武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

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2019-2020シーズンに向けて(その③:上半期の練習方針)

今日は夕方から会合。中部からゲストをお招き?して、あの方のサブ3やサブ4を祝う予定。

その前に皇居ランする予定だけど、昨日と比べて偉く寒い(;'∀') 装備を考えねばならないな…。

 

右足首の調子は良くなりつつあるけど、何故か今度はアキレス腱付近にコズミが(;´Д`)

暖かくなってきたからワラーチ履いてアライメントの調整をし始めた影響ですかねー。

本格的な練習はやはり4月に入ってからですね。来週も出張続きだし。

 

 

さて、昨日の続きです。

富士登山競走に向けての強化ポイントは、

・背筋 ・登り坂を走る頻度を上げる

以上の2点を上げましたが、当然ベースの走力を上げることが第一。

今シーズンはどういう練習法が行くかを定めねばなりません。

 

はてブロ界隈では今シーズン結果を出したYoshiさんやnagisaさんが取り入れている、eA式の練習法に取り組む人が多そうな感じ。

私の弱点はロング走の少なさなので、そういう意味では弱点克服のためにはマッチしてるんだよな~。

でも僕はダニエルズ式で行きます(笑) 継続性というか意地というかですが。

 

ベースとなるポイント練習は閾値走ですが、上半期は15%のトレッドミル走をそこに加えます。

ただ、2週間に1回程度かな? やりながら調整していくつもりですが。

その他スピード強化に重点を置きたい。距離の走り込みは基本的には秋以降ですね。

 

ここに最初に挙げた、月間走行距離250 km前後、ポイント練習週2回、クロストレーニングもやる!って条件を加えると、以下のようなメニュー案になります。

 

月:休足

火:ガチゆる走12 km or jog 12 km

水:閾値+jog (計12 km) or 15%トレッドミル60分

木:スピンバイク60分

金:休足

土:ペーラン10 km~15 km or インターバル(1000 m×5 or 2000 m×3) トータル20 km程度

日:jog 15 km~20 km

 

週走行距離60 km付近を目安に距離は調整。火~木のメニューはお天気によって入れ替え。

ベースは昨シーズンと変わらないけど、インターバルから逃げないようにする(笑)

 

それぞれの目的としては、

ガチゆる:疲れた体でも動く練習。スピード強化・フォームの改善

閾値走:乳酸作業閾値の向上。

トレッドミル:登り坂のフォーム改善。下肢の強化。

ペーラン:レースペース付近の余裕度の確認。

インターバル:VO2Maxの向上。スピード強化・フォームの改善

 

仙台ハーフまでにそこそこ走れる体に戻して行くことが最初の目標かなー。

ポイント練習の目標ペース(初期→目標)は、閾値走:4'05→3'55、トレミ:時速7 km→8 km。ペーラン:4'15→4'00、インターバル:3'50→3'40。

去年の練習実績から言っても、このくらいまでは出せるはずってところで。

 

まずは怪我せずに確実に練習を積むことを意識したいですね。先に脚を治さねば…(;´Д`)

人のお手伝いも楽しかったけど、今度は自分の番だ!!