武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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2017年9月の振り返り/10月の練習計画

時間があまり無いので旅行記の写真でお茶を濁そうかと思ったものの、カメラを家に忘れて写真を取り込めずorz。

ということで、9月の練習振り返りを。先月はレースに出走せず*1、シーズンインに向けて仕切り直しの一ヶ月でした。

・月間走行距離

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2017年7月:223.06 km

Eペース(有酸素域含む):153.96 km (153.96/223.06=69%)

Mペース(ペーラン):64.1 km (64.1/223.06=28.7%)

Tペース(閾値走):3 km (3/223.06=1.3%)

Rペース:2 km (2/223.06=0.9%)

 

ポイント練習のメインは2週めの4'30でのペーラン20 km@小金井公園フルマラソンと、翌週の分割30 km走(4'50→4'40→4'30)。先月に比べるとだいぶ走りやすくなっているのもあり、どちらもしっかり設定クリア。

レースペース付近でのペーランは久々でしたが、やはり疲労が出るところが違う…と夏場の練習ではカバー出来ない部分を感じると共に、2016/2017シーズンの最終盤にやっていた負荷の練習がこなせることで勇気付けられた面もありました。

22日のえい練でも4'30で10 km→4'20で4.1 kmと割りとしっかりスピード面での負荷は掛けられたと思います。

その一方で、先月までコンスタントに実施してたTペース走は1回のみかつ失敗と残念な結果に。月に最低2回はノルマとして課したいところですが、微妙な体調不良やら出張やらあったので、今回は多少多めに見るかなーというところ。

出張先でも時間を見つけて走れたお陰で、今月も200 km走破。自分にとってはこのくらいの走行距離が、他に時間を使うことのバランスを考えると丁度いいですね。

 

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さて、10月からぞくぞくとシーズンインということで、私も10/29の水戸黄門漫遊マラソンに向けて何とかせねばならない状況です。

しかしながら、10月の週末は研究室関係の学務が色々入っており、一度に走行距離を稼ぐのが難しい状況…いつ30 km走をやろうか。。。

・ポイント練習

10/7:ペーラン20 km(4'30)

10/14:30 km走(4'45)

10/21:ペーラン10 km(4'40)

ということで、レース3週前の今週末に30 km走を行うのは不可能なので、レースペースより早めの20 kmペーランでお茶を濁すことに。翌週も予定は入っているものの、ギリギリ3時間は確保出来そうなのでレース2週前に実施。サブ3:20ペースの4'45をターゲットに行きます。10/21はレース1週前なのでレースペース付近で10 kmだけ。

・通常練習

火曜日:ガチゆる or 不整地jog 木曜日:閾値走は崩さない方向で。jogは基本Eペースで、極端にペースを落としすぎないように。閾値走は4'10~05辺りでもう少し頑張ります(笑) 10/10はコンフェデパパ練ということで、長めのjogを想定しておきます(最後の3周目はちょっと上げるかも?)。

 

やっと涼しくなってきて、しっかり走ることでの負荷が掛けられるようになってきたので、ポイント練習はある程度出し切る意識でやって行きたいですね。特にレースペース付近での体の動きを良くするために、速度帯に合わせた体づくりをしたいと思っています。

補強も基本はVシットキープ、ヒップレイズ、レッグレイズプランクと臀部&腸腰筋周りの強化を中心に。この辺りは今までの継続ですね。

とにかくシーズン初戦に向けてしっかり準備をすべし!という感じでやって行きたいと思います。

*1:小金井公園フルマラソン/5時間走は練習目的だったので除く