今年も最高だったランナーズ納会2018
昨日は待ちに待った？ランナーズ納会!!
その前にkana先生のヨガ講座のお誘いがあったので、仕事の調整をつけて早めに竹橋へ。
お陰様で妙なところが筋肉痛です(;'∀')(今回は背筋…)
納会の開始まで1時間ほどあったので、えいさん・Toshiさんと皇居ラン。
昨日は納会の前にえいさん、Toshiさんと皇居2周jog(51'26)。
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月8日
久々に履いたウエーブライダーのフカフカさに守られつつ、キロ5切っての巡行まで。
今朝は酒抜きで不整地jog10 km(56'26)。
ヨガの翌日は妙な場所が筋肉痛になるのでゆるゆると。明日はロング走するぞ! pic.twitter.com/L4nHqaQHvl
つくば以来のロードでのランでしたが、借りたウエーブライダーのクッションの良さにも助けられ、患部の痛みは出ず。
調子に乗って2周目はみんなでサブ3ペースまで最後は上げました(;'∀')
納会の様子は他の方が詳しく書くだろうから丸投げ(笑)
去年のTシャツを作ったで賞に引き続いて、サブ10めでたいで賞を頂きました!
来年の柴又は忘れ物を取りに行く方や、サブびあーを目指す方など多士済々で楽しみですね。私は高見の見物をさせて頂く予定です(∩´∀｀)∩
また、いつも裏方で色々と動いて下さっている市川パパさんを勝手ながら表彰させて頂きました。こうやって楽しくやれているのも、縁の下の力持ちが居るお陰です!
皆、本当に良い笑顔。
その後2次会に流れ、日付が変わってから帰宅。当然今朝は酒が残っていたので、不整地をゆるjog。
ヨガの筋肉痛と脚の張りが少しあったので、まま丁度良かったかな？
明日は来週のはが路に向けて最初で最後のロング走。少しスピードを出して様子を見ながらやってみようと思います!!
仙台国際ハーフエントリーと補強運動の日々。
昨日は普通に載せ忘れましたが、雨だったのでランオフ。
代わりにスピンバイクを40分&補強2種目。
今朝はスピンバイク40分+補強のレックレイズ50回とスタティックランジ左右30回。
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月5日
着替えていたら雨音が強くなってきたので、そのままバイクへ。
患部に負担のかからないポジションを探しながら40分漕いでカロリー消費。補強はランジも取り入れて、1日2種目に。
今朝は走るつもりでしたが、なんやかんやあって納会の前に走ることにしたので補強のみ。
今朝はプランク4方向(各1分)&ランナーズタッチ左右(各50回)。
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月7日
ランナーズ納会の前に皇居を10 km程走ろうと思っています。シューズを持ってくるのを忘れたので、ウェーブライダーを借りるしかないな…(；´Д｀)
久々にロードを走るので、どうなりますかね(；´∀｀)
そして昨日は重要なイベントがあり、仙台ハーフのエントリー(エリート・陸連登録の部)!
忘れると嫌なので、早々にエントリーしておきました。
とりあえず仙台ハーフにエントリー! 新コースは楽しみ(∩´∀｀)∩
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月6日
一般の部のエントリーは来週10日の20時から!! pic.twitter.com/9WHgNtZaGi
病院が移転した関係もあり、次回から新コースになります。
来年度の仙台ハーフのコース変更の件。
— びあー (@beer_____beer) 2018年11月7日
今までのコースよりキツイなーという印象。終盤でもう一山ある辺りが特に(;´Д｀)
ただ、駅近くを経由するから、応援は卸町方面よりかは期待できそう(笑)
やっぱり走ってみないと分からないっすね…。 pic.twitter.com/axnEEH4sGu
卸町方面の長い折返しが無くなったのは朗報かな(笑)。高低差的には今までよりキツいイメージですが…。
一般エントリーは来週10日の20時からなので、是非一緒に新コースを走りましょう!!
僕らはどこを補強すべきなのか？
久々の怪我(という割に早々に復帰しているけど(；´∀｀))ということもあり、身体バランスの調整を図っています。
基本的な体幹強化は通年取り組んできましたが、筋力が弱いと思われる部分の補強は積極的にやって来なかった上、今回負傷した内転筋はフルマラソン後に毎回筋肉痛になっていた部分でもあり、改めて補強の必要性を感じている最中。
補強運動については何度か書いているけど、改めて。
基本はプランク4方向(フロント、サイド左右、リバース)各1分～
それとレッグレイズ(足上げ腹筋)50回
この2種は通年で。目的は体幹と腸腰筋強化による姿勢の安定です。
これだけでも結構効果があると思っていて、実際平坦とアップダウンのあるコース問わずに遜色ない結果が残せているのは、走行中に安定した姿勢が保てているからだと考えています。
一方で、ランニングのパフォーマンスを上げていくにはこれだけでは不十分だとも感じています。
やはりレース後に疲労が色濃く出る部位は、レース中使っている割に強度が弱い部分。
私の場合だと、前述の内転筋の他に臀部周りが弱い印象。よって、この辺りを補強で鍛えていきたい!
ただ、今はまだ故障から復帰中の身。いきなり負荷の大きいトレーニングは難しいってことで、以下の2種にまず取り組んでいます。
ランナーズタッチ 左右各50回
目的は臀部周りの強化。実際やってみると、左右の脚で効いている部分が結構違う感じがします。
私だと左が軸足の場合は大殿筋周りに、右が軸足の場合は大臀筋周りの他にヒラメ筋辺りにも効いている感じがあります。左右差が出ている感じですね(；´∀｀)
スクワットは以前やっていたりもしましたが、臀部への効き方は明らかにこちらの方が効率的な感じ。そこそこ体幹が強くないとキレイに出来ないのが難点かな。
スタティックランジ 左右30回
本当は普通のランジをやりたいところですが、いきなり大腿四頭筋と内転筋に高い負荷を掛けるのはちょっと…ってことで、初心者向けのランジを。
ランジは臀部周り(大殿筋・内転筋群・大腿四頭筋など)の強化に非常に効果的。
いわゆる通常のフロントランジに比べてスタティックランジは、両足の幅を固定しているのでフォームが安定させやすい&臀部への効果はそのままに四頭筋の負荷は小さい(これは賛否あるけど)など、現状の私の状態には最適。
ということで、とりあえず今は4種目を2日に分けてやっている状態です。
もう少し内転筋や背筋に効く種目も増やしたいと思っているので、1日3種目くらいが丁度いいかなーと。
補強はただその部分の筋力を向上させるだけじゃなくて、体のその部位の使い方を覚えさせるという意味でもやる意味があると思います。
効果的に使うためにはまず使い方を覚える必要があるし、そもそも無くては使えないって話ですね。
あと、ウエイトを使うか自重で十分かという話ですが、私は必要以上に筋肥大させる必要はないと思っているので、自重で十分という考え方です。勿論異論はあると思いますが…。
まあ、私の場合無駄肉が多いので、どちらかと言えば減らしていきたいというのが本音ですね(；´Д｀)
補強の仕方は人それぞれ千差万別だと思いますので、自分の弱い部分としっかり向き合って鍛えていきたいと思います(｀･ω･´)ゞ
先ず隗より始めよ
昨日の記事でしっかり計画的にやる旨を述べたので、きっちりかっちり。
ということで、今日のメニューはjog 10 km(走り切れる速度で)。
患部の痛みはほぼほぼ感じることは無いんだけど、やはり伸ばしたり極端に体重を掛けたりすると違和感は有り。
この違和感が払拭するまでは、出力を下げてやって行く予定です。
今朝は不整地jog10 km(58'47)。
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月4日
朝から暖かく、怪我明けに走るには絶好のコンディション…と思ったら、走り終わり間際に雨に降られた訳ですが(;´Д｀)
無理のないペースでゆるゆると。5 km以降もこのくらいのペースなら脚に不安は無し!
散歩も悪く無かったけど、走るのは気持ち良いっすね。 pic.twitter.com/W2KMnHsop2
今日もテーピングを施して出走。昨日に引き続いて、早朝とは思えない気温。
上は長袖を着たけど、下はランパンでも全く寒くなかったですね…むしろ丁度よい位。
徒歩で不整地コースまで移動してから、不整地でjog開始。
ペースはきっちり抑えて、でも無理のない動きとなるとキロ6付近に収まりました。
気温も走るには丁度いい感じで、走っていてもストレスは無し。気持ちよく走れました。
日曜日に走った5 kmを超えてからは少しドキドキでしたが、痛みの発生は無し。
8 km過ぎてから雨が降り始めて困りましたが(；´∀｀)、10 kmまで問題なく走り切ることが出来ました! 純粋に嬉しい(∩´∀｀)∩
ペースを上げてどうなるかはまた別の話ですが、まずはベースになる10 kmまで走れたのは気分的に大きいですね。
今週はとにかくjogで走れるように体を戻す週。焦らずじっくりじっくり。
【Road to 姫路城マラソン】11週前の練習計画
一応今週から【Road to 姫路城マラソン】と銘打ってやって行こうと思います。
ちなみに今週は11週前。時間が意外と有るような無いようなですね。
(；´∀｀)。○(昨日の記事のコメントでマルさんに焦らないでね!とご助言を受けたばかりですが…)
可能ならば月曜日にその週の練習メニューの計画を立てて、前の週の練習のレビューをしたいと思っています。計画とフィードバック、大事。
んでもって、今週予定しているメニューは下記の通り。
月：休足
火：お散歩60分+jog 5 km (キロ6付近で)
水：jog 10 km (走り切れる速度で)
木：jog 10～12 km (水曜より早く)
金：スピンバイクでタバタ ランナーズ納会
土：jog 10 km (走り切れる速度で)
日：jog 20 km以上 (無理のない速度で)
アレだ、予定は未定と言うか、足の調子を見つつなので成り行きで決めざる得ないっていうのが実際のところですね。
実際はペースはどうでも良いので、しっかり距離を走っても問題ない状態になるのが最優先。まずは不安なく練習できる体になること。
患部の具合が良く無さそうなら、躊躇なく休むつもりです。
そして今日はメニュー通りお散歩とjog。
今朝はお散歩60分+jog 5 km(キロ6位)。
— びあー (@beer_____beer) 2018年12月3日
30分歩いてからjogへ移行。まずはキロ6から様子見で。
ヒヤヒヤしながら走っていたけど、とりあえず5 kmまでは大丈夫(∩´∀｀)∩
走り終わった後の違和感も強くないので一安心っすね。回復基調!!
テーピングはしっかり施しましたが、5 kmまでなら問題なく走れました。
とは言っても、やっぱり肉離れした場所のムズムズ感はありますね(；´∀｀)
まだ完全回復とは言えないから仕方ないけど…。
補強はプランク4方向(フロント&サイド左右&バック)とランナーズタッチ(全力さんの記事に詳しい解説があります)のセット、レッグレイズを1日ごと交互に。
プランクは各1分(余裕なので上げるつもり)、ランナーズタッチは片足50回、レッグレイズも50回。
もうちょっと補強の内容は充実させたいので、必要なものは何か考えつつやって行こうと思います。
