武蔵野市民のランニング備忘録

元仙台市在住の酒好き/駆け出し大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー、富士登山競走完走)

MENU

最近の練習メニュー

こんばんは。

刺激的な週末だった。土曜は自分のための時間を惜しげもなく使って、昨日はレース結果を追うのに夢中でした。どんな結果でも皆凄い!

 

翻って自分は、ぼちぼち走れるようになってきたので、練習方針と考え方について少しまとめておこうかと思います。ま○さんも丁度書いてたし、体の頑丈な野生生物とのテイストの違いをお楽しみ下さい(;´∀`)(;´∀`)(;´∀`)

 

例えば先々週/先週の練習例。

 
メニュー

jog60分ゆ

ショートインターバル(60分) ランオフ トレミ(6.5 km/h) jog60分ゆ jog90分E 20 km@4'15
強度  
               
 
メニュー

jog60分ゆ

ランオフ BU走15 km@4'25-15-05 jog60分ゆ ショートインターバル(60分) 峠jog25 km ランオフ
強度    

※先週はジムが定期点検でトレミ出来なかったので、青梅マラソンコースjogで代替。

 

基本的にポイント練習は週2回。週中のトレッドミルと週末のロング(イナズマ式)。

それ以外はゆるjogかEペースjogもしくはショートインターバルで埋めていく感じ。

(ショートインターバルは200 m WS×n, R=800 m jog。緩いインターミッテントのイメージ。繋ぎのjogはEペース。最低でも週1回やる。)

 

それぞれの練習の目標とする効果は以下の通り。

・ゆるjog: リカバリー、脚の状態・体のコンディションの確認

・Eペースjog: リカバリー、フォーム固め・有酸素系の能力向上

・ショートインターバル: ランニングエコノミー改善、VO2MAXへの刺激

・トレミ: ハムストリングス中心へのフォーム改善、脚力&心肺能力強化

・ロング走: レースペース近くでのフォーム順化、有酸素系の能力向上

 

主観的な練習強度はトレッドミルが強。ロングは強~中。ショートインターバルは中~低でjog系は低。ポイント練習の間は2日開ける。

ゆるjogはやってもやらんでもって感じっすね。当社比で走り過ぎ感があるので、休養はランオフ中心で良いかも。週6走はちょっと過剰でした(;´∀`)

BU走は3段目がTペースになるので、一石二鳥で良いか!と思って。そこまでに沈まないのが大前提ですが。

とにかく一番重要なのは傾斜15%でのトレミ。ここで脚と心肺にきっちり刺激を入れられるかが大事。

 

追記:もう一つ大事なことが練習の継続性。ポイント練習で追い込み過ぎたり、繋ぎを繋ぎ以上にしないようにする!!

私のメニューだったらオールアウトまで追い込んでいいのはトレミだけ(脚の負担が小さいため)。先に音を上げるのは心肺だし( ;∀;)

リカバリーも練習の一部だと思ってしっかり脚のケアもする!

 

 

目標とするレースペースに対する練習が出来るくらいにはなったので、ぼちぼちレースに向けた特異性を上げた練習に取り組んでいこうと思っています。

具体的にはレースペースに近づけた練習&1回あたりの距離と時間を伸ばす。質から入ったので、徐々に距離の方へ。

 

 
メニュー ショートインターバル(90分) ランオフ トレミ jog90分ゆ ランオフ 30 km@4'30 jog120分ゆ
強度    

ということで今週末はいよいよ30 km走。@4'15で力試しも悪くないと思うけど、あくまでも有酸素能力の向上を狙って@4'30で余裕を持って。多分トラックを75周ぐるぐるすることになると思います(;´∀`) ZF3の水膨れ対策も考えなきゃいけないし…。

トレミは7.0-6.5 km/h辺りで頑張りたい。まだ7.0 km/hで1時間はキツい気がする。

 

準備に使える時間はそんなに多くないので、出来ることをしっかりと。