T-minus 53－46 d
今週のポイント練ダイジェスト。
水曜日にTペース走+坂WS。
今朝は計15.5km(内Tペース5km:19'49+坂WS 5本)
— びあー (@beer_____beer) June 7, 2022
先週休足が多かったのと、日曜に1 kmWSで刺激が入ったのか、昨日の通勤jogから股関節が使える感じに。
涼しいのもあって今日は走れ過ぎ感も、感覚も動きのイメージも良かった。続けて行こう。 pic.twitter.com/mRaTJ9gcg2
土曜日にジムで15%の傾斜走。
トレミの季節になりました。
— びあー (@beer_____beer) June 11, 2022
アップ10分(3%, 10km/h)-30分(15%, 6.5km/h)-20分(15%, 6.0km/h)-ダウン15分(3%, 10km/h)。
登坂の動き作り。室内で滝汗でずぶ濡れになりつつも。
体幹含め筋力不足感があるので、補強もしっかりやって行きます。 pic.twitter.com/6FUETZTEKj
何度やっても汗でずぶ濡れになるキツさ。峠走にも行きたいのだが時間の捻出が…。
そして今朝はロングjog。
今朝は19km jog+1km WS(3'29)。
— びあー (@beer_____beer) June 12, 2022
昨日の室内のトレミと同じくらいの発汗量も、狙い通りハムと脊柱起立筋が重たい中しっかりやれたのでよし! pic.twitter.com/o8zPezwlmV
昨日のトレミの後の背中と腹筋の補強がまあまあ効いていて、レースに向けて足りないピースを埋めて行く作業。
来週は水曜日に競技場で1000m×10のクルーズインターバル(キロ4, R=200m jog,1分)と、週末にペーラン15km(キロ4'15前後)の予定。
早い動きは合間合間にちょこちょこ入れているので、主として作業閾値の強化ですね。
レースに暫く出ていない分、苦しくなってからの粘りがでない印象なので、メニュー自体は高望みでどこまでできるかチャレンジ!
巡り廻る
どうもお久しぶりです。
色々ほったらかしで申し訳なく思いつつ、3度目の冬眠から明けて鍛え直しているところです。
今年こそ富士吉田でお会いしましょう! pic.twitter.com/xecuK6bE4l
— びあー (@beer_____beer) April 22, 2022
先ごろワクチンの接種状況や抗原検査を行うかどうかの連絡がきたので、今年度は実施の方向で進んでいるみたいっすね。最後は天気の問題になるけど、とりあえず開催されるものと信じて準備する他なし。
昨年は4月下旬に復帰して割とギリギリの感じの仕上がりだったので、今年は3月下旬から始動。(3月走行距離49.2 km)
最初の1か月はjogのみで、練習するための体づくり。(4月走行距離183.5 km)
その後WSを少し入れ始めて緩やかにポイント練習(Tペース＆ショートインターバル)開始。(5月走行距離302.2 km)
今は3期目に入って、本格的なインターバルをやり始めたところです。
今日も今日とて奥戸で、
— びあー (@beer_____beer) June 1, 2022
800m×10(R=200m jog)+200m×5(R=200m jog)。
800mインターバルの方は10000mの変化走のつもりで。全体で41'46だったので、予想より遥かに走れて満足。
今年は3月終わりから復帰したので、余裕を持って状態を上げられそう。 pic.twitter.com/xr8cu9NEO6
少しは走れるようになってきたけど、体のキレはまだ戻らず。
動きもまだまだ洗練させて行かないとなりませんが、まだ2か月弱ある…!と時間に若干の余裕があるので、レースまでには形にできるとは思っています。
秋のレースは道マラ・アクアライン共に抽選で外れ。
どこかでフル1走はするつもりですが、何事も無ければつくばが濃厚ですかね。その何事も無ければというのが結構ネックだったりするんですが。。。
昨日は出張帰りに少し寄り道してえいさんと久々のラン。
あんまり古参気どりするつもりは無いけど、"盟友"という言葉が響いて久々に筆を取りました。
立ち止まっても、また走り出せばいい。それが出来る限り。
この3か月弱の成果(減量の成果)
69.2 kg→60.5 kg (-8.7 kg)
本来なら富士登山競走までの期間限定での練習再開だったので、取り組みの成果をなんぼかまとめておきたいと思います。
まず体重の変遷。
およそ10 kg弱の減量で、前々シーズン時くらいの体重には戻せました。体質的に夏場は体重が減りづらい人間なので望外の成果ですね。
減量に取り組むに当たって注意したことは概ね３点。
①食事のカロリーおよび栄養素のバランスの把握
②緩いjogでしっかり距離を踏む
③週1回は必ず息抜きをする
①食事のカロリーおよび栄養素のバランスの把握
体重を減らすためのアプローチ方法は幾つかあると思いますが、
今回は現状の体重から除脂肪体重を求めた上で、一日に必要なカロリー量を計算→
目標体重と減量に取り組む期間を踏まえて一日の摂取カロリーを決定。としました。
前者が2400 kcal程度だったので、8 kgの減量＝64000 kcalの消費/80日=-800 kcal…。
と言ってもこれだとカロリー摂らなすぎなので、一日1800 kcal程度の摂取に設定。
朝:ヨーグルト+ミューズリーで200 kcal。夜:マグマ(沼の亜種)で700 kcal。
後述するプロテイン(2杯)で200 kcalなのを踏まえて、昼:700 kcalくらいで自炊。
PFCバランス的にはP:30%, F:10%, C:60%として、食事だけではタンパク質が不足気味になってしまうので、プロテインや昼食でしっかり補うようにしました。
タンパク質の摂取量としては最低70 g程度、出来れば100 g(体重～体重×1.5倍/1000 g)。これはトレーニングと減量を両立させるために、筋肉量を落とさないための最低限のタンパク質量かと。(元の文献情報がどこかに行ってしまった…)
この間に受けた健康診断だと中性脂肪とLDLコレステロールの値が低かった=脂質の摂取を抑えていた影響？ので、体調的には何も問題ありませんでした。
②緩いjogでしっかり距離を踏む
と言うか、練習して無かったので緩いjogしか出来なかったというか…。
今まではダニエルズ式で練習していたので、Eペースjogでもそこそこのペースが出ていましたが、この間は意識的にキロ6分以上かけるjogを中心に実施していました。
理由の1つは脚づくり、もう1つはペースを抑えることで実質的な運動時間を増やす狙いです。
具体的な練習の取り組みについてはまた後日書きますが、基本的にポイント練習+セット練習jog+休息日の3日1セットで練習を回していました。
なので、ポイント練習の前後のjogは当然として、セット練のjogも60分～90分程度じっくり緩いペースで。
5月が257 km、6月が274 kmとサボっていた割に距離が踏めていたのも、ちゃんと意図的に取り組んだ成果だと思います。
③週1回は必ず息抜きをする
これは①に関わる部分ですが、一応週に1日はチートデイということで、食事の縛りは緩くしていました。アルコールも1缶だけOK。
毎週しっかり体重が落ちて行ったので、意欲を失わないようにするためと、流石に延々と同じものを食い続けるのもアレだよね(;´Д｀)というのもあり、気分転換的に上手く活用できていたと思います。
独身の一人暮らしということもあって、食事の自由が利く身だからこそという部分はありますが、一応数字として出た結果の裏付けは以上のようになります。
元々増えやすく減りやすい体質なので(人生で10 kg近くの体重の増減は3度目)、ある程度何をすればどうなるか分かっている部分もあったりします。
一番重要なのは何事もバランスで、食事だけでコントロールしようと思っても無理が出てくるし、逆に運動だけでも難しい。それぞれを上手く組み合わせることで、多少食べ過ぎても運動で補うとか、無理なく進められるかと思います。
結局は月並みなことしかやってない訳ですが、カロリーを摂った分以上に消費して平衡をずらして行く作業なので、革新的なことは中々ないですね(;'∀')
とは言え一つの実例として。
7/5-7/11の日誌
良く分からん天気に翻弄されていますが、梅雨明けが近そうな気温の上がりっぷりに辟易。
今週のポイント練習
7/6 1000m×5(R=200m jog)@ムサリク
設定は3'55。とにかく5本完遂がこの日の目標。
3'56-3'49-3'55-3'56-3'57
2本目が早すぎたけど、その後も崩れなかったのは良し。設定は決して早くないけど、実際の動きと感覚がやっと噛み合ってきて、ようやく納得行く練習が出来た。
7/8 Tペース5000 m+1000 m(R=400m W)＠ムサリク
諸事情で中1日で雨中のポイント練習。疲れがかなりあり最初のTペースは体感で。
4'07-4'08-4'10-4'12-4'13
脚の状態や気象コンディションが悪いなりに走れたのでOK。1000mのインターバルが3'55に届かない程度なので、今の走力的にも適正ペースはこれくらいでしょう。
トラック1周歩いてからスピード刺激目的の1000 m。
3'43は練習再開してからのベスト(笑)
オールアウトせずフォームを崩さずにまとめられたので、確実に良くなってきてはいる。
でも戻し切るにはまだまだ時間と練習が必要かな。
雨でリカバリーjogが出来ず脚がパンク寸前なので、本日のポイント練習は回避。
一応7/24の5000mはキャンセルにはなっていないようなので、あと2週間は調整気味にやって行こうと思います。
6/27-7/4の日誌
本来なら7/3に試走がてら弟と富士山に登る予定だったものの、悪天候で回避。しかし、ここまで静岡県側が荒れるとは…。
今週のポイント練習
6/29 300 m×10(R=200m jog or W) + Tペース2 km＠ムサリク
HIITを意識して最近やっている300mショートインターバル。
今回は設定60s、レストも60sでと思ったものの、後半5本はキツくレストをウォークにして80s前後に。
58-59-58-59-59-62-60-63-61-61
やっぱり後半5本はタレ気味だったけど、崩れたのは1本だけだったので悪く無い。心拍的にも十分追い込めたので満足。
5分レストで3000 mTペース走をしたけど、1000 m過ぎに急なスコールで色々乱れたので2000 mで止め。インターバルがこなせたので良しとする。
7/3 3000m+2000 m+1000 m(R=400m W)＠ムサリク
セールで安く買ったEvorideをシェイクダウン。何気にアシックスは陸上人生初。
豪雨の後だったので涼しいかと思いきや、日差しが強く蒸し蒸し。発汗もあり繋ぎをjogからウォークに。
本来ならレースペース付近からきっちりビルドアップしたかったものの、3000 m:3'57-4'05-4'05, 2000 m:3'55-4'07, 1000 m:3'49と中間走でサボり過ぎ。入りが早すぎなのもあるけど…。
全体としてオールアウトせずにまとめ切れたのは悪く無いけど、2000 mはもう少し上げたかったかな。まだ追い込み切れない弱さがある。
Evorideの良さはキロ5辺りのjogが分かり易いのかなー。早い動きでは他のシューズと感覚的には変わらない感じ。感覚が良ければポイント練習用にと思ったけど、まだ検討が必要そう。
結構脚に張りが出ているので、今週は負荷を調整しながら。体は動くけどキレが無いのは疲労が来ている感じだもんね…。体重は目標付近まで落とせたので、あとは体の中身を整えたいところ。
