北九州市民のランニング備忘録

仙台から始まり東京を経由して九州に至った大学教員がランニングについて書くブログ。目指すはグランドスラム! (残り:サブスリー)

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10/14からの動向

ランオフの日にはブログ書くとか言っておいて、早速すっ飛ばし気味。。。

日曜日のうちから下書きしておけば大丈夫やろの精神で、ここ2週の練習経過を。

 

10/14 jog 10 km

 

10/15 Tペース10 km+jog 10 km

 

10/16 3時間走

 

10/18 jog 10 km

 

10/19 Mペース16 km+jog 4 km

 

10/21 jog 10 km

 

10/22 1000 m×5, 200 m×5

 

10/23 3時間走

 

今のところ週走距離80～85 kmくらいに抑えて、高強度の練習は2週に1度程度のサイクルでやっています。(Tペース、Mペースは中強度換算)。

 

この週末はつくば3週前ということもあって、皆すさまじい仕上がりの30 km走のタイムを叩きだしていたけど、相変わらずの独自路線で3時間走に徹しました。

皆と違ってここ3年フルマラソンを走っていないので、距離耐性も時間耐性も無い身として、せめて3時間は緩くても走って時間耐性をつけておきたい…ってのが第一。それでも3時間走れば30 kmは超えるので、起伏のあるコースも加味して脚作りには寄与するでしょってのもある。

フルマラソンに向けての特異性って意味でも、今までと違うアプローチを試してみてどうかという試験的な意図もあり。色んなファクターを混ぜるなと仕事だとお叱り案件ではあるけど(笑)

 

Mペースで16 kmまで走れている感じだと、ハーフまでは余裕。30 kmまでは行けそうで、そっから先は五里霧中という印象。あと3週間で疲労を抜きつつスピードの余裕度を上げられれば、もう少し見通しは良くなるのかもしれない。まあ、来週末も3時間走する予定ですけど。

色々言いつつも、こうやって試行錯誤するのが楽しいっていうのも久々の感覚で、やっぱりレースあってのことだなーと思ったりします。当たりはずれも含めて、そこに至るまでのアプローチ全てが愛おしい。

 

ということで一応少しずつテーパリングはするつもりで、今週は一律先週までの8掛け(3時間走除く)で考えています。繋ぎのjogは8 km、Mペースは12 km、Tペースは…距離でペースも変わるので適当に。

あと3週間がんばんべ。

近頃の走行距離とポイント練習の雑感

ランオフの日は朝時間が少しあるのでブログを書くことにする。

 

ここ数か月はjogの割合を増やして総走行距離を増やす方向でやってきている。

5月: 302.2 km, 6月: 318.4 km, 7月: 283.7 km, 8月: 414.9 km, 9月: 301.2 km.

 

7月は富士登山競走のテーパリングもあって300 kmに届いていないけど、他の月はコンスタントに300 kmは超えるように。

ただ、8月に月400 km走って以降下肢に変な張りが強く出るようになってしまって、ここまで行くと個人的にはやりすぎ=回復が追い付かないというのは分かった。

他にも週走行距離が100 kmを超えると疲れが抜けきらない(けど、本人はあまり感じてない)があったりと、試してみると色々学びがあるのが面白い。

 

現状の自分の体力の容量からすると、週の走行距離は90 kmくらいが上限で、80 km前後が丁度良い印象(週2回のポイント練習が前提)。

そうなると週末でだいたい40 km, 週中のポイント練で20 kmくらいは走るので、繋ぎのjogは20 kmというバランスが見えてくる。

ということで、北九州に引っ越してきてからは上記のバランスを意識してメニューを組んでいたりします。

とりあえずつくばまではこのくらいのボリュームでやっていく予定。

 

 

ポイント練習は7月終わりの富士登山競走まではTペース走、変化走(インターバル)、ショートインターバルを中心に組んできた。暑さもあってペーランがしづらかったというのも大きな理由だけど…。

 

最近はめっきり涼しくなってきたので、レースを見据えてペーランの頻度を増やしつつ、Tペース走も抜かりなくやる感じにしています。

最近のパターンは、週中: Mペース走(14 km前後), 週末: Tペース(6～10 km)+ロングjogという形になりつつあるかな。今週はTペースでは無くてトラックでインターバルを久々にやったりで、優先順位はMペース走が高い感じで。

あと自分に足りてないのが低強度での時間走(3時間前後)なので、今週末から最後の悪あがきでやって行こうと思います。

 

個人的にはTペースでキロ4前後で走れるようなら、積極的にインターバルを取り入れなくてもスピードはある程度十分かな？と思っています。ただ、漸進性という意味で体に違う刺激を入れることを目的にする場合は時折入れるという感じ。

逆にショートインターバルで無くても、WSとかは積極的にやった方が良いと思ってます。スプリントのスピードは錆びるので、コンスタントにやるのが大事。

 

そんな感じでつらつらと。幸い脚の状態は回復してしっかりポイント練習できるようになったので、あと1か月きっちり仕上げて行きたいと思います。

 

P.S.

1枚だけ買いました。富士登山競走の記事も仕上げねば。。。

ブログ名の改題とか新生活のランニングコースとか

ということで2度目の改名となりました(この間引っ越しは4回していますが)。

この半年は区民だったので改題しなかったりだとか、しょうもない話はあるんですが、今回は無事？市民ということでブログ名に反映させました。

 

こちらに来てからまだ1週間ほどになりますが、引っ越し前にGoogle mapで目を付けていたコースが思いの外練習向きで良い感じです。

 

twitterからの引用になりますが、

部屋から500 mくらい走って入れる周回コースは1周2.5 km弱でD±50 mくらい？

普段のjogコースとしては程よい起伏があって素晴らしい。雨の日は心配だけど。

 

そしてポイント練習用の平坦コースも確保。

平坦と言っても1周約1.3 kmで公称D±4 mらしい。

ちょっとだけいやらしい短い急登がある以外は体感的にも平坦っすね。

 

今日もMペースで走ってきました。

東京はクッソ寒かったようですが、こちらはまだまだ秋の半ばと言った気候。

汗だくにはならないものの、それなりには発汗もあり過ごしやすくはありますね。

 

ブログには書き忘れてましたが、

ということで、今シーズンの集大成は地元で迎えられそうです。

(その後の鹿児島マラソンもエントリー期間延長したので悩んではいますが。。。)

 

そんな感じで新天地でもぼちぼちやっております。

twitterが楽なのでそちらに逃げてしまうけど、少しブログの更新頻度も上げて行きたいとは思っています。

nagisaさんpresents びあー練、お疲れ様でした!

ということで、nagisaさんpresents びあー練、無事開催されました。

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幹事のnagisaさんの剛手腕のお陰で、ここまでの大人数になりました!

お忙しい中参加して下さった皆様、ありがとうございました!!!

 

わたくしの走りはと言いますと、

余裕を持って30 km(133'32＠4'27)で完遂。

 

後出しですが、先週の火曜日にゆるjogしてから右ふくらはぎがパンク寸前の張り方をしていて、これ日曜日30 km行けるか…？という感じでした。最悪Macさんと芝生jogかなーとか思いつつ。

ただ、2日ランオフしてバイクで心肺整えて、土曜日にjogった感じでは20 kmまでは何とかなりそうな感じだったので、そこからは余力次第の出たとこ勝負でした。

 

実際にはうっちーさん、よしランさんのGodペーサーお二人のパーフェクトな引きで、20 km過ぎまでは延々としゃべりながら走れるくらいの余裕度で行けました。

ただ、その後日差しが出てからがなかなか厳しく、消耗も大きかったものの最後まで集中力を切らさずに力を出し切らないように。

ここ2回の30 kmのお陰もあり、多分余裕を持って30 km終えられたのは初めて。ついでに練習で30 kmを4'30切って走れたのも初めて(のはず)。

 

結果的にランオフ多めで臨んだものの、これは自信になりました。あと2か月頑張んべ。

 

以下、お気に入りの2枚。

画像

晴れ渡る青空の下、走る皆(25 km過ぎくらいかな？)

 

画像

兄と弟。21 km過ぎで弟が飛び出してから、うっちーさんが"凄い筋肉だな…"と呟いていたのがツボでした(笑)

 

以下、現時点で上がっているレポ。

covtana.hatenablog.com

oiyan-run.hatenablog.com

texas-sky.hatenablog.com

theresalight.hatenablog.com

ooi001ooi.hatenablog.com

yoshirun.hatenablog.com

富士登山競走後のランと練習会告知(presented by nagisa)

ブログを書けという圧？念？を感じたので、富士登山競走後のこれまでをサラッと。

 

8月1週目は前週に2日も休暇を取ったので、その穴埋めで実験してデータ解析する機械と化していて、レースの疲労抜きには丁度良かった(なお、精神的な疲労は蓄積した模様)。

8/2: jog 6 km(33'39)

8/3: jog 6 km(30'20)

8/4: jog 10 km(49'42)

 

8/6の土曜日は涼しかったのでロングjog。

 

8月2週目はレースの疲労が抜けつつあったので、土台作りのjogウィーク。

8/7: jog 12 km(66'25)

 

土曜日はトシカナ練で緑道1周&アスヨガ。

雨に打たれながらのグループラン。そして久々のアスリートヨガ。

太陽礼拝は今でも毎日起き抜けと寝る前にやっていて、体の状態を知る/整えるのに効果的だと感じています。

ずいぶん昔に腸脛靭帯炎をやったときも原因は腰回りの張りから来ていて、脚だけじゃなく体全体のコーディネーションを考える上でもヨガは良い(語彙力)。

 

深夜にSSさんのTJARゴールを泣きながらインスタライブで見届ける。本当に凄い以外の言葉が無い。。。

Kana先生やSSさん、イナズマさんを含めて皆そうだけど、自分ひとりで走ってマラソンに参加しているだけじゃ見えなかった世界が見えるようになったのは、こういう形で発信することで繋がりを持てたことが大きい。

 

8月3週目は週中からポイント練再開。

 

フルマラソン仕様の練習に切り替える時期かなーと思い、1回で距離が踏めるように夜ランで様子をみる。初日はヘッドライトの位置がずれてきたりとしっくりこない部分もあったものの、2日目以降は明るいときより集中して走れるように。

余計な情報が入らない分、体の動きをダイレクトに感じられるのはよい発見だった。

今までも夜ランしていた時はあったけど、不整地だと足元に集中することが大半だったので。

 

そして8月4週目に入って日曜日のよこはま月例。

若干距離が足りないよこ月の5 kmなので、+10秒くらいが5 kmとしては妥当なタイム。ただ、Nさんにも言われたけど、この時期でAve.3'55でTペース走出来ていれば積み上げ具合としては順調。

湿度は高く滝汗だったけど、暑熱馴化し切った体なら何とかなる気温でしたね。

しっかりjogで距離を踏みつつ肉体&精神的な疲労も抜けたので、またつくばに向けてやって行く予定です。その前にふ～てんマラソンでハーフ走るけど(多分4'15のペーラン)。

 

 

んでもって、突発的な話の流れで

covtana.hatenablog.com

日程 9月11日日曜日 場所 新横浜公園 練習内容 30km走 （4:30中心に前後あり） 待ち合わせ 第三レストハウス前

練習会告知びあー練‼️ - 走って泳いでどこまでも

 

既に何名か参加表明頂いているようでありがとうございます。

 

つくばマラソンでサブ3達成するためにはロング走をしっかり消化することが必要だと思っていて、登山競走後のjogでの土台作りもそこを見据えた練習でした。

ただ、やっぱりソロ30 kmはつらい(特にレースペース付近では)。

なので、秋のマラソンに向けた第一歩として下地作りの30 km走のnagisaさんの提案に乗ったわけです。便乗便乗。

 

マラソン大会も中止にする流れから対策を講じた上で開催する方向に進んでいますし、この秋以降のレース復帰を考えている方も部分的につまみ食いする形で参加歓迎。

各々の目標・課題に対して上手く集まりを使って貰えればと思っています(主催は私じゃないけど(笑))。

ということで、練習会の詳細/参加表明は上記nagisaさんのブログをご参照下さい。

 

 

あ、書きかけの富士登山競走完走に向けての練習メソッドの記事があるので、次の更新はそれを書き上げる予定。