武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。いつの間にやらサブ3:15ランナーに。

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脚の痛みとの付き合い方① -練習強度管理とケア-

最近は故障らしい故障もしていなかったので、久々の脚の痛みに心が震えました(笑)

あ、今日は足首のほぼ違和感も霧散しました(*´∀`) ケアは十分続けますが、これ以上悲観的になる必要は無いかもしれませんね。

 

思えばランニングを始めた当初は膝の痛み(ランナー膝)、復帰後初ハーフ完走後はアキレス腱周囲炎、初フル前に肉離れ&フル後は腸脛靭帯炎と一通り大人の階段を登っていった感じですね(;´∀`) その後はちょくちょくシンスプリントっぽい症状や足首痛に悩まされる感じです。

ただ、最近は以前よりも走行距離や練習強度が高くなったにも関わらず、ランオフを伴うような痛みを覚えることは少なくなり、冒頭に書いた通りの心境になったりする訳です。んじゃ、前と何が変わったのか?

 

私は走行距離で負荷を調節しています。昨年なら月200 km前後、今年なら250 kmを超えないようにっていうのが基本線です。これは、これ以上走ると疲労回復速度<疲労蓄積速度になるって言うのを体感的に感じて決めています。

また、特に理由がない限り週4回走って3日はランオフというのも崩しません。雨の予報で練習を前倒しにってことはありますが、基本的に2日連続で走るのは土日だけです。

怪我は練習強度/負荷が過剰で起こるものだと思っているので、しっかり負荷と強度の管理が出来ていれば、怪我の可能性は抑えられると考えています。逆に脚が痛む場合は上記2点のどちらかが自分の体に合っていないと思われます(あとはフォームの問題もありますが、ここでは省略)。

 

痛みがあった場合のケアの方法も適切に判断する必要があります。基本的に痛い場合は走らないのが大前提です。必要ならば医者や整骨院/整体に掛かるのがベスト。

よくランニングを始めたばかりの人が熟練のランナーの真似をして"走りながら直す"ってことを試みようとしたりしますが、熟練のランナーは自分の痛みの履歴があるので適切な対処が出来るだけであって、真似して真似できるものでは無いと思います。まさに生兵法はなんとやら。

日常的なケアは練習後のストレッチや入浴時のマッサージなどをするだけでもだいぶ疲労軽減には効果があると思います。できれば走る前に動的ストレッチや膝回しをすれば怪我の予防にもなって良いですね。私は必ず走る前に膝回しはやっていますし、ポイント練習前は絶対に動的ストレッチを入れます。

個人的には休みも練習の内なので、休むべき時はしっかり休む/走る時はしっかり走るとメリハリをつけて、次の練習にしっかり取り組めるようなサイクルを作るのが重要。そういう理由で基本的に疲労抜きのjogはしません。休むときは休む。※ランオフ時のクロストレーニングについては次回書きます。

 

と、長くなってしまったので今日はこの辺で。

あ、はが路の集合場所はTOMSAIさんがご提案くださったので、それに乗ります!(ポールは持っていかないけど、のぼりは持って行きます!!)

tomsai.hatenablog.com

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