Altra time trialまでの練習予定
今日も出勤、昨日も出勤、一昨日も出勤。。。練習結果は明日にでもまとめて。
富士登山チームは好天で何よりでした。流石に学務はサボれなかったし、1週前に登頂してる予定だったからね( ；∀；)
さて、次のレースは8/18(日)のAltra time trialの5000 m。
目標はPB(18'51)更新!!と大見得を切りたいとこですが、19分前後で走れれば御の字ですね。
丁度2週間切ったところなので、急仕上げにはなりますが短期的なメニューをば。
とは言っても、ほぼOTTの時の焼き直し。
8/5:休足 8/6:jog10 km(キロ6) 8/7:1000 mインターバル×5(3'45) 8/8:スピンバイク1時間 8/9:休足 8/10:jog 30 km(キロ6) 8/11:休足
8/12:jog 10 km 8/13: 3 km+2 km(3'45) 8/14:休足 8/15:jog 10 km(キロ6) 8/16:jog 5 km+WS 8/17:休足 8/18:レース!
今週は水曜日のインターバルと土曜のロング走がポイント練習。
木曜日の三郷練も気になったけど、水曜日の夜は飲む予定なのでコンディションを考えて。
インターバルはレスト長め(2分くらい)で、しっかり給水しながら。設定落ちでも5本やり切るのがミッション。
土曜のロングは日が昇る前に。日曜日に20 km走った感じなら、キロ6なら無理はなさそう。
いずれにしても安全第一で。
暑熱馴化と夏場の練習の留意点
ブログの更新を徐々に減らして行くつもりだったけど、一応これだけは。
先週からの梅雨明けで、一気に最高気温が35℃近くになる日々。
普段走っている朝方でも既に外気温は30℃近くあり、直射日光を加えると体感気温はそれ以上に感じます。
ブログやtwitterを読んでいると、練習で脱水症状や熱中症気味になっているんじゃないか？という方が多く見受けられます。
特に気温が急に上がったこのタイミングは体の暑熱馴化も十分ではなく、今まで走れてた距離なのに…ということも起こり得ます。
一応注意喚起も含めて簡単に書いておきます。
暑熱馴化をRunnetの用語辞典から引用すると、
暑さに対して、日にちを追うごとに身体が適応していくこと。具体的には、運動中の心拍数、体温、汗中塩（塩化ナトリウム）が減少し、逆に汗腺の発汗能力が高まって、汗の量が増加する。また代謝量、乳酸値も暑熱馴化によって減少し、筋グリコーゲンの利用量に影響を及ぼす。これにより熱中症などの熱障害のリスク、暑さによるパフォーマンスの低下を抑えることができる。初夏の頃など、急に暑くなる時期に熱中症にかかる人が多く出るのは、この暑熱馴化がまだできていないためである。1週間～10日ほどで身体はほとんど馴化されると言われている。
平たく言うと、体が暑さに対する体温調整機能を最適化することです。
勘違いしやすいのは、暑熱馴化が進むことで別に暑さに強くなる訳じゃなく、暑くてもパフォーマンスの減り幅を抑えることが出来るだけです。
運動中の体温は場合によって40℃近くまで上昇すると言われており、深部体温が40℃を超えると一般的に熱中症を発症すると言われています。故に発汗などの体温調節を行うことで、人は体温を下げようとします。
ただ、その調節機能が外気温に適応していなかったり、水分補給が十分で無かったり(一般的に人が吸収できる水分量は1分あたり3 mlのみ!!)で、夏場は冬場よりも脱水や熱中症のリスクが格段に上がります。
水分を摂っているつもりでも体に吸収されないんじゃ有効に使われないし、その結果体温が上がってしまえば熱中症になる。熱中症は不可逆な反応を引き起こすので、重篤な健康被害になることもあるので注意が必要です。
暑熱馴化の方法としては、60分程度の低強度の運動を週に数回行うことが推奨されています。
jogに限らず、早歩き程度でも十分効果はあるようです。
上記のリンク先には体温がパフォーマンスに及ぼす影響やその対策なども書いてあるので、ご興味のある方は是非ご一読下さい。
一般論的な話に帰結してしまいますが、
・直射日光を防いで余計な体温上昇を招かない(日の暮れている時間帯や装備の工夫)
・外気温も出来るだけ低い時間帯を選ぶ
・体が暑さに慣れていない場合は、慣れるまで強度と時間を落とす
・給水/水被りはこまめに行う
・運動の負荷は心拍数などで管理するとより安全
・万が一の場合に連絡が取れる手段や、給水するための小銭を携帯する
こんなところですかね。
脱水や熱中症は名前以上に恐ろしいものですので、どうぞご安全に!!
【お礼】シューズの寄付活動にご協力頂いた皆様へ
リレマラの後に汗水たらして運んで発送した、寄付頂いたシューズたち。
送り先の国内の取りまとめの方から、お礼のお手紙を頂きました。
荷物と一緒に入れたCover letter(送り状？)には、ツユダクさんからの紹介であること、ランニング仲間40名近くから寄付頂いたこと、微力ではあるものの現地の方々の役に立つと嬉しい旨を記しました。
このシューズの寄付に関して送料などの原資ははてブロT&ノースリの余剰金から支出しており、実際にシューズを寄付頂いた方は勿論ですが、多くの方にTシャツとノースリーブを購入頂いたからこそ成り立った企画であると思っています。
なので、直接シューズを寄付していなくても、間接的に大きな役割を果たしたんですよ!!と、どこかで書いておきたかった(∩´∀｀)∩
あと、個人的にはだらだらと私的に書き続けているブログでも、こうやって人のために何らかの影響力を行使できたことは嬉しかった。
もちろん多くの方に拡散頂いて、賛同して下さる方が沢山いらしたのも驚きと共に感動しました。
内輪の楽しみで終わってしまうんじゃなくて、それを良い方向に社会に還元できたのは、皆様ひとりひとりの善意のおかげです。本当にありがとうございました。
リレマラ後の記事にも書いたけど、この寄付活動は単発で終わってしまうんじゃなくて、何らかの形であとに続いて欲しいな～というのが願望。当然、こういう呼び掛けみたいな大きな規模じゃなくても。
今回の流れもツユダクさん、てつさんが寄付しているのを見て流れに乗ったってのはあるからね。
はてブロもブログ村の方々も私よりブログの影響力の大きい人が沢山いらっしゃるから(笑)、巧く枠組みを作れば持続的に物事が動くんじゃないかなーと思ったり。ね？全力さん？
来年の富士登山競走に向けて
レースから1週間経って、少し前向きに受け止められるようになって来たので来年に向けて。
五合目までのレースだったけど、昨年比で3分縮めた(2時間1分→1時間58分)ので参考になる部分もあるかと。余裕度も全然違ったからね(；´∀｀)
・練習
ポイント練習の傾斜15%で1時間のトレッドミル(週1)とスタート～馬返し&五合目～山頂の試走2回の効果は間違いなくあったと思います。
馬返しまで余力を持って歩かずに済んだのはトレッドミルの効果が大きかったと思うし、試走で登山区間の脚力は間違いなく鍛えられました。
登りっぱなしという特殊条件のレースだけに、ある程度特化した練習は必要になってくると思う。
ただ、その基盤になるようなベースの走力・心肺能力は当然必要なので、ここもサボらずにやって行く必要有り。
1000 mインターバルや400 mショートインターバルなど、ある程度出力に振った練習は効果的だったように感じました。
ロード区間でというよりも、馬返しから先のトレイル区間で出力に余裕があったのは結構重要かも。去年はバテバテでパワーハイクに徹したところを走れたのは、かなりのタイム短縮に繋がったと思います(渋滞があった上でだし!)
また、去年のレース後には背中などの筋肉痛に悩まされましたが、今年はしっかり補強をして臨んだせいかダメージはほぼ無し。
不安定な路面を走るからこそ、補強はやっぱり欠かせませんね。
去年は柴又100Kから準備時間が短く、十分練習が積めてなかったなと。
その分今年は仙台ハーフ終了後から徐々にスピードと心肺を磨いていって、OTT後から本格的な登坂対策を始めたので、スケジュール的には良かったと思う。
やはり段取り9割ですね。
・装備
五合目コースならジェル1つで十分なのは去年と同じ。
ただ、メダリストのコーヒー味はちょっと合わなかったかなー。少し胃に来る感じがあった。ただ、カフェイン入りのジェルは普段レース中盤に摂らないからね。
ジェルに貼り付けてた塩熱サプリが汗で溶けてしまったのは想定外だったけど、足攣りの兆候は全くなし。攣り部じゃないし(笑)
それだけに山頂まででどのくらい必要か図りたかった部分もあったけど、致し方なし。
来年も今年と同等の準備で臨むと思います。
ウェアリングは全く問題なし。シューズ(ウエーブエンペラージャパン)も来年まで引退が持ち越しになってしまった(笑)
ただ、去年ほどじゃないけど中ノ茶屋過ぎてから右足先に痺れが出てきたので、もう少し紐の結び方は加減が必要かも。
レース前の食事もいつものレース前と変わらず。
昼からカーボを入れて、朝もおにぎり&パン。登山のカロリー消費に耐えられるか!?と弟と話しをしていたけど、5五合目までなら杞憂でした(；´∀｀)
・レース戦略
来年も余裕をもって五合目を2時間切って通過するために。
出来れば馬返しまで60分くらいを狙いたいけど、ある程度五合目までの区間でも巻き返せることが分かったので、ある程度余裕を持っても大丈夫。
一般的にはやはり65分以内での通過は必須じゃないかと。馬返し以降を55分ってのは、結構な走力を求められると思うので(ロードランナーであれば)。
混雑の度合いも変わってくるし、馬返しまではある程度頑張ることは避けられないっすかね。渋滞は周りのランナーとの走力の相対度で決まってくるので、やっぱり文句を言わずにロードの力を上げていく他無いと思う。
来年も同じように走れる保証は無いけど、レースの進め方としてはほぼ完璧だったと思います。
総合的にはやっぱりしっかり準備すると違うなーという印象。
去年はある程度出し切っての2時間1分だったけど、今年は余裕を持って(気持ちも乗らなかったし…)の1時間58分は時計以上に差がある。
レース前にちゃんとシーズン中レベルまで体重も落とせていたし、コンディションが整えばこのくらいは十分やれることを確認出来たのは大きい。
今年も十分完走の目はあったと思うけど、来年もう一段上のタイムを狙うチャンスだと思って備えていきます。
でもやっぱり山頂まで行きたかったなー!!!!!
またクリック合戦からだと思うと気が重いですが、何とかやり遂げたいと思っています。
来年は今年の五合目クリア勢も参戦するだろうし、戦々恐々です。。。
でも、試走するんだったら誰かと一緒の方が確実に良いと思うので、皆で切磋琢磨しましょう!
ガチラン時のフォーム分析＠リレマラ
さて、もう一個だけリレマラについての記事。
Damaさんが走っている最中のフォームの撮影をして下さっていたので、少々書いてみる。
スタート後400 mくらいの姿。外に出てから戻ってくるコーナーのところですね。
左脚の接地から右脚の接地までの動きを1フレームごとに切り出しました。
こうやってじっくり見てみるとなかなか面白い。
・接地：アンダープロネーション気味でミッドフット
下段の写真が分かりやすいですね。
プロネーションは直す必要ないと思っているので、これでOK。足の接地位置も大体感覚通りでした。ちゃんと重心の真下に降ろせているし。
はてブロチームの1走だとRyoくんはヒールストライク気味で、あとはミッド～フォア寄りの接地でしたね。皆キレイな走りで羨ましい(´・ω・｀)
・骨盤：若干前傾気味
コーナーで減速している最中の写真なので差し引く必要有り(；´∀｀)
個人的にはそこまで悪くないと思います。
・シザースの動き：OK!
足さばきは元々悪くないので、しっかり出来てることが確認できて良かった。
・上半身：ちょっと力み気味
展開的に仕方ない(；´Д｀)
ただ、肩が上がっている訳じゃないし抜くべきところの力は抜けているようにも見える。
結構自分でイメージした通りの動きになってるじゃん!ってのが正直な感想。
(良いフォームかどうかは置いておいて…)
ダイナミックな動きというよりかは、地を這うような効率的な動きを目指しているので、ある程度の方向性にはなっているかな。
直接走りをご覧になった方で、他に何か気づいたことがあればぜひ教えて下さい!(∩´∀｀)∩
