武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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【Road to 姫路城マラソン】6週前の練習計画

中々業務が多くて定時更新の難しい状況ですが、何とか書いて行きましょう。。。

 

今日は疲労抜きjog。筋肉痛は無いものの、脚全体の疲労感は結構な感じ(;´∀`)

左足の接地が微妙な感じ。OTTの写真を見ても、確かに外側から着いている感じだったのでその微調整をしながら。

幸い少し走ると感覚が良くなってきたので、そのままズルズルと15 kmまで。

寒くてネックウォーマーを今季初めて付けましたが、良い汗がかけました!

 

さて、まずは先週の振り返り。

  予定 補強 実績
休足 jog 5 km(29'32)+WS3本
市川市民元旦マラソン(10 km) アップ2 km(11'17)→レース10 km(39'43)→ダウン1 km(6'11)
jog 10 km(6'00) jog 10 km(59'15)
アップ3 km→1 kmTT→ダウン6 km+WS3本 ガチゆる走17 km(85'15, 疾走部3'30-3'29)
休足 休足
jog 5 km(6'00)+WS3本 不整地jog5 km(29'54)+WS3本
オトナのタイムトライアル(10000 m) アップ2 km(11'59)→レース10 km(38'47) PB!

10 kmレースが2本入っていたので、それに合わせて練習負荷は軽め。

レースをポイント練習代わりに使って、軽めのポイント練習を木曜日にやっておきました。

・火曜日:アップ2 km(11'17)→レース10 km(39'43)→ダウン1 km(6'11)

beer-beer.hateblo.jp元旦から難コースで40分カットと幸先の良いスタート! 一応コースベスト。

これでOTTで40分の足切りは無いなと確信しました(笑)

 

・木曜日:ガチゆる走17 km(85'15, 疾走部3'30-3'29)

beer-beer.hateblo.jpこれまでは3'40で2本揃えるのが目標のことが多かったですが、覚悟を決めて3'30設定で2本揃えることが出来て手応えを感じました。

その後のjogは腹痛で予定よりも距離が短くなってしまいましたが、いい具合に体にも心肺にも刺激を入れることができました。

 

・日曜日:アップ2 km(11'59)→レース10 km(38'47) PB!

beer-beer.hateblo.jp1年ちょっと振りの10000 mのPB更新!

しかもサブスリーチャレンジに必須だと思っていた、38分台で走り切ることが出来て久々に手応えを感じたレースでした(∩´∀`)∩

 

結果的に閾値付近での10 km走できっちり負荷を掛けることが出来た1週間でした。ロング走が未達だったのがちょっと惜しかったですね。。。あと補強サボりすぎ(;´∀`)週の半分はやらないと…。

 

そして今週の練習計画。

  予定 補強 実績
休足 休足
jog 10 km(6'00) jog15 km(87'07)
アップ3 km→テンポ走10 km(4'05)→ダウン2 km+WS3本    
ガチゆる走15 km(疾走部3'30)    
休足    
jog 5 km+WS3本    
ハイテクハーフマラソン(ハーフ)    

なんと言っても、日曜日のハイテクハーフが大一番。

ここ2年で、87分→85分と順調にタイムを出すことが出来ているので、今回は84分台を狙っていきます!

 

ポイント練習的には明日のテンポ走と明後日のガチゆる走。ロング走相当はレースで。

20分の閾値走はある程度十分な感覚があるので、そこから距離を伸ばしてレースに生きるスピード持久力を養成して行きたいと思います。