歩くような速度でも
今日は、
起き抜けの足の具合は悪くなかったので、今日は仕事後にジムでトレミだ!
— びあー (@beer_____beer) 2019年1月31日
問題はさっさと帰れるかどうかだけど…(;´Д｀)
からの、
今晩はステップマシン&AMT(各20分)+トレッドミル(15%, 30分)。
— びあー (@beer_____beer) 2019年1月31日
仕事を切り上げて今日も鏑木トレミで時速7 km 30分一本勝負。
本当はもう少し長い時間走りたいけど、患部はまだ痛むので自重。
あー、でも30分くらいが気力と疲れのバランスが丁度良いかも(笑) pic.twitter.com/OcNsEmJM1S
でした。まる。
流石にこれだけじゃ味気なさすぎる(;´Д｀)ので、ちゃんと備忘録を。
一昨日のジムトレと昨日の疲労困憊のスピンバイクトレと来て、今朝の足の状態がどうか？って感じでしたが、昨日よりは回復している感じ。
やっぱり走らない方が回復は早い(当然)んだろうけど、悪化させずに走らないタイミングで回復させて…と絵に描いた餅で何とか間に合わせようという算段。
日常生活には問題ないので、ロードで走れるように馴らすのが今週の流れですね。
ということで、仕事をさっさと切り上げてジムへ。今日も患部に過剰な負担をかけずにサクッと追い込むために、火曜日と同じく鏑木トレミを時速7 kmで。
一昨日昨日の疲労を引きずっているのもあり脚は重めでしたが、走る動きは何となく思い出してきた感じ。
30分以上走れそうな雰囲気もありましたが、ここは無理せず自重。まずは回復優先なのです。
その後ステップマシンとAMTを20分ずつやって、有酸素運動しつつ脚の筋力強化に励む。
・・・なんか練習内容が完全に富士登山競走向けって感じですね(;´Д｀)
仙台ハーフが終わったら週1ではこういう練習でビッシリ追い込むことになりそうです。
今日は完全に追い込み切る前に終了。まあ、内容はさておきラン復帰は出来ているので流れ的には悪く無いっすね。
土曜日は3週前の…だけど、ロードを走るのは難しそう。
超低速jogなら行けるかもしれませんが、それは果たしてどれほどの練習効果があるのか？(そして患部のダメージリスクと釣り合うのか？)
現実的には3時間のお散歩になりそうですが、途中不整地で少しjogを試してみるくらいのことはしてみようかな。
まあ、走れるようになれば一発狙うための練習をするだけなので、今は出来ることを積み上げましょう。
鏑木トレミの破壊力に戦慄する
本日が2つ目の山でした(；´∀｀) あとは野となれ山となれって感じですね。
さて、今日は朝練。スピンバイクでインターミッテントの予定。
昨日夜に走って、その疲労がどこまで影響するかってところでしたが…。
今朝はスピンバイクでアップ(10分)→インターミッテント(10セット, 46分)→ダウン(4分)。
— びあー (@beer_____beer) 2019年1月29日
昨日走った翌朝の患部の具合は平行線か若干悪くなったくらい。
鏑木トレミのダメージが残っているのか、今日は脚が全く回らず。10セットで設定維持できずギブアップ。
夜走って翌朝じゃレストは短すぎたか…。 pic.twitter.com/lutd31F7FU
予想以上に疲労が残っていて、10本目でタップ。ダウンもそこそこにしました。
朝起きての筋肉痛などは無かったものの、漕ぎ出してみると想像以上に臀部周りが重く動かない感じ。
これが鏑木トレミの破壊力か…と戦慄しつつ、行けるところまで。
8セット目辺りで雲行きが怪しい感じでしたが、9本目でほぼオールアウト。10本目で出涸らしになりました(；´Д｀)
練習間の時間が短すぎたのも影響したと思いますが、本当にキツかったです。。。
心拍的には余裕があったので、やはり脚の疲労が主要因ですね。
患部の具合は極端に悪くなった感じでは無いものの、平行線か若干痛むかな？程度。
そこそこ走った割にダメージは尾を引かなかったので、やはりリハビリ的に走るならあのくらいの速度/負荷なら何とかなりそうってことですね。
やはり現状ではロードを走るという選択肢は現実的じゃないので、足の状態が良ければ明日も時間が作ってジムでトレミの予定です。
無理そうならスピンバイクですね。まずは回復優先で。
復活には程遠い現実を見せられたけど。。。
今日は意を決してのラン復帰。
右足中足骨の疲労骨折(あくまでも自己診断)の受傷から2週間。歩く分には違和感も痛みも無いので、タイミング的にはそろそろ。
今日は都合よく外で打ち合わせだったので、直帰していつものジムへ。
今晩はクロストレーナー(30分)+トレッドミル(15%, 30分×2)。
— びあー (@beer_____beer) 2019年1月29日
トレミは最初に3%でキロ6で行こうと思ったものの、着地衝撃に患部が耐えられず断念。代わりに15%で時速7 kmで30分jog。このペースでも走れたのは嬉しい!!
2本目は時速6.5(10分 walk)-6(15分 walk)-7 km(5分 jog)で。気長に行きましょう! pic.twitter.com/gjb4R9bqZ6
まあ、現実は厳しかったです(;´Д｀)
トレッドミルだし、流石にキロ6くらいでは行けるんじゃないか？と思って走り出したんですが、10歩くらいでこのまま続けたら痛みが再発するわ…と判断。
まだ着地衝撃に耐えられる程回復し切ってないってことですね orz
いやー、出来るだけ前向きに構えるようにはしていましたが、流石にこの現実は少しショックでした。。。
とは言いつつも、まだ3週間あるので出来ることはする!
イナズマさんやTOMSAIさんが実施している鏑木トレミ(傾斜15%で任意のスピードでjog)を実施してみることに。
イナズマさんは時速8 km越えで実施するようですが、私はそこまで走力がないので取り合えず時速7 kmで様子見。
傾斜があるのとスピードが遅いので、この着地衝撃なら耐えられる!!
そして30分やってみた感想ですが、これは確かに効く(;'∀')
登山競走の大石茶屋辺りの風景が脳裏に思い浮かびました・・・。
劇的な回復をしない限りはロードでのランも難しい状況なので、当面は傾斜15%のトレミで走るしかないのが今出来る精一杯のようです。
それでも、走れるだけまだ希望はありますね。
今日の学びは平日夕方以降の武蔵野市体育館のジムはガラガラってことですね(笑)
— びあー (@beer_____beer) 2019年1月29日
この感じなら30分制限があるとは言え、イナズマさん式のトレミ15%で1時間も行けそう。
ロードを走るのはまだ無理っぽいので、自主フレックス出勤で通うことを考えよう…。
出来ることしか出来ないんだから、腹を括ってやるしかない!!
【Road to 姫路城マラソン】3週前の練習計画
いよいよ本番まで1ヶ月を切りました。
まずは怪我で走れなかった4週前の振り返りから。
| 予定 | 補強 | 実績 | |
| 月 | 休足 | ○ | 休足 |
| 火 | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)＠スピンバイク | ○ | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)＠スピンバイク |
| 水 | アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)＠スピンバイク | ー | アップ(10分)→ファルトレク(急走1分-緩走1分×20セット, 40分)→ダウン(10分)＠スピンバイク |
| 木 | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)＠スピンバイク | ー | アップ(10分)→インターミッテント(12セット, 56分)→ダウン(14分)＠スピンバイク |
| 金 | 休足 | ○ | 休足 |
| 土 | 不整地jog5 km(願望) or アップ(20分)→タバタ(8セット, 4分)→ダウン(36分)＠スピンバイク | ○ | ステップマシン(40分)+クロストレーナー(20分)+トレッドミル(15%, 30分) |
| 日 | 不整地jog5 km(願望) or アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)＠スピンバイク | ○ | クロストレーナー(20分×2)+トレッドミル(15%, 30分×2) |
ポイント練習は…火・木・日かな？
火曜日：インターミッテント14セット。初めて心拍数が180 bpmを超える(笑)
木曜日：仕事の疲労を引きずりつつインターミッテント12セット。力尽きるまで追い込む。
日曜日：15%トレミで1時間ウォーク。体重は61 kg台キープ!
故障の予後の様子を見つつ、患部に負担をかけないようにバイク→リハビリを兼ねてウォークにまで移行することができました。
とりあえずここまでは回復基調なので、あとは走れる状態まで持っていくだけですね。
そして今週の練習計画。
| 予定 | 補強 | 実績 | |
| 月 | 休足 | ○ | 休足 |
| 火 | jog 5 km(＠トレミ, 6'00)+マシン60分 | ||
| 水 | アップ(10分)→インターミッテント(14セット, 66分)→ダウン(14分)＠スピンバイク | ||
| 木 | jog 10 km(6'00) | ||
| 金 | 休足 | ||
| 土 | 3時間jog(ペース不問) | ||
| 日 | jog 15 km(6'00) |
右足の甲の状態次第ですが、ぼちぼちランへの復帰を模索しようと思います。
心肺を追い込むのはバイクで。
週末は日曜日に仕事なので、出来れば土曜日に長い時間走っておきたい…けど、決して無理はしない方向で。
今日もジムで15%の傾斜ウォーク
風の強い中、本日のレースを走った皆さまお疲れ様でした!
このコンディションでも好走している方が多くて、心底凄いと思いました(∩´∀｀)∩
今朝はクロストレーナー(20分×2)+トレッドミル(15%, 30分×2)。
— びあー (@beer_____beer) 2019年1月27日
昨日のトレーニングで臀部周りと背中が重い感じも、セット練でジムへ再び。
今日のトレミは1本目時速5.5-6-6.5 kmを各10分。2本目は時速6 kmでウォーク。
歩きの感覚も昨日より体が使えている感じ。やはり歩くだけでも違いますねー。 pic.twitter.com/43ODNWJQ4B
昨日久々にバイク以外のトレーニングをしたお陰か、臀部(特に内転筋)と背中(脊柱起立筋の下部と広背筋)に軽い筋肉痛(;´Д｀)
筋力の衰えとは思いたくないですが、走りに直接的に繋がるトレーニングをここ10日ほどしていなかったのも事実。
まだ、これから積みなおせば何とかなるでしょう!
昨日はトレッドミルが1本で30分だけでしたが、今日は2本で60分。傾斜は15%でウォークの速度を昨日より上げて。
明らかに体の動きやキレは昨日より良い感じ(筋肉痛があっても!)。
やっぱり1本でもやっておくと感覚が全然違うなーという印象でした。
2本目の終盤は少し走ってみようかな？という気持ちが湧き上がりましたが、そこは自制して最後までウォークでやり終えました(笑)
他にはクロストレーナーを2本で40分。
一応正式名称はAdaptive Motion Trainer(AMT)というらしいです。
クロストレーナーと違って、ステップと巻き上げの動きが入るので、実際に走っている動作に比較的近い感じで運動出来るのが良いですね。
ストライドを最大にして、しっかり踏み込む感覚でやっておきました。歩いてばかりじゃ大きな動きはなかなか出来ないですからね(;'∀')
右足甲の痛みは殆ど無し。腫れも目立たなくなってきましたが、復帰のタイミングを見極めるのがなかなか難しい。
いきなり外を走るよりかは、トレミの方が足にはやさしいと思いますが…。
どのみち1本30分の時間制限があるので、リハビリ程度に走るには問題ないですし。
ということで、患部の状態次第では火曜日の仕事終わりにトレミで少し走ってみようと思います。難しそうなら後ろ倒しに。
