武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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自分史上最高の出来だった昨シーズンの練習の振り返り

結果的にレースではチャレンジできなかったけど、昨シーズン終盤の練習は自分史上最高の手応えでした。

(やってないので何とも言えないけど、失敗しても3時間5分はかからない程度の出来だったように思える。)

なので、改めて何をやったか整理してエッセンスを抽出してみる。

 

 

11月の頭まで諸事情で練習出来ず、そこからのスタートだったものの、

12月中旬まで:jog&WS →はが路轟沈(ロング走不足)

1月中旬まで:jog&WS+閾値走&ペーラン →ハイテクハーフ轟沈(体調不良)

2月中旬まで:jog&WS+閾値走&ペーラン+BU走&ファルトレク →青梅PB!

と結果的には1か月ごとの期分けで、レースに向かう態勢が整ったのが2月に入ってからという感じでした。故にそれまでのレース結果は散々だったんですが…。

 

これまでは期分けの練習をやってこなかったのですが、このタイミングで取り組んだのは2月の終わりの本命レースから逆算して、怪我せず練習負荷を最大化するためでした。最初に土台を作って、そこから負荷の大きい(スピードとボリュームの両面)レースペース近くの練習に持って行くイメージ。

今までもレースに向かうにつれて徐々に負荷を上げることはしていましたが、メニュー自体をガサっと入れ替えるようなことはしてなかったので、自分にとっても新しい取り組みでやっていて楽しかったです。

特に本命レース1か月前辺りのレースに特化した練習は、余力を感じつつ本番をイメージしながら走っていたりと集中力が徐々に高まって行く感じ有り。

本番1週前の青梅で余力を残しつつPBを余裕で更新出来たのも、それを裏付けていると思います。

なので、パフォーマンス面では明らかに合っていた(成功していた)と個人的に。

 

練習過程の部分では、同じように走っていてもレベルが1段上がったなと感じる場面があり、それを練習切り替えのタイミングとしていました。

jogであればEペース上限が自然に出る/閾値走であればキロ4で5 km/ペーランなら4'20で10 km/ハーフなら90分カットなどなど。

どのポイント練習も大体3回走れば慣れてくるので、概ね1か月の切り替えタイミングとも一致していたように思います。体の生理的変化にその位の時間が必要ってことだろうけど。jogはポイント練習こなしてれば勝手にレベルは上がって行くし(;´Д`)

ポイント練習も設定がこなせるようになったら、タイム設定をあげるのではなくて距離/本数を増やすようにしていました。e.g. 閾値走ならキロ4で5 km→7~10 kmに。スタミナ不足の自分にとってはこれは覿面に効果があったと感じています。

あと、ポイント練習を外さないようにしっかりリカバリーをするのも重要でしたね。

 

 

と、個人的に感じたことをつらつらと書いて来ましたが、

・最初に走る土台を整える(jog&WS)

・レースに向けての特化した練習は割と直前でもOK(2か月あれば仕上がる)

・練習はパフォーマンスベースで切り替える

・負荷はタイムより本数/距離

・バランス良く練習するのが一番の走力アップの近道

この辺りが昨シーズンの練習から得られたエッセンスですね。

 

特にここ数年はオフシーズン無く走って体調を崩すことが続いていたので、レース再開が見えてくるまでは大人しく立派な土台を作ることに注力したいと思います。

ちなみに練習復帰して約1か月ですが、jogとWSだけでそこそこ走れることは昨日のガチゆる走で確認出来ました。

ギアはもう一段上げられる状態で、オールアウトまでは追い込まず。長い距離は走れる気がしないけど、3'40はガチゆる走をする時の1つの目安なので現状ならこれで十分。

多分閾値走なら4'05~10で5 km。ペーランなら4'20~25で10 kmくらいの走力レベルかと。ポイント練習しないので知り様がありませんが(笑)

 

1回14 kmでも週に4回出走すれば月250 km弱にはなるんですよねぇ…ギリギリ200 kmくらいかな?というイメージだったので、思ったより走れることにちょっと驚き。

距離的にも丁度良いので、これは暫く継続の方向で。気が向いたら伸ばすかもしれないけど。