝翌週出張なので前倒し。スピード持久力の強化。
日曜日のEペースjogは土曜日と合わせて50 kmくらいになるように調整。ペースも土曜日の負荷次第で有酸素ペースでもOK。
サブ3:15相当の練習を積むにあたって、自分にとって勇気づけられたのは、やはり土曜日に4'30で20 km走れたこと。
このペース/距離って板橋前にサブ3:15で燃えてた時と同じ練習内容なんですよね。
走り終えた直後はこんなもんか…と思っていましたが、よくよく思い返すと昨シーズンの2月/3月からの延長線上にあるんだなーと思って、ちょっと嬉しくなりました(笑)
夏場は暑くて自分の実力がどうなっているか図りづらかった部分がありましたが、大きな怪我も無くこつこつ練習を積めてきたことが発揮できる時期になってきたのかも。
継続性/一貫性が目に見える形になってきたのは、本当に勇気づけられます。あとは、付いた実力をしっかりレースで発揮できるようにするだけですね。
【レースレポ】小金井公園フルマラソン/5時間走【参加者増祈念!】
昨日の疲れは大腿部周りに少々あって少し嬉しい(*´ω｀*)
閾値走等々でスピード練はしていても、レースペース近くじゃやっぱり使う筋肉は変わってくるんだよなーと改めて。
今日はセット練のjog 20 km。最低でもEペースできっちり走ることを目標に。
<練習内容>
不整地jog 20 km, 1:40'26, Ave. 5'01
昨日のスタート時間とほぼ同時刻に出走。今日も日差しが強くて朝から暑い。。。
軽い筋肉痛はあるものの体全体の動きは良くて、思ったよりすんなりスピードが出る。これならEペース維持は楽勝だなーとか思って走っていたんですが、またじわじわペースが上がって丁度キロ5前後に。
Eペースとしてはちょっと早いけど、昨日出し切らなかったので丁度良いか～とも思い、そのままのペースで巡行。結局最後まで行ってしまいました(;'∀') 昨日トータル30 km走ったので、週末の走行距離的にも良い感じでした。
疲労抜き目的ならもう少ししっかり落とす必要があるかもしれませんが、昨日体にもメンタル的にも良い刺激が入った結果と解釈しておきます!
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昨日のレースレポというより覚書を一応。来年の参加者増を祈念して!!
レースレポ：小金井公園フルマラソン/5時間走
・レース前
5時起床。5時40分出発で、受付に着いたのが6時20分頃(キロ6のjogで行きました)。
この時間なら当日受付は空いていましたが、6時半以降は結構混雑していたので注意。
この辺でツユダクさんと合流。お互いの健闘を祈って。
7時15分スタートなので、7時くらいにおもむろにスタート地点へ。
小金井市長の挨拶や皆での掛け声をこなしつつ、あっという間に号砲。
・レース
運営のペーサーは3時間半と4時間とキロ6の3種。あとは自主的な3時間や3時間15分の集団が居たので、ペースが合えば引いて貰えるチャンスがあります。
給水は2か所。1か所はコース沿いの直線にあるので取りやすいですが、もう一か所はちょっと迂回する必要があるので取りづらいかな？コースも毎年のように変わっているらしいので、苦慮のあとが見られます(;'∀')
内容は水・スポドリ・パン・バナナ・レモン。参加費を考えると破格ですね～。
コースは若干狭いところもありますが、ペース帯にもよるかな？サブ4付近の大集団は走りづらそうな印象でしたが、参加者の割には余裕があると思います。
・レース後
江戸東京たてもの園正面を行った出口直ぐにコンビニが出来たので、即補給可。生ビールが飲みたい!!って人は公園内売店のさくらテラスの生ビール(520円)が、ジョッキになみなみ注いでくれてお得です(*´ω｀*)
私は前者でコンビニで補給してビール飲みながらツユダクさんの私設エイドしてました。
基本的にピクニック気分でシート広げてやるのが健全だと思います(笑)
風呂は花小金井側の出口から5分くらいでお風呂の王様があります。広いし綺麗なので汗を流すにはおススメ。
開始時間が早めでアクセスに少し難があるのがアレですが、小金井公園走友会の皆様の手作り感のある素晴らしいレースだと思います。
道マラ後なのでフルはなかなか…ですが、参加費2000～2500円なら練習会に行ったと思えば高くない印象です(レベルも結構高いですし)。
ということで、近場でなくてもご興味のある方、来年は如何でしょうか!!
【速報】小金井公園フルマラソン/5時間走無事帰宅しました!
完走はしてないです(笑)(最初っからする気はなかったけど…)
例の太陽フレアの影響かGPSがずれまくっていたので、実際の20 kmの通過は1:29'40でした。キロ4'29で行けたので、病み上がりなのも踏まえて20 kmで満足。ペース落として30 kmまで走る気分にはならず。一応GARMINで20 km指すまでは走りましたが…。
他の人と走ると、自分が想定していたよりも一段上の走りが出来るなーと改めて。引いて頂いた小金井おじ練の方には感謝。
ツユダクさんはこのクソ暑い中47 km走破と素晴らしかったです!
そのツユダクさんに私と間違えて声を掛けてしまった方、申し訳ありませんでした。(当人はその頃満足して走り終えて飲んだくれてました(*´ω｀*))
レポは気が向いたら書くかも？
2017年8月の振り返り/昨日はああ言ったものの…
早い内に先月の振り返り。書く気力のある内に書かないと貯まる一方だから(笑)
7月は駅伝対策でスピード鍛錬の月だったのに対して、8月は北海道マラソンに向けてのマラソン用の体を作ることを主眼としました。
・レース
北海道マラソン2017
グロス：3:27'25 ネット：3:26'49
beer-beer.hateblo.jp予定通りのグロスでサブ3.5達成。目標だった3時間28分も切れて、秋のレースに向けて自信を深める結果になりました。前日の食事会/レース後の青空宴会とレース前後を楽しむ事ができて、何も言うことがない! 最高の夏のレースでした。
・月間走行距離
2017年7月：251.195 km
Eペース(有酸素域含む)：128.5 km (128.5/251.195=51.1%)
Mペース(ペーラン)：65 km (66/251.195=26.2%)
Tペース(閾値走)：13.5 km (13.5/251.195=5.4%)
Rペース：1 km (1/251.195=0.3%)
レース：42.195 km (42.195/251.195=16.7%)
ポイント練習のメインは土曜日の30 km×2とレースペース走。1週目は27 kmでギブアップ(設定4'55)。2週目は10 km×3で分割してビルドアップ(4'50-4'40-4'30)で臨んだものの、3本目の5 kmで設定落ち。と完遂は出来ませんでした(；´Д｀)
ただ、今までは2週連続で30 km走なんて考えられなかったし、完遂は出来ずともしっかりレースに向けての足作りは出来たようで、実施の効果はありました。特に分割の30 km走は、スピード持続力強化と距離を踏むって意味で今後も取り組んで行きたいです。
Tペース走は3回。暑さで補正を入れたりで多少さじ加減はしましたが、コンスタントにこなせていることが重要。
レース前の調整は2週前からしっかり距離を落とすことを意識しつつ、強度の高い練習はしっかりとという方針でしたが、レースでしっかり結果が出せたので水戸でもこの方向で。
全体的に昨年のマラソン向けの練習を踏まえて、ポイント練習の強度と距離を増やす方向で練習を積みましたが、しっかり結果が出せたので目論見は当たっていたと思います。あとは、しっかりスピードとスタミナの両立を図るだけっすねー(それが難しい)。
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昨日の記事じゃ明日の小金井公園5時間走はスルーする公算大と弱気なことを書きましたが、思いの外体調が上向いてきたのと、折角サポートを受けてロング走が出来るチャンスじゃないか!と思い返して、一応参加する方向にしました。
ただ、レース前に5 km程小金井公園まで走っていかねばならないので、走っても30 kmまでっすね。終わったらビール片手にツユダクさんの奮闘っぷりを応援する予定です(笑)
設定は水戸のレースペースを考えて4'50-4'40-4'30のビルドアップで攻めるつもりです。多分2段目で精一杯だと思いますが自分で壁を作っても仕方ないので、こういう他の人と走れるチャンスを活かしたいと思っています。
他の人より早くマラソンシーズンインしたんだから、その分しっかりレースペースを意識した練習を積んでいかないと勿体無い!ですよね。
多分装備は道マラの時とほぼ一緒で、青のはてブロT、黒のショーツ、手ぬぐい、サングラスで、シューズはウエーブアミュレットで行きます(最近出番が無いので)。
コース図を見ると人数によってはちょっと狭いんじゃないかな？と思う部分もあったりする訳ですが、それは走ってみてからですかねー。
ということで明日は宜しくお願いします!!
どうする?小金井公園5時間走!?
今日もいつもの時間に起床。外は…幸い雨は降ってないみたい。
鼻はまだ出るけど、ここ数日感じてた芯からくるダルさは無し。朝食を摂ったら気分が走るモードになったので、日曜日から中3日でようやく出走。
<練習内容>
不整地jog 10 km, 51'42, Ave. 5'10
今日は病み上がりだし、ゆるゆると有酸素ペースで走るかー。と思って走り出し。
流石に3日空けたお陰で筋肉はフレッシュな状態で、関節部などに感じていた疲労感も概ね取れた感じ。
最初の3 km くらいまではそんな感じで調子よくのんびり走っていたんだけれども、そこから何故か徐々にビルドアップ(；´Д｀) 体が温まってきて、動きが良くなれば勝手にペースがあがるのは仕方ないんだけど…。
当初の目論見の有酸素ペースはあっという間に突破して、何だかんだでEペース巡航。体も呼吸も対してキツいわけじゃないので、そのまま淡々と。
本来今日は閾値走の予定だったし、練習1回スキップしているしで、最後は気持ちよく走れるところまで上げてみよう!ということで、4'46-4'30で終了。
体調は万全ではないものの、とりあえずスカッと走れたので一安心。体の動きも悪くなかったので、あとは風邪が霧散してくれれば大丈夫そうです。
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今週土曜日は小金井公園5時間走/フルマラソン。
koganeipark-rc.netうちから走っていける距離&熱い男ツユダクさんが参加されるということもあって、道マラの予後次第で参加するか考えていました。
ただ、フルの練習ということを考えると5時間走る意味は感じられず(これからウルトラのレースに出るならまだしも)、走ってもフルまでかなーと。
加えて、体のコンディションは悪くないものの、イマイチ風邪が治りきっていないということで、30 km辺りのロング走をやるだけの体力/気力も微妙。あと2日で劇的に体調が戻れば分からないけどね。。。
そんな感じで、今のところは朝からは向かわず、終了間近の適当な時間に様子を見に行こうかなーと思っています。自分の練習は10 km×2(4'40, 4'30)の予定。
打ち上げのビールくらいは一緒に飲みたいところです! (その後自宅まで5 km近く走らねばなりませんが…)
