6/19-26の日誌

7/24の5000 mのトラックレースにエントリー。

moshicom.com舎人公園の競技場には行ったことがないので、どんなもんですかねー。

高いモチベーションは無いけど、暑さも含めて19分台前半位が目標。

今週のポイント練習

6/20 閾値走5000 m+2000 m変化走(200 m×5)＠ムサリク

閾値走は突っ込み過ぎでイマイチ(Ave. 4'06)。閾値走後5分レストで変化走。

変化走は疾走部分は大体'39で走れたので悪くは無かったけど、繋ぎが上げられず。心肺の戻りが課題。

6/23 1000 m×3+400 m×3+200 m×4(R=200 m jog)＠ムサリク

一杯になる前に短い距離に切り替えてタレずに負荷を掛け続けるイメージ。

1000mは設定3'55、400 mは'88、200 mは'40で。

1000 m: 3´53-3´54-3´58, 400 m: 87-88-86 200 m: 38-39-39-37

まだ1000 mのインターバルをこなせるまで戻ってきていないのを確認。短い距離のスピードは出るようになってきた感はある。

6/26 ペーラン10 km+400m×2+200 m＠小金井公園

ペーランの設定は4'20。入りの2 kmの体感と時計が大分違くてアレ。

ロードでスピードを出すのは久々なので足首周りへのダメージが大きいが、サボっていた期間の割には戻ってきている印象。

ペーラン後の400 mはレペで80-78、200 mは37。

筋肉の出力は戻ってきている感じがあるけど、やはり心肺や代謝系はまだまだ。

来週はポイント練習2回なので、インターバルと閾値走の予定。

始まる前に終わってしまった

前置きを色々下書きしたけど、長くなり過ぎたので全部削除。(世の中の喧騒はさておき)結局レースが無いと走るモチベーションが保てず、仕事が佳境を迎えていたのもあって、完全に運動しない人になっておりました。

この間でもモチベーションを持って走るのを続けていた人は本当に凄い。尊敬しかない。

と走ることは無関係な生活を過ごしていたけど、弟からの甘言？勧誘？に乗せられてエントリーしたら当選してしまった。これも何かの導きか。。。

レースがあるなら練習する必要があるってことで、練習も再開。

昨年の9月にちょろっとは走ったけど、レース向けに体を作るように走っていたのは昨年の6月末まで。およそ10か月ぶりの本格的なランニング復帰。

そしてレースは(開催されれば)7/16。3か月も無い!!

ということで、約1年弱サボっていたランナーは3か月弱で富士登山競走を完走できるのか？

Coming soon...？

※ここから自棄酒を煽りながら書いています。

と下書きをしていたけど、

fujimountainrace.city.fujiyoshida.yamanashi.jp富士吉田市が主催者だから安全側に傾くのは仕方ないと思うけど、自転車レースのMt.富士ヒルクライムは緊急事態宣言下で実施していたりして(市町村は主催者に入っていない)、一縷の望みを持っていただけに残念無念。無念。無念。

来年またエントリーできるかどうかは分からないけど、今夏に弟と富士山には登りに行く予定です。5合目からねー(笑)

今シーズンは富士登山競走以外走るつもりが無かったのでここでシーズン終了…としても良かったんだけど、折角練習も復帰してそれなりに減量もして取り組みの過程を成果にしたいのもあって、7月終わり辺りのトラックレースにエントリーはしておこうと思います。その後はモチベーション次第だな。

ランニングを継続するにしてもまた休むにしても、その後に復帰する時に何も残らないのは辛いからね。

ということで、雑な生存報告でした。何か記録に残したいと思ったときにまた書きます。

せんしゅうのぽいんとれんしゅう(6がつ3しゅうめ)

今晩は閾値走5 km(20'57)+アップ&ダウン2 km(10'11)。
ポイント練解禁で久々のZFFK。
体感Tペースで行ったけど、Ave. 4'11と思ったよりも走れた👍
発汗量的にもこの位の距離&時間ならダメージは軽微。考えて行こう。 pic.twitter.com/uMVdh6OObd

— びあー (@beer_____beer) June 17, 2020

本日は1000m×5(3'49-3'40-3'37-3'36-3'43, 6分回し)+アップ&ダウン6 km(31'19)。
久々のムサリクなのでZF3&正装で(笑)
ペースは時計を見ずに体感Iペースで。繋ぎが長かったので想定よりだいぶ走れた(;´Д｀)
ちゃんと基礎固めしてたんだから、周りにビビらずにやってけば大丈夫っすね。 pic.twitter.com/RgY67EC16p

— びあー (@beer_____beer) June 21, 2020

ということで、ポイント練習再開。

週2回、水曜日と土日のどちらかのパターンで組もうと思っています。

前回の記事にも書いたように5000 mをがんばる!ので、週中は閾値走&週末はインターバルで今週はやってみました。結果は上記の通り。

何か予想してたより遥かに走れるじゃん!!ってのが最初の感想。心肺的には200m×10とかの方が辛い(;´Д｀)

この間激烈に距離を踏んでたりする方々が居らっしゃる一方で、淡々と基礎固めのjog中心でやってきたけど、例年並みには距離は積めているんだから心配することはなかったってことっすね。

インターバルより閾値走の方が苦戦したのはショートインターバルメインでやってきたから、時間に慣れてないのが大きいかな。今週はもう少し息と動きが噛み合うと願いたいが…。

一応週末の月例赤羽で5 kmを20分切るつもり。インターバルのタイムだけ見れば余裕だろ!って感じだけど、マジで息が続かないんだよなぁ。。。

ZF3のマメ問題も再発したけど、直線なら大丈夫でしょう!

そんな感じでいつも通りゆるゆるやっていきます。週末はお天気悪いと困るけど、その時は自主練で5 kmTTっすね。

9月までの中期的な目標

月一くらいでは生存報告的に何か書こうと思います。

今は記事を読む方が楽しいので、自分から発信する意欲は高くないけど(笑)

現状では週4回の出走で一回14 km前後のランは継続しています。

先月は226 km。

今月は昨日までで90 km。

基本的に9割5分はjogであとはWS。ポイント練習はやらない方針で来ています。

秋口のレースの中止は発表されていましたが、12月のレースの開催中止もぼちぼち出てきていて年内はやはり厳しそうな雰囲気。

そう考えると短・中期的には、フルマラソン向けのトレーニングは考えなくていいなーという方向になりますね。

となると、自分の走る原点になった中距離に立ち返りたいなーとふと思ったり。

ただ、年齢が倍になった今800 mを2分で走れるわけも無く、現実的にはエントリー可能なトラックレースもある5000 mになるのかなと。

今の5000 mのベストは昨年のOTTの18'51。

仙台ハーフ後にしっかり調整して臨んだレースでしたが、目標タイムには少々及ばすでした。

となれば、まずは秋口にはこのタイムを越えてしっかりスピードの地力をつけたいと思ったりするわけです。

ということで、中期的な目標として9月中に18分半を切る!ことを設定してやっていこうかと思います。

今は5 km20分で走れる走力もないので、今月はその辺りまで戻すのが目標ですね。

ただ、今年は擦り切れずに夏を越えるのが一番の目標なので、あんまり気合を入れてポイント練習はしないで無理ない形で進めます。そのために距離を決めて、その中で練習しているというものありますし。

目標を決めずに気ままに走るここ3か月はそれはそれで良さもありましたが、ゆるくても何か目標を設定した方が張り合いも出るので、ぼちぼちテンポを上げて行きたいと思います。

自分史上最高の出来だった昨シーズンの練習の振り返り

結果的にレースではチャレンジできなかったけど、昨シーズン終盤の練習は自分史上最高の手応えでした。

(やってないので何とも言えないけど、失敗しても3時間5分はかからない程度の出来だったように思える。)

なので、改めて何をやったか整理してエッセンスを抽出してみる。

11月の頭まで諸事情で練習出来ず、そこからのスタートだったものの、

12月中旬まで：jog&WS　→はが路轟沈(ロング走不足)

1月中旬まで：jog&WS+閾値走&ペーラン　→ハイテクハーフ轟沈(体調不良)

2月中旬まで：jog&WS+閾値走&ペーラン+BU走&ファルトレク　→青梅PB!

と結果的には1か月ごとの期分けで、レースに向かう態勢が整ったのが2月に入ってからという感じでした。故にそれまでのレース結果は散々だったんですが…。

これまでは期分けの練習をやってこなかったのですが、このタイミングで取り組んだのは2月の終わりの本命レースから逆算して、怪我せず練習負荷を最大化するためでした。最初に土台を作って、そこから負荷の大きい(スピードとボリュームの両面)レースペース近くの練習に持って行くイメージ。

今までもレースに向かうにつれて徐々に負荷を上げることはしていましたが、メニュー自体をガサっと入れ替えるようなことはしてなかったので、自分にとっても新しい取り組みでやっていて楽しかったです。

特に本命レース1か月前辺りのレースに特化した練習は、余力を感じつつ本番をイメージしながら走っていたりと集中力が徐々に高まって行く感じ有り。

本番1週前の青梅で余力を残しつつPBを余裕で更新出来たのも、それを裏付けていると思います。

なので、パフォーマンス面では明らかに合っていた(成功していた)と個人的に。

練習過程の部分では、同じように走っていてもレベルが1段上がったなと感じる場面があり、それを練習切り替えのタイミングとしていました。

jogであればEペース上限が自然に出る/閾値走であればキロ4で5 km/ペーランなら4'20で10 km/ハーフなら90分カットなどなど。

どのポイント練習も大体3回走れば慣れてくるので、概ね1か月の切り替えタイミングとも一致していたように思います。体の生理的変化にその位の時間が必要ってことだろうけど。jogはポイント練習こなしてれば勝手にレベルは上がって行くし(;´Д｀)

ポイント練習も設定がこなせるようになったら、タイム設定をあげるのではなくて距離/本数を増やすようにしていました。e.g. 閾値走ならキロ4で5 km→7～10 kmに。スタミナ不足の自分にとってはこれは覿面に効果があったと感じています。

あと、ポイント練習を外さないようにしっかりリカバリーをするのも重要でしたね。

と、個人的に感じたことをつらつらと書いて来ましたが、

・最初に走る土台を整える(jog&WS)

・レースに向けての特化した練習は割と直前でもOK(2か月あれば仕上がる)

・練習はパフォーマンスベースで切り替える

・負荷はタイムより本数/距離

・バランス良く練習するのが一番の走力アップの近道

この辺りが昨シーズンの練習から得られたエッセンスですね。

特にここ数年はオフシーズン無く走って体調を崩すことが続いていたので、レース再開が見えてくるまでは大人しく立派な土台を作ることに注力したいと思います。

ちなみに練習復帰して約1か月ですが、jogとWSだけでそこそこ走れることは昨日のガチゆる走で確認出来ました。

今晩は変形ガチゆる走14 km(3'39-3'41, 68'21)。
雨で不整地コースが使えないので久方ぶりのガチゆる走。
1本目はほぼ体感通りのペース感だったけど、2本目は心臓と夕飯が飛び出しそうだった(;´Д｀)
それでも3'40でまとめられたので、jogとWSで走力維持は十分という実感を改めて。 pic.twitter.com/OALhQwxSMG

— びあー (@beer_____beer) May 21, 2020

ギアはもう一段上げられる状態で、オールアウトまでは追い込まず。長い距離は走れる気がしないけど、3'40はガチゆる走をする時の1つの目安なので現状ならこれで十分。

多分閾値走なら4'05~10で5 km。ペーランなら4'20~25で10 kmくらいの走力レベルかと。ポイント練習しないので知り様がありませんが(笑)

1回14 kmでも週に4回出走すれば月250 km弱にはなるんですよねぇ…ギリギリ200 kmくらいかな？というイメージだったので、思ったより走れることにちょっと驚き。

距離的にも丁度良いので、これは暫く継続の方向で。気が向いたら伸ばすかもしれないけど。