今夏のテーマはスピード&心肺強化!
今日は予定通り有酸素域での疲労抜きjog。昨日Eペースで走れるのは確認したので、ぼちぼち通常営業に戻すべく。
<練習内容>
不整地jog 15 km, 1:25'24, Ave. 5'42
8時ごろ出走。昨日に比べるとだいぶ涼しい印象。
体が回復している実感があるので、しっかり動きをコントロールしてペース制御。しっかり抑えて走って5'40~45辺りで巡航出来ていたので、この辺のペースでゆるゆると走る。先週もこの位のペースで最初から走っていれば中盤以降苦しまなかったのかなぁ(笑)とか考えながら。
全身へのダメージは昨日書いたとおり相当だったものの、痛いところが(日焼け以外)無かったというのは幸運だったかもしれない。そういう意味ではレース前にも書いたような全身を使う走りがしっかり実践出来ていたのかな？
びっしょり汗をかくって感じでは無かったものの、気持ち良く汗を流しながら15 kmで終了。今日も少し物足りないくらいで。
今春の目標レースであった柴又も終わり、次の目標は北海道マラソンに向けて再びマラソン仕様の体作りへ。
表題にも書いた通り、ぼちぼち暑くなってきて1回で距離が踏みづらくなってくる時期なので、練習内容を見直して行きたいと思います。
柴又で感じたのはレポにも書いた通り、自分には絶対的な走力が不足しているなーということ。ハーフまでは嵌ればタイムが出せているのに対して、フルで記録が伸びないのはそういうことだろうと。
じゃあ具体的に不足しているのは何か？と考えると、ロング走は割合しっかり走れていたし、レースペースのペーランもOK、閾値走もやれていた…と考えると、避けていたインターバル走による心肺能力とRペースでのスピード能力だろうと。
故障への恐れで理由をつけてやってこなかったけど、暑い時期は距離も踏めないので、ビシッと短い距離で高負荷の練習も取り入れて行こうと思います。
モチベーション面では、みどるさんのような超絶早いランナーと柴又で一緒に走れて、これまで以上に自分も早くなりたい!と思ったのも実際のところです(笑)
具体的な練習内容としては、
・Rペースは、jogの最中にWS×10(R=100 m jog)を入れ込む&ガチゆる走。
・Iペースは、ベーシックな1000 m×5(R=200 m jog)。
2週間1セットの練習メニューで、
火：Rペース jog(WS×10)、水：閾値走、木：jog、土：インターバル、日：ロングjog
火：ガチゆる走、水：閾値走、木：jog、土：ペーラン(10 km)、日：ロングjog
辺りで回して行こうと思います。駅伝もあるし、しっかりスピード&心肺強化に励みたいです!!
【18 km差】フルとウルトラのレース予後の違い
今朝もさくっとjog。火曜日→一昨日と徐々にペースは戻ってきているので、今日はどうか？って感じでしたが…。
<練習内容>
不整地jog 10 km, 51'27, Ave. 5'09
9時頃出走。既に日は高く、先週を思い出すような日差しの強さ。
起床直後の脚はやっぱり重い感じだったので、今日もまだペースは戻らないかなーと思って走り出してみると、何だか脚に力が戻ってきている感じ。
そのままの感覚で走り続けると、1 km目が5'22とEペース近くまで出せていたので、起き掛けの感覚とは裏腹に体の動きは復活していたようです。木曜日にしっかり汗をかいてjogしたお陰かな？
ならば今日はしっかりEペースで走ろう!と心に決め、体の動きに気を払いながら進む。
木曜日はピッチを上げようととしても殆ど上がらなかったのに対して、今日は割りとスッとピッチの上げ下げが効くような感じ。これを体のキレと言っていいのかアレだけど、同じように体を動かしているつもりでも反応が全然違いました。
しっかり地面を捉える感覚も出てきたし、ここまで変わるかーと。
フルの後では部分的な疲労感は出るものの、ここまで全体的にペースが上がらないってことは無かったので、ウルトラ後の疲労の質は全く別物ですね。
5時間走の後もここまでの疲労蓄積は無かったと思うので、死力を尽くして60 km走り切ることの体へのダメージって…。
jogは途中日差しの強さや時折吹く強い風(全く先週と同じで嫌な記憶が…)に惑わされながらも、しっかり10 kmEペースで完遂。ある程度は走れるまで回復した感じでしたが、ちょっと物足りないくらいで留めておくのが正解でしょう。
明日は有酸素ペースで15 km程度走ってしっかり汗をかく予定です。スピードを出す練習は来週に入ってから徐々に。まだWSをやるのはちょっと怖いな。。。
【告知】第2回はてブロ駅伝&Tシャツについての情報
昨日の帰宅後にいそいそと10 km だけjog。雲行きは怪しかったですが、雨には振られず。
<練習内容>
不整地jog 10 km, 60'38, Ave. 6'04
火曜日のjogよりも動きは戻りつつあるものの、全体的に脚はまだまだ重め。無理をすることも無いなーということで、キロ6前後でのんびりと。筋肉痛はほぼ解消したものの、体のキレが戻ってない感じですかね。とりあえずしっかり汗をかけたので満足です。
火曜日はキロ6分半が限界(笑)って状態でしたが、この2日でだいぶ回復しつつあるので、週末にはもう少しペースを上げられるかもしれません。そろそろ補強運動も再開したいですね。
昨日の記事でも少々触れましたが、2月に実施した駅伝の熱狂再び!ってことで、ツユダクさんに丸投げ(笑)した第2回駅伝の再告知がされました。
日程は7/29で確定(ですよね？)。場所は前回と同じく大井陸上競技場。
今のところ都合が付きそうなのが6名ですが、6/15に人員の最終決定ってことなので、参加を迷われている方、都合が付きそうな方は是非如何でしょう!!
今回は様子を伺うだけじゃなくて、参戦する側でどうですか？しろくまさん(笑)
あと、柴又のレースレポの最中でもしつこく推したはてブロTですが、上記駅伝に間に合うように制作する方向です。さつかさんに色々デザイン案を出して頂いたので、それも踏まえて6月の最終週あたりにご案内が出せると思います。欲しい!とコメントされた方、宜しくお願いしますねー。
柴又60 kmの総括&もしあなたがウルトラマラソンに挑戦するなら
昨晩は飲み会のため帰宅が遅く、今朝は案の定起きれず。明朝は健康診断のため安静にしていたいので、可能なら帰宅後にちょっとjogしたいと思います。
レースレポは昨日で完結しましたが、最後にレース全体の総括を。
・レース本体の評価
何よりも都内から日帰りで走れるウルトラマラソンってことに尽きます。
レース運営自体も問題らしい問題は感じず(終盤エイドでの水切れはあったようですが…)、ボランティアの士気も高いのが印象的でした。
コースは延々と河川敷を進むも、逆に走ることに神経を集中することが出来て良かったです。見通しが良いお陰で、遠くに見えるエイドのテントには何度も励まされました(笑) 2.5 km毎にあるっていう距離間隔も絶妙。たまにある堤防への上り下りや不整地の砂利道はちょっとシンドイけど…。また、今回のような日差しの下では全く日陰の無い状況になってしまうので、徹底的な対策は必要になると思います。
公式でも謳っているように、東京近郊にお住まいなら初のウルトラマラソン挑戦には絶好のロケーション・運営だと思います。
・自分自身の走り
レース直後は達成感で一杯でしたが、最後にあれだけペースを上げられるだけの余裕があったっていうのは、本当の意味で完全燃焼とは行かなかったんだろうなぁ…と。今は達成感半分、悔しさ半分って感じです。
戦前の設定との比較をしてみると、
| 設定 | 実績 | タイム差 | |
| スタート | 0:00:00 | 0:00:00 | 0:00:00 |
| 5 km | 0:27:05 | 0:25:45 | 0:01:20 |
| 10 km | 0:27:05 | 0:25:52 | 0:01:13 |
| 15 km | 0:27:05 | 0:25:59 | 0:01:06 |
| 20 km | 0:27:05 | 0:26:37 | 0:00:28 |
| 25 km | 0:27:05 | 0:26:59 | 0:00:06 |
| 30 km | 0:27:05 | 0:27:20 | -0:00:15 |
| 35 km | 0:27:05 | 0:29:23 | -0:02:18 |
| 40 km | 0:27:05 | 0:29:58 | -0:02:53 |
| 45 km | 0:27:05 | 0:32:27 | -0:05:22 |
| 50 km | 0:27:05 | 0:31:56 | -0:04:51 |
| 55 km | 0:32:30 | 0:32:33 | -0:00:03 |
| ゴール | 0:32:30 | 0:30:24 | 0:02:06 |
30~40 kmも大概だけど、40~50 kmが悲惨ですね…。逆に落ち込む想定だった最後の10 kmはしっかりカバー出来ていた印象。試走の5時間走の平均ラップが5'44、今回が5'45と力通りには走れていると思いますが、それ以上でも以下でも無く。
他の方のウルトラのレースレポでもあったように、脳からの偽のサインに上手く抵抗出来なかったのも理由の一つかなと。
それプラスレポの最中にも書きましたが、向かい風を意識し過ぎてオーバーペースで突っ込んだり、計画通り補給出来なかったりと自分自身をコントロールし切れない部分も多々ありました。
そういう意味でも、ハーフやフルとは全く違う世界が広がっていたんだなぁーと思ったりしています。今までの経験が生きる部分もあったにせよ、18 km長いだけでここまで違うか…と。いやー、こういうのを経験したかったっていうのもあるんですが(笑)
自分自身まだウルトラ挑戦には走力が足りないかなーと思っていましたが、やっぱりベースとなる走力が足りないと再認識しました。ウルトラは年1走くらいは走りたいとは思いますが、まずはフルのタイム向上を目指したいと改めて。
・もしあなたがウルトラマラソンに挑戦するなら
今年度のウルトラマラソン、来年の(エア)柴又60 kmに挑むって前提ですが、フルを走り切れる走力があれば十分制限時間内での完走は可能だと思います(極端に暑い場合などの天候を考慮しなければ)。月間走行距離も200 km超走っていれば、1本レースシミュのロング走をやる程度で対応出来るんじゃないかなーと。
ただ、どんな場合においても、長時間動いてもどこにも不具合が出ないようなランニングフォームの習得は必須だと思います。60 kmなら気合いで押し切れるかもしれませんが…。
100 kmへの挑戦は準備や心理的プレッシャーも含めて大変かと思いますが、60 kmなら現実的だと思う方も多いんじゃないでしょうか？私はそうでした(笑)
はてブロ内の60 km完走者も増えましたし、今なら色々助言を受けられると思います(笑) 実際思ったよりはハードルは高くないと思いますので、Let's try!!
・最後に
2月の駅伝の打ち上げでウルトラについての話題がありましたが、既に60 kmフィニッシャーだった古本屋さん以外の3人(えいさん、ツユダクさん、私)が仲良く揃って今回60 kmフィニッシャーになったのはちょっと面白いなと思いました(笑)
また、今回走るにあたって、既にエア柴又を走られていた皆様の走りには励まされました! 場所や時間は違えど、その奮闘っぷりに力を貰ったのは間違いないです。
エントリー時にアドバイスを下さったり、レース前に激励下さったりと、レース中厳しい時に心の支えになったのは皆様からの応援でした。
今回はてブロTを着用して"はてなブログ"の名を背負って走っていましたが、その背中にあったのは名前だけじゃなく・・・
という画像オチで綺麗に〆て、柴又100K(60 kmの部)の諸々を完結としたいと思います!
あ、ちなみに初ウルトラバトンは今週末のてつさんに引き継がれます(笑) 完走祈願!
レポ3回、総括と長々とお付き合い頂きありがとうございました!!
【自分自身との闘い】柴又60 km (その③：41km~ゴール)
筋肉痛は深部筋に僅かに感じる程度で、ほぼ解消した感じ。日焼けも落ち着いて、ぼちぼち皮が剥けてきそうな気配(ちなみに膝の裏の焼け具合が一番悲惨でした…)。
今夜は飲み会なので明朝走れるか分かりませんが(笑)、もう暫くは様子見しつつほぐしていきたいと思います!
ということで、今日でレースレポは最終回。フル、5時間走の距離の先に見たものは。。。
レースレポ：柴又100K (60 kmの部)
・41~50 km (6'34-6'20-6'30-6'56-5'53-7'28-5'37-5'50-6'34-6'35:64'16)
前の10 kmで精神的/肉体的な疲労が蓄積し、更にエネルギー補給も上手く出来ない状態であったため更にガクッとペースダウン。日差しと気温で体力が奪われる中、耐える展開。ただ、30 kmまでの貯金があると分かっていたので、もう6分半ペースで大丈夫!と自分に言い聞かせて歩を進める。
実際にはうまく頭が回らず計算できてなかった(笑)んだけど、結果的にここで我慢出来たお陰で最後の10 kmをしっかり乗り切れた印象。
42.2 kmの通過は3時間52分くらいで、試走の時よりも5分程早い通貨(突っ込んでいるので当たり前ですが…)。残り18 km弱を2時間で走ればサブ6だ!とは分かったものの、じゃあ自分が何分ペースで走れば良いのか計算できない(笑)
明らかにエネルギー不足でマズいって事に気がついて、ここで久しぶりにジェルを投入。胃のムカムカ感はいつの間にか治まっていました。
ついでに念のためトイレにも立ち寄るものの、水分は殆ど出ず。ここまでかなりの量の水を被り/飲みしているのに、これは消費が相当なんだなーとか考えながら。
正直40~45 kmの間がこのレースの中で一番グダグダだったと思います。速報の通過順位を見ても、この辺でかなり抜かされていました…。
暫く堪えながら走っていると、47 km辺りでスッと体が軽くなる感覚。さっきのジェルが体に行き渡ったのかなーとか感じながら、これはフルでは中々味わえないな…と。
この辺で往路でも見たカオナシが応援していて、この暑いのに凄いなーと感心。知り合いが走っているとしても、丸1日応援に費やせるのは中々出来ないと思います。
48 km付近で遠目にスカイツリーが見え始めて、徐々にゴールが近づいてきたんだ!!とちょっと嬉しくなる。春日部から柴又まで短いようで遠い30 km。この辺で再度ジェルを投入。
50 kmまでの2 kmは再び体が重くなるも、想定通り6分半程度でまとめて、10 kmの平均としては何とか6分半を割らずに済む。試走でも45 km過ぎからの足の重さは経験済みなので、それに耐えながら走るっていうのを実践できたかな？
・51 km~ゴール (6'48-5'42-5'51-7'56-6'04-7'23-5'58-6'09-5'48-5'12-0'34:63'25)
泣いても笑ってもラスト10 km。5時間走で走った52.5 kmを最初の目標にひた進む。
45 kmから先は苦しくなったり楽になったりが交互に続く感じで、52 kmからは再び体が軽くなる感覚。この辺りから40~45 km辺りで交わされたランナーに追いつき始めて、楽な区間で交わす→苦しい区間で抜かれる→・・・をゴール直前まで繰り返していました(笑)
53 kmを通過した辺りで5時間を超え、ここからは未知の領域だ…と気持ちを入れ直して最後のショッツを投入。
この辺りから風向きが明らかに変わって、横～追い風気味だったのが、横～向かい風っぽくなる(哀) また掌返しか!と思うも、もはやあがなえるだけの脚力は残っておらず、エイドでの歩きも含むもレース中最遅のラップ。ここの1 kmは本当に苦しかった。。。
それでも1歩1歩ゴールには確実に近づいており、55 kmの通過で5時間14分xx秒。ラスト5 kmをキロ6で走れば45分切れるか…とちょっと色気が出て最後のひと踏ん張り。相変わらず時折吹く向かい風に耐えながら、楽になるまでしばし我慢。
56 km付近で最後に飲んだショッツが効き始めてきたようで、若干ながら体が動くようになり始める。ここまで来ると、応援やボランティアの人皆"ゴールまであと少し!頑張って!"と声援をくれて、その一言一言に本当に励まされました。
こうなると不思議なもので、鬱々と走っていたこの十数キロが嘘のようにスピードが出始めて、最後のエイドも水だけ被ってさっさと通過。スタート直後に通過した不整地の砂利道も出来るだけ端の芝生を走り、次々と前のランナーをパスして行く。
最後の最後で、往路では通らなかったつづら折りの堤防への登り坂があったのには参りつつも、遠くを見るとフィニッシュ地点のテントが見える!!
最後の力を振り絞ってここでも数人をパスして、ゴールゲートへ!!
柴又60 km完走! 5:45'13!
・ゴール後
完走メダルを貰い、歩いていると先にゴールされたみどるさんに声を掛けられる。驚愕の総合4位だったとのことで、お互いの健闘を称え合う。次のレースの話(水戸がシーズン初戦の方って多いですよね)とか是非練習会しましょう!等などの話をして、再会を誓ってお別れ。いやー、本当に良い刺激を頂きました。
その後100 kmを走っている弟のゴールを待つべく会場でだらだら。弟はサブ11を達成して、18時前にゴール! 去年の60 kmも5時間半を切って走っているだけあって、見事な走りでした。
本日のゴール(笑) いつも以上に最高としか言いようがない(笑)
ということで、初のウルトラマラソン参戦となった柴又100K(60 kmの部)のレースレポは以上になります。明日は総括と所感を述べて終了の予定です。もう少々お付き合い下さいませ!
