2019-2020シーズンに向けて(その①：今シーズンの良かったこと悪かったこと)
ちゃんと振り返りをしていなかったので、上半期の方針を決める上でもしっかり反省。
まずは今シーズンのフルの振り返りから。
10/21：ちばアクアラインマラソン 3時間35分38秒
11/25：つくばマラソン 3時間43分41秒
12/16：はが路ふれあいマラソン 3時間12分19秒
2/24：姫路城マラソン 3時間9分24秒
昨シーズンからは約3分のPB更新。
タイムだけを見れば正直物足りないものの、万全の状態で走り切れたのが1レースも無かったことを考えると、地力の面では悲観するほどじゃ無いのかも。
所感としては、とにかく順調さを欠いたマラソンシーズンでした。まともに練習出来たのは12月～1月中旬の1ヶ月半くらい？つくばの前を含めても2ヶ月くらいですね。
至極当たり前ですが、練習しなきゃタイムは出ないよな～と。
昨日の記事にも書きましたが、上半期で体力を使い果たしてしまってマラソンシーズンに臨む状態じゃなかったのが主要因かと思っています。
あれだけ距離も負荷も違うレースを連戦して、すり減らないほうが可笑しいですわ(笑)
今年はウルトラも走らないし、道マラを回避して秋への準備に当てられる(頑張ってフル仕様の体を夏に作る必要がない)ので、去年の二の舞にはならないでしょう。
そして、今シーズンで良かったことは、私は量より質タイプだと再認識できたこと。
その辺りの話は姫路の総括でも書きました。
月間走行距離は250 km前後。ポイント練習は週2回。それ以上運動したければクロストレーニング。この3つは遵守したいところ。
少なくとも自分にとっては、練習過程の疲労抜きjog(キロ6前後)の効果はあまり感じられなかったので、スピンバイクに充当した方が脚は守れるかなー。
スピンバイク部の部員(Nさん、まくりくままさん、味さん、私)もどんどん増えてるしね(笑)
あとは怪我の功名でジムトレーニングの効果をちゃんと体感できたことかな。
でなければロードでの練習をほとんどせずに臨んだ姫路での快走はあり得なかっただろうし。
これは登山競走に向けても非常に良い学びでした。
明日は練習方針を考えて行こうと思います。
今日はこれからヨガ&打ち上げ! 色んな人の祝勝会になるだろうし楽しみ!!
富士登山競走のエントリーと上半期の予定
昨日は富士登山競走のエントリー日でしたが…。
先着順無敗記録更新!
— びあー (@beer_____beer) 2019年3月18日
待ってろ、山頂!! pic.twitter.com/k8W7EFGD58
無事エントリー成功! しっかり入金も済ませてきました(∩´∀｀)∩
ということで、上半期の勝負レースは富士登山競走(山頂コース)で確定。
コース復旧の目処は分からないけど、まずエントリーしないことには挑戦権も無いからね。
観測範囲でも結構今年はエントリー出来た様子。
やっぱり前日受付がネックになったのかな？とは言っても5合目コースは13分で〆切だから、狭き門には変わりないですね(；´∀｀)
特にネムネムさん&ちょびさんのトレイルコンビにはビックリするようなタイムで5合目を駆け抜けて貰いたいところ。
今のところエントリー済みなのは、5月の仙台ハーフと7月の富士登山競走のみ。
道マラは仕事の都合で回避。去年も色々日程調整して貰って参加できたから、今年もって訳には行かなかったもんで。
OTTが5月の連休辺りにって話があったと思うんだけど、その後続報無し？
昨年はチャレ富士(71 km)-OTT(5000 m)-仙台ハーフ-柴又100K-(駅伝)-富士登山競走(5合目)-北海道マラソンとこなして、心身共にダメージがあったのか秋口に体調不良に(;´Д｀)
昨年の二の舞はこりごりなので、今年はエントリーを絞る所存。
来月はよこはま月例のみで、6月にハーフ or 10 kmのレースに出るくらいかなー。
関東圏で日帰り出来るところを探してみますか。ランネットで見た限りでは、今の所あんまり魅力的なレースが無いんだよな～。
オススメがあったら教えて下さい(笑)
トラックレースを走るという選択肢もあるし、来シーズンに向けてどういう方針で過ごすかを考えてエントリーしないと。
その辺の話も今シーズンの総括を含めてまとめておきたいな。練習法についても書いて欲しいってリクエストがあったからね。
なんだかんだ言って、こうやってどのレースを走ろうかって考えるのは楽しいっすね(∩´∀｀)∩
秋のレースは割とローテが決まってしまっている感があるし、新規開拓を考えたいな～。
サブ4ペーサー任務完了!となぜペーサーをしようと思ったか
ということで、板橋ではkana先生のサブ4ペーサーをしてきました。
結果については皆さんご存知のことかと思いますが、
kanayoga.hatenadiary.comネットタイムで1分半ほどの余裕を残して、見事サブ4達成!!
例年のような暴力的な風が無いのは救いでしたが、それでも後半の気温上昇もあって楽なコンディションでは無い中の目標達成は見事としか言いようがないです。
一応備忘録的にレースに臨むまでの練習過程の話と、実際のレース中にやったアレコレについて備忘録的にまとめておきたいと思います。
練習過程の話
kana先生がサブ4挑戦の意思表明をしたのは昨年末の納会の時。板橋までは丸3ヶ月。
その時点でのフルのベストは4時間半前後だったと思います。
この時は、伸びしろはあるものの達成できるかどうかは半々かなーという印象でした。
ただ、幾つか楽天的に思える要素もあって、
・体幹が無茶苦茶強い&しっかり使える
フルサブスリーランナーよりも、100 kmサブテンランナーよりも体幹が強いのは証明済み(笑)だったので、身体的なベースの心配はあまりしていませんでした。
・強い体幹によって、レース後半の落ち込み幅も少ない(と思われる)
レース後半でタレるのはフォームの崩れが主要因。その点もあまり心配しなくて良かったので、レース戦略が立てやすいのは救いでした。
ということで、メインで鍛えなきゃいけないのはサブ4ペース(5'40)に対する余裕度を持たせること。ただ、上記の理由によりそこまで極端なスピード能力は不要かなーという感じ。
その後しっかり練習を積んで貰って、よこはま月例やハーフのレースでの結果を見ると、徐々にサブ4ペースで走ることへの不安は少なくなっているように感じました。
そして迎えた青梅マラソン。
kanayoga.hatenadiary.comここでサブ4ペースできっちり走り切ったことで、板橋でのサブ4はほぼ行けるんじゃないかと確信しました。
（スライドも案外早い&余裕を持って走っていてビックリしたし(笑))
体感的に青梅の30 kmはフルマラソンに相当する疲労度&青梅のペースがフルで走り切れるペースに相当するって話もありますので、本番1ヶ月前でこの走力があればあとはレースに向けた調整だけ。
その調整もある程度助言どおりにやって頂けたので、レースに臨む体制は整っていたと思います。
レース当日の話
同じくペーサーを務めたえいさんと打ち合わせはせず(笑)、5'35辺りで引っ張れば問題ないだろうというのが共通認識だったと思います。
ただ、目標ペース(5'40)に対して極端にペースを上げることはしないようにしようと。ここでは5'30を切るペースには絶対上げない!って確認はしました。
kana先生から話を聞いた限り、目標タイムに対して戦略を持って走ったことが無い感じだったので、その辺りをとにかく徹底しました。
と言っても、僕らがフルを走るときと全く同じなんですが、
・絶対に突っ込まない。序盤の貯金は終盤の大借金。
・イーブンペース気味に30 kmまででちょっとだけ貯金を作っておく。
・30 kmからは目標ペースでOK。35 km以降からは貯金を使いつつ、苦しくても気持ちで走る。
・40 km以降はウイニングラン!
レース全体のマネージメントとして、腕や肩の脱力、息が上がってきた時に意識的に呼吸のリズムを整えたりは気になった時に伝えました。
後は給水時に体の動きや足の運びを確認して、余裕度を確認したりもしてました。
結果的にはほぼ上記の戦略通りのラップを刻んだ訳です! この辺は引いた方としてもばっちりハマって嬉しかったなぁ～。本当に走りに関しては全てが想定通りでした。
マラソンは準備が9割で、残り1割がレースでの答え合わせだと思っていますが、その残り1割でやらかしてしまうと準備の9割が報われなくなってしまう。
周りからの並々ならぬプレッシャーもあったと思いますが、しっかり準備をして、そしてレースでやり遂げたっていうのは本当に誇っていいと思います。
中々狙い通りに取りに行くって出来ないですよ。自分も散々やらかしてますからね(笑)
なぜペーサーをしようと思ったか
納会の2次会でえいさんがkana先生のペーサーをするって話に乗っかった訳ですが、ペーサーに立候補したのは理由が有りました。
一番大きいのが、去年の夏の駅伝前後から定期的にAthlete Yoga 道場でスタジオ代だけで指導して下さっていること。
私自身自分の技術で食べていっている部分があり、厚意でとは言うもののそれに甘えっぱなしでは申し訳ないなーと常々思っていました。そういう技術には対価が支払われるべきだと思いますからね。
だから、納会の時にサブ4したい!って意思表明を聞いた時に、何かお手伝いをすることが恩返しになるかなと。ほら、職業柄人に教えるのには慣れてるし(笑)
Yogaの時はkana先生が先生だけど、ランニングに関しては我々が先生ってことで、立場を入れ替えてやるっていうのは理にかなってましたからね。
だから、個人的には形を変えて恩返しがしたかったというのが一番大きな理由かな。
あとは、えいさんがペーサーにつくってことですかね。ち○のすけさんやp○taさん、お○やんさんみたいにペーサーなのに攻める走りに持って行きそうな方々と違って、ちゃんとペース管理する人なら安心してコンビが組めるという(笑)
そんなこんなでしたが、個人的に色々学ぶところもあり、とても楽しく貴重な経験ができました。
よく言われますが、人に教えるってことは自分自身が深く理解していないと難しいってことも改めて認識しましたからね。
ただ、今回は御託はいいから、しっかりやり遂げたkana先生に称賛を!!
明日は板橋Cityマラソンらしいですよ？
表題の通りです(;´Д｀)
出張続きの多忙もあって、前日なのに明日フルマラソン走る心構えに全くなってないんですが…。
姫路からの3週間で、運動した回数：3回(スピンバイク1回、jog 2回)。
総走行距離：15 km(一昨日:サブ4ペースで10 km、今日5'30で5 km)。
姫路で無理したのもあってランオフ続きでしたが、流石に走らなすぎ感が…。
しかも足首の状態は芳しくないので、明日もテーピングが必要っすね(-_-;)
何とかウエーブアミュレットでなら行けそうなのが確認出来たのは良かったかな。
kana先生の応援に来て下さる方が何名かいらっしゃるようなので、ペーサー(笑)の服装も晒しておきます。(いつもと全く同じですが)
シューズだけは白いウエーブアミュレットにする予定です。
ぱっと見、陣地とか集合時間に言及している人がいないようなので、全力さんに乗っかる方向で。
明日の板橋シティマラソン、陣地って訳ではないし、親じ会のメンバーもいますが、この辺にいる予定です。 pic.twitter.com/jOMEaLVN5B
— 横浜全力中年 (@Alloutrun_Y) 2019年3月16日
いつものパピヨンバナーも目印で持って行く予定です!
レース当週のテーパリング論
とりあえず出張の準備が一息ついたところで、ブログを巡回しているとこんな記事が。
確かにねー。正直答えのない話だと思うんだけど、理論と経験則から語ってみる。
・体力回復の理論モデル -超回復論とフィットネス-疲労理論-
恐らく運動をしている人もしていない人も"超回復"という言葉は聞き覚えがあると思います。
超回復でググってみると、こういうグラフが沢山出てきます。
グラフの縦軸は体力レベル。横軸は時間。
運動に応じて体力は減少するものの、その後運動前の体力を少し上回った状態になること。これを"超回復"と呼びます。
なので、この超回復のタイミングを見計らって次の運動をすることで、徐々に体力レベルを引き上げていける!というのが超回復理論です。
非常にシンプルで分かりやすいが故に広く浸透している理論ですが、実際にこのモデルは運動によるグリコーゲン(活動エネルギーの元)の枯渇と回復をベースに理論立てられているため、複雑な人体内の生理反応を表現出来ているか？というと、必ずしも説明し切れているとは言えません。
そこで、別の考え方としてあるのが"フィットネス-疲労理論"。
これもググってみると、超回復理論との比較のグラフがよく出てきます。
超回復理論の場合、評価指標は体力レベルだけでした。しかし、フィットネス-疲労理論ではそこにフィットネス(技術/適応性)が加わり、2つの要素を合成したパフォーマンスレベルが指標になります。
練習をすることで、体力レベルは減少するものの、フィットネスレベルは上昇します。
時間と共に体力は回復し、フィットネスレベルは徐々に低下するものの、基本的には体力の回復の方が早いため、全体的にパフォーマンスレベルは上昇する!というのがフィットネス-疲労理論です。
・レース前における回復理論の適用
2つのモデルを紹介しましたが、どちらが正しい/間違っているという議論ではなく、実際の練習に合わせてどういう考え方をすべきか？を議論します。
ここではフルマラソン当週の調整を仮定して、それぞれのモデルの適用を考えます。
超回復理論の場合、レース当日辺りに超回復のタイミングが来るようにレース数日前の練習で体力レベルを落としておく必要があります。我々がよく言う"刺激入れ"に近いですね。
ただ、このモデルの場合通常のポイント練習と刺激入れが同じくらいの負荷でないと超回復は起こりづらいため、理論として実践するのはちょっと困難な気がします。
要するに、全体として負荷は変えずに回数でコントロールする形。
その一方で、フィットネス-疲労理論の場合は、体力レベルを大きく下げずにフィットネスレベルを維持しつつ、レース当日を迎える形になります。
つまり、疲労を残さないでトレーニングをしてフィットネスを維持するのが重要。
個人的な意見としては、レース数日前の刺激入れはこの形に近いと思います。
なので、全体としては負荷を落として、内容/回数でコントロールする形。
トレーニング期間なら超回復理論の方がフィットしそうですが、レース前の調整はフィットネス-疲労理論の方が分があるんじゃないかという感じですね。
以上を踏まえて個人的にやっているフルマラソン前の調整方法としては、
1週前の週末：レースペースより少々早いペースで10 km
月曜～水曜日：ランオフまたは緩いjogで繋ぐ
木曜日：刺激入れ(疲労を残さない程度のペース/距離で) e.g. 閾値ペースで3 km
金曜日：ランオフ
土曜日：緩く短時間のjog(30分で軽く汗をかく程度)
日曜日：レース!!
走り過ぎるより、ちょっと物足りないくらいに留めておくことが肝要。
走りたい気持ちをレースに取っておくっていうのが大事かなー。レースに向けて気力と体力を蓄える1週間だと思って、割り切って過ごしましょう!!
以上、何かの参考になれば幸いです。
