2017年7月の振り返り/10万PVありがとうございます!
今日も普段の時間に起きるものの、雨と体調が整わないのでランオフ。流石に明日は何が何でも走るつもりではいますが…。
先々月、先月と月間走行距離のまとめをサボっていたので、まずは先々月分(7月)を。
・レース
Green Park マラソン(10 km) 46'30
beer-beer.hateblo.jp夏場の練習の成果確認と目論んでいたものの、暑さのあまり轟沈。ただ、翌週の駅伝や道マラと調子よく走れたので、気象コンディションが悪すぎでしたね。
大井東京夏マラソン(3.5 km×2) 13'41、13'55
beer-beer.hateblo.jp2度目の駅伝。今回は2本だったものの、冬場より若干タイム落ち。しかしながら、協力なチームメイトに恵まれて前回に引き続き入賞! 後は金メダルだけです(笑)
月間走行距離
2017年7月：244.372 km
Eペース(有酸素域含む)：176.34 km (176.34/244.372=72.1%)
Mペース(ペーラン)：20 km (20/244.372=8.2%)
Tペース(閾値走)：11 km (11/244.372=4.5%)
Iペース(インターバル)：15 km (15/244.372=6.1%)
Rペース(WS・ガチゆる)：5 km (5/244.372=2%)
レース：10 km(彩湖)+7.032 km(駅伝)= 17.032 km (17.032/244.372=7%)
7月は駅伝と秋のレースに向けてスピード強化月間!!と題打って、滅多にやらないインターバル走をポイント練習のメインに据えて取り組みました。7/1の自主練では失敗しましたが、7/7のみどる練やその後7/15の練習ではきっちり設定クリアできて満足。
閾値走は2回のみでしたが、内容自体は良くて暑さの中でもしっかり走れたのは自信になりました。他のペースも含めてバランス良くメニューが組めて、かつ走行距離も稼げたので、しっかり練習が積めた1ヶ月でした。
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お昼の更新作業中にブログを開いたら累計PVが10万を超えていました。
面白みは少ないブログだと思いますが、毎度読んで頂いてありがとうございます!
普段はアクセス数とか気にしないんですが、キリの良さそうな数字なので。。。
ちなみに累計アクセスの多いページベスト3は、
1位 ハーフマラソン2週前からの調整方法
beer-beer.hateblo.jp検索で読んで頂いている方が殆どでした。やっぱり皆さん調整方法は悩むところですよね…今ならもう少し細かく書けると思うので、機を見て改定したいところです。
2位 今期の相棒はウエーブエンペラー
beer-beer.hateblo.jp鉄板のシューズネタ。これも検索でいらっしゃる方が殆どでした。今考えてもエンペラーJAPANでフルを走って足が壊れないのか謎？ですが、短い距離ではまだまだ活躍して貰っています。
3位 今期の勝負シューズ選び
beer-beer.hateblo.jp再び鉄板のシューズネタ。悩むは悩むものの、結局シューズのラストが合うのがミズノだけなので、あんまり選択肢は無いんですよね。。。そろそろ練習用のシューズを調達したいので、また価格をチェックする日々へ。(結局エアロに落ち着きそうな気もしますが(；´Д｀))
ピッチとストライドの関係：ピッチを上昇させるには？
今朝は走ろうと思っていつもの時間に起床したものの、どうにもやる気が…。
体がダルめ(多分風邪の影響)なのもあって、30分位ぐたぐたした後にもう一度就寝。ということでランオフ。明日以降は天気が微妙なので走っておきたかったんだけど。。。
まあ、こういう時に無理しても良いことは無いので、さっさと体調を戻すのを優先っすね。
今日は月のまとめを…と思っていたけど、個人的なフォーム論をちょっとだけ書いてみる。
・ピッチとストライドの関係
フォームの話とはズレているようで、密接に関わる話。
(単位時間あたりの)ピッチ×(1歩あたりの)ストライド＝走行速度となるため、早く走るにはピッチ and/or ストライドを向上させる必要がある。
理想的な1分間あたりのピッチ数は180～185 spmと言われており、ピッチ数に言及しているマラソン本の多くはこの辺の値を前提としている(ことが多い)。
ストライドはマラソンの場合、身長×0.6~0.7と言われることが多く、170 cmの男性の場合であれば1.02～1.19 mとなる。
上記の数字から計算してみると、
・ピッチ180 spm/ストライド1.02 mの場合
180×1.02=183.6 m/min=約11 km/hとなり、キロ5ペース(12 km/h)には届かず。
・ピッチ185 spm/ストライド1.19 mの場合
185×1.19=220.2 m/min=約13.2 km/hとなり、サブ3:15ペースに。
という感じで、理想的なピッチ数と一般的なストライドを確保出来れば、サブ4は余裕でサブ3.5、もしくはその上まで目指せる!と計算の上ではなります。
・じゃあ、なんで我々は目標タイムを達成できないのか？
2パターンあって、
・ピッチ/ストライドの片方もしくは両方が足りていない。
・レース中にピッチ/ストライドの片方もしくは両方を維持できない。
あ、歩いてしまうとか攣ってしまうっていうのは後者の方で。
例えば私の今回の道マラの場合だと、平均ピッチ187 spm/平均ストライド1.10 mとなり、
187×1.10=205.7 m/min=12.3 km/hで、サブ3.5ペースはクリアという結果でした。が、その内訳をグラフにしてみると…。
(中盤でピッチがドーンと落ちているのはトイレにピットインしたため…)
ピッチはレースが進むに連れて増加傾向にあるのに対し、ストライドは減少傾向にあります。これは単純な話で、脚の筋肉の疲労でストライドは短くなるのに対して、ピッチはそれを補うべく増加させられるためです。
走ってて疲労してくるのはある意味当たり前なので、平均ペースを維持するためにストライドが落ちてきてもピッチでカバーできるような、走りの切り替えが重要なんだと思います。
・低ピッチの弊害
ガーミンを昨年の3月に買った頃のjogのピッチは165～170 spmと現在から15 spm近く低い値でした(同じくらいのペースで比較しても)。
これでペースを維持しようとするとオーバーストライドになりがちで、結果的に筋肉の疲労が早まる→距離が持たないとなってしまいます。その当時でもハーフは90分で走れていましたが、フルは惨憺たる成績だったので今からすれば納得です。
そこから約半年後の昨年の道マラでは平均181 spmで走ってサブ4と内容的にも改善したので、ある程度のピッチは必須だろうと今は強く思います。
・では、どうやってピッチを上げるか？
それだけで何本か記事が書けるので(笑)、詳細はまた時間のある時にですが、個人的に思う初歩的なポイントは2つだけです。
・蹴らない
蹴る動きはふくらはぎを使うので、結果として足の筋力を使いすぎてしまいます。要するに脚の筋力に頼った走りになってしまうので、筋力が終わる＝レースも終わるってことです。なので、蹴らない走りを身につけるのは重要。
脚は着地点に置くだけで、後は動きの流れの中で巻き上げることを意識すると良いかも。濡れた芝生の上を走ると自分が蹴る走りをしているかどうかよく分かります(笑)
不整地走をおススメする理由は、蹴らずに推進力を得る動きを体に覚えさせることなので、そういう意味でも初歩であり最も重要だと思うポイントです。
・腰から脚を出す
感覚的なので文字じゃ伝えづらいんですが、脚だけを動かすんじゃなくて腰を動かす流れで脚も動かす感じ？ 意識して腿を使うこと。
よく胸から脚が生えているような意識で走れと言われる場合もありますが、動きの支点が体の中心にあることを意識して、その一連の流れの中で動かすってことが大事。
この辺の動きはWSで脚の回転を意識すると上手く身につくと思います。WSをストライド重視の時とピッチ重視で走った時の違いが分かるようになれば、ランニング初心者卒業だ!!(本当に？)
この辺に腕振りの話や腸腰筋(大腰筋)を鍛える意味とかも加わるんですが、長くなりすぎるので今日はこの辺で。
異論・ご意見、待ってます!!
北海道マラソンの総括と水戸に向けて!
さて、最後に北海道マラソンの総括。まず、レース中のガーミンのログを。
今回は設定ペースを特に設けず(キロ5のラインはあったにせよ)、自分が楽に走れるペースで30 kmまではリラックスして巡行することを心掛けました。
前半：1時間42分51秒-後半：1時間43分59秒って感じで、後半も失速せずほぼイーブンで走り切れたので、プラン通りの走りが出来ました。
つくばや奈良の時のように、その時点の100%以上の力を出した!ってレースでは無かったものの、この感覚なら10回走って9回はこの位のタイムで走り切れる!!って手応えがありました。死力は尽くさなかったけど、今の力は発揮できた感じ。正直30 km以降の余力は今までで一番あったと思います(その割に追い込みませんでしたが…(;'∀'))
心拍は前半抑えめでコントロール出来ていたし、中間点までの消耗が少なければ残りハーフはある程度何とかなりそう。ピッチもマラソン仕様(185 spm前後)でしっかり走り切れてましたね。
暑さへの対策も含めて、しっかり自分自身を制御しきれたレースだったと思います。あれだけ死ぬ気で走ったつくばと遜色ないタイムだと、この1年の成長を改めて感じますね。
補給もほぼハマっていたと思いましたが、25 km過ぎで空腹感があったのがちょっとアレ。昨シーズンはスポーツ羊羹を多用してたので、あんまり空腹感は感じなかっただけに…。これは朝食の量とタイミングを検証する必要があるかもしれません。他はほぼ完璧だったと思います。
装備も問題無し。ウエーブエンペラー2はもう少し早いペース帯の方が真価は発揮できそうですが、それは次回以降のお楽しみですね(*´ω｀*)
レースに至るまでの調整も、目的通りの効果がしっかり出たと思います。30 km走は1週目：27 kmでギブアップ、2週目：3本目の5 kmで設定落ち。と完遂は出来ませんでしたが、しっかり距離を踏めたのは効いたと思います。レース当週の軽めの仕上げでWSを入れて体のキレを出すのも、レースでしっかりピッチが出せていたので目論見通り。
以上を踏まえて、次の水戸黄門マラソンへの準備を考えると、
・スピードの余裕度の向上!
→楽に走れるスピードのベースラインを上げる。
奈良の時のレース結果からも感じたけど、序盤に余裕を持って走るには絶対的なスピード能力&持続力が必要だなーと。今回もそれを裏付ける結果だったので、4'40は鼻歌交じりで走れるくらいにはなりたいっすねー。
・体重を落とす!
→昨シーズンから4 kgほど増量しているので、せめて3 kgくらいは。。。
体が絞れればペース維持も楽に出来るようになると思うし、そもそもマラソンランナーとしては太めの体型だしで…もう一絞り頑張りたいです。
この2点かな？と。距離はレース前の2週連続30 km走が効いたお陰で持ったので、次回も取り入れたいと思います。そう考えると極端な距離走も不要っぽいですね。30 kmまでは余裕を持って走って、残り12.2 kmで勝負する走りを意識したいです。
基本的な練習内容は変えるつもりは無く、火曜日：jog (WS10本)、木曜日：閾値走は固定で、土曜日のポイント練習のメニューを10 km×2(レースペース付近)や、テンポ走12 km(閾値ペース+10秒程度)などとスピード持続力を向上させる方向で。
練習内容はサブ3:15を目指せる内容にして、レースでは確実に3:20を切れるように準備して行きたいと思います!
【レースレポ】北海道マラソン2017その⑤：レース後の青空宴会!!
東京に戻ってきてから冷え込んでいるせいか、鼻水がズルズルと(深刻な程では無い)。
走れないほどではないので、今朝も早々に出走。
<練習内容>
jog 15 km, 1:23'08, Ave. 5'33
昨日に比べると暑くてちょっとげんなり。
一応新規開拓した土の走路の公園を走ってきましたが、日影が多く走りやすくもお散歩の人も多くてペースは上がらず。体調が微妙なのもあって有酸素ペースでのんびり(という割に心拍数は高いけど…)
火曜日からは通常メニューに戻す予定なので、しっかり体調を回復させたいところです。
道マラのレースレポも今日で終了!(レース自体のレポは終わっているけど…(笑))
レースレポ：北海道マラソン2017
レース後
ゴール後にガーミンでタイムを確認して、グロスでも明らかにサブ3.5を達成しているのを再チェック(笑) レース前の目標も達成できて、文句なし!!
メダル・フィニッシャータオルを貰い、荷物を取りに1 km弱大通り公園を歩く(;'∀') (その間、石屋製菓のブースでコーヒーと白い恋人の振舞いがあったり、給水所で水分補給したり、もちろん完走証を貰ったり。。。)
脚は満遍なく疲労感があるものの、局所的なダメージは無し。足の爪が心配でしたが、宴会前にチェックしたところ大丈夫でした(笑)
A～Cブロックの荷物置き場に行く前に前方にピンクのはてブロTの方が見えたんですが、急いでいた様子だったので声を掛けそびれ(スライド時にも発見したじぇーてぃーさん(id:jtu)だったのが判明)。ブログの記事を読んだら実際急いでいたようだったので、声を掛けてご迷惑にならず良かったかも。
更衣室は大混雑だったので、下だけ履き替えてそそくさとスタート前の集合場所へ。しばらくすると、おいやんさんと合流。3時間6分でも十分凄いと思うのに悔しがっている姿を見て、こういうストイックさが自分には欠けているな…と思ったり。
その後YoshiさんとMacRunさんが合流した辺りで、のどの渇きが限界だったのでビールを買いにコンビニまで(笑) 帰ってきたら丁度チャーリーさんが戻ってきたところだったので、まず最初の乾杯(笑) その後、たけのこさん、ICHIZOさん、きなともさんと帰ってくる度に乾杯(笑)
延々と飲みながら話をしていたので内容は書き切れませんが、レースで良い走りが出来た人もそうでなかった人も、その労をお互いねぎらえたって意味では良かったと思います!! あと、奈良マラソンは良いぞ!!っていうのだけ再度主張しておきます(笑)
17時頃にとりあえずお開きとして、チャーリーさんとYoshiさんと私の3名はウルトラマラソンクラブ(URC)の青空宴会に流れ込む(笑)
私はウルトラマラソンランナー見習いだけど、色々な話を伺えてとても楽しいひと時でした!ワインまでご馳走になってしまったし(*´ω｀*)
19時頃にそちらもお開きってことで、チャーリーさん、Yoshiさんとも固い握手をして解散。
流石にここから夕食を食べに行く体力は無かったので、いつもの狸小路の赤星で塩ラーメンを食べてホテルへ。(余力があればサムのジンギスカンに行こうかと思っていましたが…)
と長い札幌の1日が終わりました。
レース本体の総括は明日しますが、色々取り仕切って下さったYoshiさん(id:yoshi-sloth)とチャーリーさん(id:besmart-chari)には感謝しかありません。今度は是非おもてなし致しますので、東京マラソンでお会いしましょう(笑)
呼びかけに応えて下さった、たけのこさん(id:bambooshoot07)、きなともさん(id:kina_tomo_yu)、MacRunさん(id:MacRun)、ICHIZOさん(id:ICHIZO)、おいやんさん(id:oiyan-run)にも感謝です。1人1人の参加表明があったからこそ、ここまでの大所帯で盛り上がることが出来たと思います。思い出に残るひと時をありがとうございました!!
【レースレポ】北海道マラソン2017その④：31 km～ゴール
今日は昼から整体の予約を入れていたので朝走りたかったものの、生憎の雨。(そんな中起床前にご近所を走っていた熱い男もいらっしゃいましたが)
しょうがないので夕方走るかー。と思い、用事をすませてからjogへ。
<練習内容>
不整地jog 15 km, 1:14'12, Ave. 4'57
まだ疲労は抜けきってない印象ですが、涼しかったのと熱い男(笑)の記事を見てやる気が出たのかキロ5付近で何故か巡行。流石に体はまだ動き切らない感じだったので、心拍は割とキツめ。でも中々良い汗がかけました。
明日はEペースまで落として長めにjogする予定です。
さて、レースレポはいよいよゴールまで!
レースレポート：北海道マラソン2017
31 km～35 km (5'05-5'10-5'05-4'55-4'56:25'11)
チャーリーさんのパイナップルエイドで栄養補給は出来たものの、体に行き渡るまでのタイムラグと、延々と正面から照り付ける日差しで体温が危険水域に。
レース前ではショッツを30 kmで投入する予定だったものの、ここで摂ると最後まで持たないな…と考えてちょっと投入を遅らせることに。そういうこともあって、ここの3 kmはだいぶペースダウン。32 km過ぎの給水所でショッツを投入し、残り10 kmをしっかり走り切るために切り替え。この辺で新川通とはおさらば。
新川通を曲がると風向きが変わって、時折正面や横から風が吹くように。これが火照った体を冷やすには非常にありがたくて、この1 kmを走っただけでもだいぶ楽に感じるようになりました。
時折沿道の店のガラス越しに自分のフォームを確認すると、やっぱり腰が少し落ちてきていている様子。一方で、全体の体の動き自体は悪くなく、これならば最後まで行き切れる!と根拠なく思う(笑)
ショッツの効果もあり、34 kmからは何とか息を吹き返して再びキロ5を切るペースへ。ここで一休みして、そのままズルズル行かなかったのは良いところでしたね。
36 km～40 km (4'57-4'54-4'59-4'53-4'50:24'33)
いよいよ北大の構内に入って、ゴールまでもうひと踏ん張り!って地点。
中間点を過ぎてからは抜かれるよりも抜く方が圧倒的に多く、非常に気分よく走れていましたが、流石に少しずつ脚に来はじめる。特に水を被りながら走っていたお陰で、右足の親指がシューズに当たるのが気になる(笑) 筋肉の疲労感よりも後に残るダメージだからね。。。
気温も朝に比べると上がっているので、木陰が本当に有難い。ここまで来ると歩いている人の割合もかなり多くなっているけど、それを尻目に着々と進行。
この辺の応援は行きも応援してくれたなーという顔ぶれの方も居て、"おかえりなさーい!"と応援を受けると"帰ってきたよー!"と一人一人に言いたいくらい(笑)
体は疲れてきたけど、心肺もメンタルもまだまだ余力十分ってところで40 km通過。あとは大通り公園を目指すだけ!!
41 km～ゴール (4'49-4'52-1'24:11'05)
40 kmの給水所で後頭部を冷やしていたスポンジをパージ。今回は10 kmごとに交換したけど、昨年に引き続き本当に良い働きをしてくれました。暑さは立ち向かうものではなく、対策するもの。と何度か言い続けましょう(笑)
北大の構内を抜けると札幌駅の裏手ということもあって、一気に沿道の応援も増えて気持ちも盛り上がる。昨年は気が付かなかった道庁の脇を通り抜け、サングラスを上げて写真撮影の準備(笑)
beer-beer.hateblo.jpここを曲がると、300～400 mくらいでゴール!なんだけど、それが結構遠い。プラス電光時計もゲートに付いているので、着々と刻まれる時間に少し焦りつつラストスパート!!
結果：グロス3:27'26 ネット3:26'49
見事道マラでサブ3.5達成!! 昨年のつくばに続くサードPBでした。(タイムはほぼ変わらず)
速報記録は以下の通り。感じていた通り、中間点からはごぼう抜きでしたね。
明日はレース後の様子を書いて、レポは終了します!
