脚の状態は一進一退の攻防
今朝は久々のスッキリとした晴れ間。今週のお天気は後はずっと微妙な感じなので、何とか今日走っておきたい。
一方で、日曜日に痛めた左脚ふくらはぎの内側の具合は完全に回復し切っている様子では無く、かすかに圧痛を感じる状態。まあ、日曜日は自分で押して冷や汗かくくらいのレベルの痛みだったので、回復しているのは間違いないんですが(；´∀｀)
走るかバイクを漕ぐかギリギリまで悩みましたが、痛みや違和感が出たら直ぐに止める縛りで走りに出ることにしました。
<練習内容>
不整地jog 10 km, 50'42, Ave. 5'04
いつもより10分ほど遅れて出走。
走り出しは恐る恐る接地していましたが、痛みや違和感は無い様子。この調子ならちょっとスピードを出しても大丈夫かな？と思って、徐々にEペースまで上げていくことに。
走りの感覚自体はだいぶ柴又前に近づいてきた感が有り、今日も走っていて体のキレが少し戻ってきているなーと思いつつでした。実際ピッチも戻ってきていますし、痛みが出たとは言え土曜日にスピード刺激を少し入れたのが効いてきたのかもしれません。
患部の痛みや違和感は無かったのですが、気を遣って走っていたせいか他の部分に変な疲労感がありました(；´∀｀)
完全復帰!と自信を持って言える状態ではありませんが、走りのリズム自体も戻ってきている印象はあるので、ぼちぼち通常練習に戻していってもいいかなーという感じ。
明後日は閾値走の日ですが、雨でトラックが使えなさそうなので不整地コースでテンポ走をする予定です。
来週の水曜日の練習会に向けて、少しインターバルの慣らしもしておきたい…。
beer-beer.hateblo.jp長期予報だとお天気の心配は今のところ大丈夫そうですね(；´∀｀)
色々な方に参加表明頂きありがとうございます! ドタ参・自主練もOKなので、駅伝に向けて士気を高めて行きましょう!!
富士登山競走のゼッケン来たる!
今朝の大阪の地震にはビックリしました…。
東日本大震災の時も感じましたが、日本の家屋はちょっとやそっとじゃ倒れないとは言え、家具の転倒や火災は起きうるもの。
完全にリスクを無くすことは不可能でも出来るだけ低くする対策をしておくのは、いざという時に自分や家族の命を助けるかもしれません。
最近は各市町村で防災ハンドブック的なものを配布しているところが多いと思います。
※ちなみに武蔵野市はこちら。
www.city.musashino.lg.jp緊急時の対応や避難場所など、持ち出し袋と一緒にしておくと良いかもしれません。
遅きに逸することは無く、備えあれば憂い無しです。
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さて、本題。
うちにも来たぜ。 pic.twitter.com/Tx6FNp7In4
— びあー (@beer_____beer) 2018年6月16日
ってことで、待ちに待った富士登山競走のゼッケンが届きました!
最初に郵便受けに不在通知が入っていて何事？と思いましたが、まさかレターパックで送られてくるとは予想してませんでした(；´∀｀)
中身はこちら。
初参加なのでスタートブロックはE。(五合目コースはDとEのみ)
富士浅間神社の完走守りも入っていました。チャレ富士の前に買ったのも含めて効果は2倍!!と信じたいですね(笑)
プログラムを見ると、見たことのある名前がチラホラと…。しかし女子の参加者は少ないだけあって強豪揃いって印象です。
柴又後になかなか体調が整わない状態が続いていますが、もうボチボチ一ヶ月前と考えると再始動し始めたいところ。
昨日の脚の不調もたまに起きるシンスプリント様の症状だったので、しっかりトリガーポイントを解してケア。今朝の脚の調子はまあまあと言ったところ。
焦って練習して走れなくなっては元も子もないですが、しっかりレースを見据えて調整して行きたいと思います。
とりあえず一回目の試走は今週末か来週末に向かう予定!!(お天気次第)
やっぱり回復途上&お試しインターミッテント
昨日の練習でそこそこのペースで走れたのもあり、今日はしっかり長めに走るぞ!と意気込んで15時過ぎに出走。
脚の調子が良ければちょっと刺激入れしちゃおうかなーとか目論んでいましたが…。
<練習内容>
不整地jog 5 km, 26'22, Ave. 5'16
今日は元々のんびり走るつもりだったものの、走り出しから左脚のアライメントがずれている感覚。左足首の内側の違和感が強い。
走っていれば良くなるかな？と思って不整地コースまで行って走ったけれども、一向に状態は良くならず。
このまま走っても練習にならないし、無理するタイミングじゃないので5 kmで打ち止め。歩いて自宅まで戻りました。
折角の休日なのにカロリー消費出来ないのは如何なものか。と帰りの道すがら考え、帰宅後にスピンバイクで1時間おかわり。
漫然と1時間漕ぐのではなく、ちょっと刺激を入れたいなーと思って頭に浮かんだのがインターミッテント。
はてブロ界隈ではめっちゃ流行っていますが、柴又の前後で取り入れるタイミングが無かったのもあり、ここまで実施経験は無し。
インターミッテントトレーニングを取り入れていて素晴らしい走力をお持ちの船橋のFさんが7/22の駅伝に参加頂けるということなので、トレーニングの話をするのに不勉強なのも問題だろうってことで、スピンバイクでですがお試しでやってみることにしました。
ちなみに最初にインターミッテントのやり方を見た時の印象は、ファルトレクを市民ランナー向けに落とし込んだ練習方法だなーって感じでした。
ファルトレクとは、
ファルトレク － RUNNET － 日本最大級！走る仲間のランニングポータル
自然の中のさまざまな地形を利用しながら、いろいろなペースで走るトレーニングで、基礎的な体力を向上させることがねらい。もともとはスウェーデンの軍隊トレーニングの一部で、Ｇ・ホルマーというスウェーデンのコーチが長距離ランナーのトレーニングとして応用したもの（ファルトレクはスカンジナビア語、英語ではスピードプレー【speed play】と訳される）。大きな木や岩などを目標にダッシュを入れたりしながらペースを変化させ、強化よりも、楽しく気持ちよく感じるように行うことが大切。
ケニアのマラソン選手が練習に良く取り入れていることで有名です。この辺りのお話も駅伝の打ち上げで色々議論するチャンスがあればと思っています。
さて、60分のうち最初と最後の5分はアップとダウン。間の50分で(急漕ぎ1分+緩漕ぎ4分)×10セットとしました。
ここまで美しい心拍数のグラフは久し振りです(笑) ケイデンスで負荷をモニタリングするのでコントロールしやすいのもありますが…。
タバタは4分間に命を懸けて漕ぐ!!って感じですが、インターミッテントは回復時間が長いので楽っちゃ楽ですね。ただ、しっかり心拍のベースラインは上がって行っているので、トレーニング効果が高そうなのは頷けます。
雨でポイント練習出来ない時は、代替までは行かないにしても雨の中無理に走るよりは良いかなーという印象です。なかなか学びがありました。
思えばまともにスピード出して走ったのが3週間近く前なので、耐性が戻って無くて当たり前という感じも有り、まだまだ練習を急ぐことは無かったですね。
きっちりアイシングはしたので、風呂に入って十分ケアしようと思います。
サントリー美術館で息抜き&回復途上の高速jog
今朝は雨だから…と思って出かける前にゆっくり起きると、雨、降ってないじゃん!!
これなら朝走れたな…と思いつつも、元々夕方走る腹積もりだったのでそそくさと出掛ける準備。
六本木まで出て、サントリー美術館の"ガレも愛した－清朝皇帝のガラス"展へ。
www.suntory.co.jpサントリー美術館のメンバーズクラブに入っているので、年会費5000円で入館がフリーなのです(回数無制限)。
サントリー美術館はエミール・ガレのコレクションが充実しているので、後半は清朝の作品とガレの作品を並べて展示してあり、その作風に与えた影響がよく分かる良い展示だったと思います。
次回の展覧会は"琉球 美の宝庫"らしいです。これも中々良さそうで楽しみ!
昼食を食べながらビールを一杯だけ飲み、買い物をして帰宅。家事をこなしてから午後4時頃出走。
寒いかな？と思って、ロンTにインナーシャツを着て出て行きました(;'∀')
<練習内容>
不整地jog 12 km(間にWS3本), 56'52, Ave. 4'44
夕方なので体は動く感じはあるも、体のキレはまだまだ。
3, 4, 5 km目の終わり100 mをWS。1本目は上手くスピードに乗れませんでしたが、2本目&3本目は最低限の体裁で(;'∀')
WSを入れた後は気持ち体のキレが戻る感じがあり、涼しい気候と合わせてEペース上限くらいまですんなりスピードが出る。無理なく走れている感じだったので、そのままの感覚で。
丁度4'45ペースで刻むことになったので、jogにしてはちょっと早かったっすね(;'∀')
ラスト1 kmは無理なく上げられるペースまで。
流石にちょっとハムとお尻の付け根辺りに疲労があったけど、感覚よりスピードが出て4'14。4'20くらいの感じで走っていたので、この位で走れるのは復調感があって嬉しいですね(笑)
走っている時の楽な感覚より心拍は高めだったけど、jogの後半はピッチも普段通りに改善していて走っている時の実感通り。
回復途上ではあるものの、しっかりWSを入れてそこそこのペースで走れたのは自信になります。
明日は脚の状態を見ながら20 km程jogの予定。出来れば序盤に少し早めの動きを入れたいけど、明日走ってみての感覚次第ですね。
でも、一歩一歩着実に戻せている感じは素直に嬉しいです。明日も頑張るぞ!
スピンバイクでのタバタプロトコル(ここ3日のトレーニング)
週末に走ってから右ハムストリングスに違和感発症。すわ故障か!?とビビった記事を火曜日に書きました。
まさに"100%を超えたひずみか…" by 戸愚呂弟 という心境でしたが、そこから脚の状態は徐々に上向き。疲労感や張りはまだ残っていますが、少しずつトレーニングを再開しています。
昨日(木曜日)は不整地jog 10 km(50'39, Ave. 5'04)
まだ少し患部に張りが残っている状態だったので、レギュラーの12 kmより少し加減して。
とは言っても、脚や体の疲労感もようやく抜けてきた感じがあり、何とかEペース下限辺りでの巡航が出来るまでに回復。これは中々良い兆候(*´∀｀)
動きも意識して少々大きめのフォームで。ストライドは平常運転に近いくらいまでは戻せたので、後は体のキレが戻ってくれば通常営業出来そうです。
一昨日(水曜日)と今朝(金曜日)はスピンバイクでウォームアップ20分→タバタ4分(8セット)→クールダウン6分の計30分のトレーニング。
普通に走って練習していても心肺能力の衰えが早い傾向にあるので、走れていない今こそクロストレーニングで心肺に刺激を入れる方向で。
一昨日の心拍数。
そして今朝の心拍数。
一昨日の方が全体的な平均心拍数が10 bpmほど高く、最大心拍数も178(一昨日)と170(今朝)と大体そのくらいの差。体感的なキツさは同じくらいですけどね(；´∀｀)
これまでにやってきたタバタでの最大心拍数は170前後であることが多いので、少しずつ心肺能力の状態も戻りつつあるのかなーと期待。
太腿や臀部もやった後はオールアウトに近い状態なので、筋肉の出力を上げる意味でもコンスタントに取り組んでいきたいですね。
明日も不整地jogの予定ですが、朝はそこそこ強い雨の予報。昼間は出かけるので、夕方走るかな…。
そろそろRunの方も早い動きを入れていって、来週あたりからは通常営業に近いところまでは戻したいところです!
